长期熬夜加班，已经严重影响睡眠质量！其实你还能这么做！

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斯坦福大学睡眠研究所的研究证据，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）、非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）的周期。

只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

那么，我们该如何在这黄金90分钟里拥有一个良好的深度睡眠呢？接下来，这些小技巧，一定能帮到你~

作息规律

坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床，最好零点到来之前，夜里11点左右就上床，形成一种模式化的睡眠，即使很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。

当睡觉时间在大脑中被固化之后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟。

如果遇到以下2种情况：

• 加班
  

如果不得不加班到深夜，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。

虽然这样睡眠总体时长不足，但能将睡眠质量优势最大化。

但需要注意的是，黎明时，能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌，这时人大多处于REM睡眠状态，因此，在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

黎明之后睡觉，上床后会睡不沉，影响第二天的精力。

• 必须早起

平常睡觉时间前约两个小时是最难以入睡的，称为“睡眠禁区”。

如果第二天必须早起，请遵循“往后挪动易，往前挪动难”的睡眠特性，想把睡眠往前挪需要花费很大功夫，最好不要勉强自己，仍然按照平常的时间入睡就好，以努力保证睡眠质量为优先考量。

体温是睡眠的“开关”

高质量的睡眠中，内脏、肌肉、大脑都在休息，人的体温会呈降低状态。

健康人在入睡前手脚变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。

顺利入睡的关键，在于缩小体内温度与体表温度之间的差值，可以通过洗澡等方式，从手脚释放出热量，使入睡过程变得更为容易一些。

1.入睡前90分钟沐浴

沐浴是有效缩小体内温度和体表温度差距的有效方法之一，沐浴带来的体表温度变化最多为0.8-1.2℃。

体内温度具有上升多少就会下降多少的特性，在40℃的洗澡水中泡15分钟后，体内温度会上升约0.5℃，有助于入睡。

2.足浴具有惊人的散热能力

足浴可以改善脚部的血液循环，是释放热量的一种方法，在促进体温下降方面具有良好的作用。

3.强化体温效果的室温调节：

入睡后，体温本身会自然降低，室温过高出汗会导致过多的热量释放，引起体温过度下降，容易感冒，同时温度较高时，往往空气的湿度也很高，不利于排汗。

反之，室温过低会导致血液循环不佳，热量得不到释放，人就难以入睡。

作为解决对策，建议要注意水分的补给、选择吸湿性佳的睡衣和卧具，调节好室温，可以将空调设定为睡眠模式。

文章作者：周莉——北京安定医院心理治疗师

调查问卷  曾就诊过精神心理科人群  

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