别再这样睡觉了！大脑更容易出问题，身体也容易提前衰老......

很多人都知道

晚睡对身体不好

却忽视了睡眠的另一个关键

有研究发现：

这样睡觉的人

大脑更容易出问题

患上老年痴呆风险会升高！

这样睡觉的人 大脑更容易出问题！

2023年12月，《神经病学》（Neurology）上发表的一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。换句话说就是，昨天9点睡，今天11点睡，明天熬夜到2点，这样子睡觉的人痴呆风险上升。

该研究共纳入了8.8万名40~69岁的参与者，平均年龄62岁，其中56%是女性。通过让他们佩戴监测仪器，收集他们的睡眠数据，如入睡时间、觉醒时间等。同时通过核磁共振成像，评估他们大脑健康相关标志物水平。

研究发现，睡眠不规律与痴呆风险之间存在关联，尤其是睡眠最不规律的人患痴呆症的风险最高。在7.2年的随访时间里，共有480人发生了老年痴呆症。研究人员表示，睡眠规律性是我们应该注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不规律的人，要养成规律的就寝和起床时间，以降低痴呆症风险。

睡眠不规律 身体更容易提前衰老！

2023年8月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。

换句话说，一个每天睡眠不规律的人跟一个规律睡眠的人相比，身体会提前衰老9个月！

因此，建议要保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，这有助于减缓生物衰老过程。

规律作息 就是最好的养生！
经常有人询问，“吃了 XXX 是不是能防癌”“吃点 XXX 是不是能养生”？其实，规律生活、规律作息就是最好的养生。
作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒等问题。《美国心脏病学会期刊》（JACC）的一项研究表明，与有着规律睡眠的人相比，平均超过7天每晚超过90分钟睡眠差异的人，5年时间内心血管疾病风险增加超2倍。

收获优质睡眠的两个抓手

人一生大约有1/3的时间在睡眠中度过。一个健康人能忍受饥饿长达3个星期，但3天不睡觉，就会变得暴躁易怒，甚至难以继续日常活动。怎样才能睡得规律且充足呢？

睡得规律

从生物节律角度看，一般认为超过23点就算熬夜了。人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

有时我们明知道到点该睡觉了，却迟迟不愿意放下手机，有晚睡强迫症的人不妨试试下面几招：

1. 规范睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

2. 培养见床就困的条件反射

告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，应离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

3. 减少夜间脑力劳动

夜间工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于顺利入睡。

4. 睡前自我放松

紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸、腹式呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。

睡得充足

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

• 下限：6小时

国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。

• 上限：9小时

美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。

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来源：健康时报、科普中国

文中部分图片来源于网络

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