看了这本书才知道，我们关于睡眠的常识，大多是错误的......

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关于睡眠，每个人都有话说

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“是不是每天体必须睡够8小时？”

“为什么我周末的时候，总想补觉？”

“睡前刷手机，为什么会越刷越精神？”

……

你关心的这些问题

在这本书里，都能找到答案

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本书作者，了解一下

尼克·利特尔黑尔斯

英国睡眠协会的会长，首屈一指的睡眠教练

长期服务NBA、英国天空车队等世界顶尖职业运动员

研究睡眠科学30余年，

从底层原理到具体方法，

深入阐述高效睡眠的关键，

提出R90睡眠方案，并提出修复睡眠的七大关键指标

看完它，

你的睡眠质量会更高效。

来，划重点啦！

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 1、形成规律睡眠 

尽量通过自然光来调整睡眠。在睡前少用或不用电子产品，比如手机、ipad、游戏机等。可通过手环、智能手表等可穿戴设备，来了解你的睡眠节奏和规则。

睡眠质量最高的时间段是凌晨2-3点，不要熬夜。

 2、了解自己的睡眠类型 

不同的人在不同阶段，会有不同的睡眠类型，先了解自己的睡眠类型，如有猫头鹰、云雀和中间类，再调整个人的睡眠习惯。不同的睡眠类型，会相差2小时左右。

周末不要再睡懒觉；别咖啡成瘾，每日咖啡因摄入不可超400毫克；根据日常习惯来规划行程和安排事务……

 3、R90睡眠法 

经常听到这样一句话：我每天最好能睡够八个小时。作者提出，并非如此，理想的睡眠周期并不是以小时来衡量的，我们不必纠结于自己到底睡了多少小时，我们应该将睡眠看作一个完整的周期。

睡眠以90分钟为周期，睡眠时间是90分钟的倍数，效果最好。入睡时间可自选，但入睡时间取决于起床时间。

不要连续三个晚上睡眠不足。努力做到每周有四天以上，获得理想的睡眠时间。每周35个睡眠周期效果最好，28-30个也行，再少的话，会让你过于疲劳。

 4、睡眠前后的仪式 

睡前阅读书籍，燃一盏喜欢的香薰，早起洗个温水澡，起床后不立刻看手机，尽量不要把杂物都堆在卧室里……

凡此种种，因人而异。让一切秩序井然，让睡眠变得有仪式感，这样也能让你更容易入睡，并精神起来~

 5、白天打盹，也是睡眠修复的一部分 

当你夜间缺觉、状态不佳时，可利用下午1-3点时来补觉。小睡30分钟，或90分钟，能让你恢复精力。

还可用冥想或正念来恢复精力，每隔90分钟休息一下，能让你的注意力坚持更长时间。

 6、睡姿和床品 

最好的睡眠姿势是胎儿姿势，就是惯用左手的向右侧睡，惯用右手的向左侧睡。

找对合适的床垫和枕头，买低过敏性的材质，如蚕丝，埃及棉等床品，最好定期地除螨。

 7、睡眠环境 

清空你的房间，保持洁净，最好是只把睡眠和休息所必需的东西放到房间。别把手机放在卧室，尤其是身边。

房间的理想温度在16-18摄氏度；房间光线要阴暗，推荐使用能隔离外部光线的厚窗帘。

 金句清单 

1.在调整睡眠最重要的三个东西是：日光、温度、进食时间，这三个是我们和原始人之间最紧密的联结。

2.想拥有高质量睡眠，首先要破除一个误区——“8小时睡眠最健康”。不同的人，甚至不同的生命阶段，对睡眠的需求都是不同的。为了睡8个小时，很困时逼自己起床，或精力充沛时躺下，都是不科学的。

3.不要整天靠咖啡来调节自己的睡眠，因为咖啡喝得多了以后人体会产生免疫，就是你对咖啡不再敏感，会需要越来越多的咖啡。

4.人一到黄昏就开始分泌褪黑素，褪黑素积累到一定浓度，就会产生困意。但是蓝光会阻碍你体内褪黑素的产生，就会产生失眠。手机屏幕、电视屏幕这些冷光源会带来蓝光。

5.因为特殊情况要晚睡，最好的方法不是结束后倒头就睡，而是减少一个完整的睡眠周期。比如，晚上12点才忙完，第二天7点要起床，最佳的入睡时间不是12点，而是1点——保证4个完整的睡眠周期。

6.不要迷信各种枕头、床架，床垫才是保障睡眠的利器。如何挑选适合自己的床垫呢？把枕头、床单移开，侧躺上去。如果颈部、脊柱和臀部连成直线，那这个床垫就是适合你的。如果脑袋和床垫间距离很远，需要头歪向床垫，说明床垫太硬；如果臀部陷到了床垫里，头部被抬高了，说明这个床垫太软。

7.长期睡眠不好，会造成大脑中杂质排不出去，所以会越来越昏沉。

睡不着的，睡醒还累的

长期失眠的，睡眠特别浅的

凡是睡不好的，都去翻翻这本书吧

说不定，生活也会过得更好呢

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— The End —

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编辑：叶子

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