作者|陈凯、张向阳
单杠是部队最常见的训练器材
相信小伙伴们都在单杠场挥洒过汗水
作为军队器械体操的重要内容
“单杠一到八练习”的训练
可以增强人体协调性
增加上肢和背部肌肉群力量
练就干练身材
今天，来自第72集团军某旅的
侦察班班长薛元武
为你详解“单杠一到八练习”
薛元武
人物简介：第72集团军某旅侦察班长，入伍4年，多次参加旅创破记录和文艺汇演活动，日常生活中刻苦训练，在连队中率先掌握了单杠一至八练习的动作要领，被战友们亲切称为“单杠小王子”。
引体向上是单杠练习基础课目，也是军人必须达标的训练课目。动作要领为双手伸直并拢，掌心相对，起跳抓器械成悬垂姿势，双手间距比肩稍宽，两腿自然伸直，脚尖绷直。准备姿势的要领可以归结为“提、屈、挺”三个字。提，就是要两脚跟并拢提起；屈，就是要屈膝半蹲，两臂伸直；挺，就是要抬头挺胸，两眼注视器械。
卷身上是在引体向上的基础上，结合上举大腿、腹部绕杠完成的动作。其要点可以归纳为“收、贴、拉、抬”四个字。收，就是要从正握引体向上开始含胸、收腹、举腿；贴，是要双臂贴近身体，两腿贴杠向上向后伸腿；拉，就是要用两手提杠拉至大腿根部处；抬，即双手转腕，抬头挺胸成正撑，正撑时身体和水平方向成45度角。
立臂上要求有一定的手臂力量基础，是在单杠一、二练习的基础上的组合动作。完成动作时，双手正握器械悬垂，双手用力屈臂拉杠引体向上至胸部时，左（右）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向右（左）转，含胸微收腹，重心移于左（右）臂，而后另一只手翻腕立肘，转正身体。双臂撑直成正撑。
挂腿上对训练者的柔韧性有一定要求。完成动作时，双手正握悬垂，收腹举腿至水平部位后两腿后摆，向前挺胸。同时上体后倒，两臂伸直压杠迅速收腹举腿沿杠向上伸展，当身体前摆肩过杠下垂至部位后，两腿向前向上沿弧线伸出送髋，两臂伸直向后带杠，拉开肩角，身体伸直自然向后摆动，摆过垂直部位后两腿向后上方甩腿。
屈伸上准备由正握悬垂开始摆动身体，当前摆过杠下垂直部位后，沉肩、收腹、举腿，使脚面靠杠，当身体回摆过杠下垂直部位时，两脚迅速沿杠用力向前上方伸腿送髋，同时两臂向下用力压杠，上体手腕内转翻腕，两腿继续向后上方摆起撑直双臂。
骑撑前回环一圈是单杠练习中较难的课目，对训练者身体的控制能力有较高要求。完成动作时，双腿沿杠用力向前上方蹬出，双臂压杠，跟上体和腹部贴于杠，同时双腿迅速后摆，双臂撑直。其要点可归纳为“展、收、伸、压、摆”。展，就是要在悬垂时沉肩、展髋、前摆；收，就是要在前摆过杠下后，迅速收腹提腿，脚面贴杠、身体后摆；伸，就是在伸肩过杠下后，双腿沿杠用力向前伸腿送髋；压，就是双臂在伸腿送髋同时直臂下压杠；摆，就是要双腿用力，成正撑。
支撑后回环对训练者身体协调性有较高要求。完成动作时，在定杠的基础上摆大浪，在往上方摆动的同时，手臂用力将杠压至腹部下部，腹部碰杠后上体猛向后倒，使人后倒转杠一圈，再收腹举腿，硬折腹使人体与杠平行，最后再弹腹脚踩杠，后倒同时下杠。
大回环是一到八练习中最难的课目。对训练者的身体控制力有很高要求，同时对勇气和胆量也是一个巨大的挑战，动作由倒立下摆开始，直臂含胸顶肩下落，脚伸远，使身体尽量伸直，以获得最大的转动力矩，前摆接近杠下垂直部位时，迅速向前上踢腿、屈膝、翻臂，减少肩角，提高转动角速度，呈回环姿势。
怎么样，小伙伴们都学会了吗？
不过还在要在这特意提醒大家
在训练中要特别注意做好保护措施
防止出现手臂，肩膀的训练伤
最后还有一个“彩蛋”
薛元武为大家带来“杠上敬礼”
只要日复一日刻苦训练
大家都可以成为“单杠达人”！
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来源│光荣e家 （ID:plaefamily）编辑│童祖静、胡贺、方仲平邮箱│grejwx@163.com