嘻嘻，小编害羞了，原来军校里的“肌肉”都是真材实料哦
怎么样？看了这一组“肌肉图”过不过瘾？反正小编是脸红了……给我们这些军校学员们点个赞！做什么都做到极致啊，日常训练不够，还要泡到健身房，让自己的身体更加健壮！有些学员更赞了，居然分享自己的健身方法给大家，想要跟他们一样的肌肉吗？那就一起练起来吧。
首先我们从背部训练开始。背部，是决定身姿挺拔与否的一个关键因素。它作为一个复杂而重要的整体，其一决定了整个身形的轮廓基础；其二，它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。
背部训练分为三个大类，分别是背阔肌、斜方肌群和上背肌群。其中，背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。接下来，我们就粗略介绍一下这三个大类的功能和训练方法。
一 引体向上
动作要领：
１ 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直；
２ 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习；
３ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
二 反手高位下拉
动作要领：
1 掌心握住下拉直杆（反手）握距与肩同宽，吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉至胸前，稍停后顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
２ 呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。
３ 在最高点充分伸展双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，并将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到与上胸大肌水平为止。
三 俯身反手哑铃划船
动作要领：
1 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。单手略比肩宽，反握哑铃，身体对齐哑铃中心点；
２ 将哑铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让哑铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出，换手重复；
3 下肢及核心肌群的稳定是维持姿势的基本。
如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。下面介绍四个训练动作。
四 哑铃耸肩
动作要领：
１ 站立用双手握住哑铃，用肩部提高哑铃，返回的时候要缓慢；
２ 保持对哑铃的控制，避免下背部拱起，动作过程中挺胸，保持颈部挺直。
３ 耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。
五 杠铃窄握前平举
动作要领：
1 身体自然站立于地面，窄握距正握杠铃杆，自然下沉至起始位置，注意在起始位置的时候，杠铃不要紧贴大腿，需要用双手用力托住；
2 然后用力将杠铃向前平举，达到比肩膀略高，然后还原至起始位置；
3 从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。
六 杠铃片反向飞鸟
动作要领：
1 俯卧在一张30度的上斜凳上，胸部紧贴靠背，脚尖在地面支撑身体。双手各持一只杠铃片，双臂向前伸，与上斜凳的靠背垂直，手肘略微弯曲，掌心向下。这是动作的起始位置；
2 保持手肘微屈，以弧线的轨迹将杠铃片向身体两侧举起，同时呼气。直至手臂与地面平行。并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果；
3 在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃片放回起始位置，同时吸气。
七 杠铃俯身划船
动作要领：
1 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点；
２ 将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出；
3 记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。
接下来是上背肌群，上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说，其发力肌群都相对很发达，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易脱臼。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。最后给大家也介绍两个动作训练这个部位。
八 L侧平举
动作要领：
1 站立时双脚保持与肩同宽，腹肌收紧，挺胸，肩部向后收。头部保持正直向上，在你的身体两侧，双手采用中立的握法，手肘弯曲成90度；
２ 抬起哑铃远离你身体的两侧，哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度，在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一平面内；
３ 把哑铃抬升至肩部上方的水平，然后肱骨外旋，直到前臂与地面垂直，肘部锁死，保持在同一平面，不要耸肩，不要晃动身体，哑铃下放时候不要太快，到底的时候不要放松。
九 正手宽握高位下拉
动作要领：
1 握住把手，手掌向前正握。抓握时要注意宽握时双手距离超过肩宽；
２ 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸；
３ 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆；
４ 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
怎么样？小伙伴们有没有跃跃欲试？持续关注我们的公众号，或者登陆中国军视网，还有更多健身方法与你分享！快快动起来吧。
声明：来源央视军事，转载请注明出处
责编：许荣
来稿请发邮箱yangshijunshi@js7tv.cn
欢迎关注央视军事（CCTV-7_Junshi）微信公众平台
猜你喜欢
©央视军事