如何学会最标准的自由泳？美国专业游泳教练为您详细讲解

游泳向来被视为一种十分均衡的运动项目，长期练习不仅能够使身体更健康，更能让身材更匀称，线条更好看，而在夏日炎炎时，跳进水里游两圈更是能消暑解热，因此，How视频特别制作了游泳系列节目，请专业教练为您从泳姿到各种技巧一步步详细解析。本期How视频将为您带来如何学会最标准的自由泳。

专家介绍

张远，1989年1月7号出生。 原北京市西城体校游泳队成员，北京市青年队成员，北京市第八中学游泳队成员。 50米和100米自由泳国家一级运动员，50米和100米仰泳国家一级运动员，50米和100米蛙泳国家一级运动员，50米和100米蝶泳国家二级运动员，国际水上救生员。 曾获奖项：全国游泳比赛青少年组100米仰泳第4名，全国游泳比赛青少年组100米蛙泳第4名，全国游泳比赛青少年组50米蛙泳第5名。北京市青少年龄组100米和50米仰泳第1名，北京市青少年组100米和50米蛙泳第1名。

电话：909-655-8417

视频说明

练好自由泳下肢动作两个简单方法：

自由泳地上腿部练习：

Step 1 坐在凳子上练习

坐在凳子上，膝盖绷直，两腿夹紧，脚面绷直 ，脚尖内扣，上下打腿。
打腿时膝盖不要弯曲，用大腿根发力。

脚尖不内扣自由泳会游成s型的路线。

Step 2 趴在长凳上练习

趴在长凳上，腿放在长凳外侧，伸直腿，绷直脚面，脚尖内扣，上下打腿，不要弯曲膝盖。

常见错误：

弯曲膝盖过度；
没有绷直踝关节；
脚尖没有内扣。

自由泳水下腿部练习：

Step 1 手握在泳池边 上下打腿

打腿时注意水花应是向上的。

若左右都有水花，说明脚踝没有伸直，内扣，两腿没有并拢。

Step 2 使用浮漂进行水面行进间练习

双手扶在浮漂上，双腿要夹紧，行进间路线为一条直线。

若行进间出现了s型路线可能一条腿的膝盖是弯的。

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学好自由泳上肢动作的5个关键要点：

自由泳手部动作要点：

手臂划水，肘部要比手高，向下划水，划到一定程度；
大臂和手臂呈弯曲状抱水，抱到胸前后快速推水，推到大腿边后提肘；
肘部先出水，提肘，提手，平移到前侧入水。

自由泳上肢动作五大要领：抱水、推水、提肘、移臂，入水。

练习自由泳手部动作建议练习分解动作，一个手回到原点，再练习另一个手的动作。

自由游上肢补充动作：

肩部和肘部及手部是同时运动，肩部发力带动大臂，传到小臂。

自由用手常见错误：

入水没有到达最远点；
抱入时手臂过度弯曲或伸直，手臂应形成135或140度的弧度抱水；
手超过中线或远离中线；
推手时手未推到脚后面，手臂应碰到大腿外侧后才提肘移臂。

自由泳手水下练习：

练习一 向下划水 抱水 推水 提肘 入水

练习二 将脸浸入到水面配合呼吸练习手部动作

划水、抱水、转头、吸气、入水前回头。

在水下时眼睛可看到手在中线位置，从眼前划过。

练习三 借助夹板做行进间的自由泳手部练习

行进间入水时要伸到最远，推水时要推到大腿的外侧，手指尽量并拢，肩膀要带动手臂。

自由泳的上肢动作，肘部要比手高，入水时入到最远处。

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自由泳呼吸技巧：

抱水、推水的过程中转头吸气；
移臂过程中吸够足够的气；
快速回头，吐气。

建议初学者三次划臂一呼吸，可同时练习左侧和右侧的呼吸动作。

呼吸是自由泳非常关键的技术。
短距离自由泳可能采取不呼吸或1-2次呼吸技术；长距离自由泳会选择两次臂一呼吸或三次臂一呼吸。
自由泳的标准配合动作为两次划臂，六次打腿。
在长距离的自由泳比赛中运动员可能选择两次划臂，两次打腿，腿只用于平衡身体，节省体力。

初学者练习应以标准配合动作为主。

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