【素食食谱】三个营养又健康的快手菜，给忙忙忙的你~

忙忙忙！

不想做饭，

微波炉快手餐了解一下……

藜麦食谱

01

- 纯素西蓝花藜麦 -

昨天有小伙伴说想吃点素的，呐，今天就给你分享一个西蓝花藜麦，除了素食党，减肥党也可以吃哒！

食材：西蓝花、藜麦、毛豆、香菜、芝麻油醋汁、橄榄油、盐

先把洗净的西蓝花，放在可以微波的容器里，撒点盐、水跟橄榄油，用湿的厨房纸盖住，放入微波炉高火2分钟即可。

接着处理藜麦。倒入适量的藜麦，用碟子盖住，放入微波炉叮五分钟。取出搅拌，再盖上，静置10分钟直到它吸收完水分。（不喜欢吃藜麦可以换成燕麦，或者剩饭什么的。）

最后混合一下，一款简单而营养的早餐/晚餐就搞定了。（中午怕你吃不饱）

02

- 烤苹果燕麦 -

一款超简单的小吃/下午茶/早餐，其实我觉得苹果不加热也可以，但冷的跟燕麦可能不太搭吧。

食材：燕麦、苹果、椰奶/水、花生酱、肉桂粉

苹果切片（根据个人喜好去皮或不去皮），撒点肉桂粉跟一点水，放进微波炉高火叮5分钟。

燕麦跟适量椰奶（或水）混合，微波炉高火2.5分钟，要时刻留意微波炉，确保不会溢出哦！

最后加一勺花生酱，一起食用即可！

03

- 牛油果豆子饭 -

虽然是纯素，但却有满满的蛋白质哦！简单快手，你值得拥有。

食材：米、牛油果、黑豆、香菜、莎莎酱（salsa）

如果你准备的黑豆是罐头的，那么唯一需要处理的就是米饭了。如果是新鲜黑豆，可以参考西蓝花的加热方法。

倒入适量米、水跟一点点橄榄油。高火加热12分钟，用叉子捣一下，加入其他食材搅拌就能吃咯！

微波炉真是懒人福音啊，办公室有它宵夜都不用愁了呢！真是美滋滋~

藜麦营养小课堂

不论你是减肥健身、三高人群还是母婴素食，藜（lí）麦就是你的理想食物。

近年来，藜麦登上了各大美食博主、明星超模、健身达人的饮食推荐餐单，被冠以“营养黄金”、“超级食物”、“素食之王”等美誉，地位直逼牛油果、鹰嘴豆等。

但国内似乎对它毫无概念的还大有人在。

藜麦的蛋白质

据联合国食品农业组织（FAO）提供数据，藜麦的蛋白质含量为13.4%，是大米的2倍，同时也高于小麦的蛋白质含量。

最令素食主义者和减脂人群狂欢的是，藜麦含多种氨基酸，其中有人体必需的九种氨基酸，比例适当，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，比例适当且易于人体吸收。

低脂、低热量、低糖

我们平时吃的米面都是高糖分、高淀粉，并不适合一些肥胖和血糖血压高的人群食用，藜麦属于低热量（305kcal/100g)、低糖（GI升糖值35，低升糖标准为55）。

全营养的藜麦

藜麦富含人体所需的几乎所有常量和微量元素，富含矿质营养元素钙、铁、镁、锌。维生素B族，VE及可食用纤维含量也比较高。

PS：藜麦的表面是有皂角苷的，所以害虫不吃哟，就不用担心我们都很关注又没有办法的农药残留啦，天然的让我们超级放心。

图文：原生素