别吃太咸！这个最常见的饮食习惯，危害竟然这么大…

“叮咚，您的外卖订单已送达”

“A70号顾客，xx喊你吃饭啦”

“最近听说某地又新开了一家餐厅，好多人去打卡”

这些声音是不是让你感觉格外的熟悉？

甚至让你有一丝兴奋的感觉

那么恭喜你，喜提“干饭人”称号！

但去干饭前，你们知道吗？

目前大部分网红餐厅和外卖商家

为了追求口感

往往会在餐中

加入大量盐和调味品来增加风味

引起味蕾过度刺激，味觉减退

从而导致口味越来越重

现在当你看到清淡的菜品

是不是都缺乏兴趣

或者想往里面直接加点盐？

但你知道吗？

长期摄入过多食盐

会对身体健康造成危害

01食盐过多血压高
食盐过多，大量钠离子进入血液循环，大量水分就会潴留在血管中，从而使血容量增加，增加心脏负担，是引发高血压的重要因素。
02食盐过多伤肾脏
食盐过多，会导致体内水钠潴留，多余的钠离子最后都要从肾脏排出，增加肾脏的负担。
03食盐过多易致癌
食盐过多，对胃部消化功能损害非常大，很容易损坏胃粘膜，从而造成患胃癌的几率增大。
04食盐过多骨疏松
 食盐过多，易造成钙质流失，引起骨质疏松。
05食盐过多毁颜值
  食盐过多，可使面色黑黄，导致面颊长出雀斑，身体易发生浮肿。

所以，控盐很必要！那控制到多少比较合理呢？《中国居民膳食指南（2016）》推荐：我国成年人每人每天推荐最多6克盐。那多少盐是6克呢？大约是一瓶啤酒瓶盖儿，放在矿泉水瓶盖里是大半盖。

据2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，65%的成年居民食盐摄入超过了6克。也就是全国一半以上的人，盐都吃得太多了。你可能也是其中之一，因此减盐势在必行！那怎样才能做到有效减盐呢？重点来了，接下来就教大家几个减盐小技巧。

01减少使用盐、过咸的酱料和调味品，出锅时再放盐。

若烹调时放了以下含盐大户，可不放盐或减少用盐。过咸的调味品包括酱油、鸡精、味精、椒盐粉等。豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱等，在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味，也是带“盐”人。1陶瓷勺酱油≈1克盐，可根据比例调整用盐量。炒菜出锅时放少许盐就能达到一入锅就放盐的相同咸度，是首选哦~

02使用控盐工具（如限盐罐、盐勺）

一个人炒菜建议用2g盐勺取盐，一顿饭一勺，一天3勺。一盘菜放一勺的话，若一顿只有一个菜，可全部吃完；若做了两个菜，每个菜吃一半。两口人以上者，用6g盐勺取盐，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔撒盐，一天用完即可。

03用其他材料代替盐提味

在菜里可适量放点辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味。

适当使用一些蒜泥、芥末汁等能增加食物的味道。

鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时都可不放盐。

自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。

04选购食品巧看营养成分和标签，优选低钠食品。

限盐，准确来说，应该是限钠。一般来说，1克盐 ≈ 400 毫克钠。

我们观察营养成分表，可以发现表里含每100克或毫升该食品的钠含量，再按照上述公式进行换算，就可以知道吃了该食品时大概摄入了多少盐，选购食品时就对该食物的含钠量有概念。或者更简单点，当钠含量超过30%NRV（营养素参考值%）时，也表明该食品含盐量高，不建议多吃。

当你慢慢养成了看营养成分表看的习惯，你就会对各种食物的含盐量做到心里有数，自然而然就会辨别出高钠高盐的食品。

05选择高钾低钠盐

高钾低钠盐与普通盐的咸味差别不大，按照正常放盐量可以达到相同的烹饪效果。但要注意的是，肾功能不全者不建议食用。因为钾离子主要经肾脏排泄，肾功能不全者容易出现高血钾而导致心率失常等不良反应。

其他注意事项

尽量选择新鲜食品而不是加工食品，特别是腌制品、熏制品应避免。

使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时，选不添加盐和糖的品种。

少吃或不吃各类重口味零食，减少在餐馆吃饭或点外卖的频率。

不在餐桌上摆放盐和咸的调味品，避免养成添加它们的习惯。

菜汤、浓肉汤中含盐较多，不建议用汤泡饭吃。

除此之外

我们平时吃的某些食品中

还含有“隐形盐”

这些整容后的“盐欧巴”

可能不小心多吃了几口

就相当于吃了6克甚至更多的盐

那什么是隐形盐呢？

哪类食品中含有“隐形盐”呢？

我们下期再聊~

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来源：营养科文字：夏栩如编辑：王坚连审核：谷斌斌、黄丽颖