【提醒】赛前攻略：医生告诉你跑“花马”前，千万要注意这些！

花马 明天（2月24日），

期待已久的2019年广州花都摇滚马拉松

即将热血开跑！

医生建议，

通过科学、合理的训练方法

尽可能把竞技状态调整到最佳。

以下，

奉上一份“马拉松赛前健康攻略”，

医生告诉你

赛前如何充分准备？

赛中如何应对突发？

赛后如何调整状态！

01

关于训练

训练安排建议：

赛前一周是肌肉恢复的关键时期，此时的过量训练只会让你在比赛时疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。

参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，赛前4、5天，参赛者可以做1到2次3-5km的比赛计划配速跑。

目的：

1

检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患；

2

测试比赛当天穿的所有装备，尤其是鞋子

（特别不建议穿新鞋）

02

关于饮食

赛前饮食和平时饮食

没有太大的区别。

赛前要吃 易消化 和 不容易造成肠胃不适 的食物（防止拉肚子），并且提前1小时30分就餐，7成饱。

03

关于装备

 运动装 ：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

 跑鞋 ：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，

最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

 袜子 ：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；

 鞋带 ：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；

 帽子 ：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；

比赛装备的测试：

关注天气预报，然后找温度类似的天气外出体验一下。

要准备好适宜的服装鞋袜，不要穿磨胸磨腿的衣服或是挤脚的鞋子折磨你的比赛，不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。必要时赛前在身体容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。

建议在手机上下载跑步的软件，并提前在训练的时候熟练应用，这类跑步软件有语音速配提示功能，对个人在长跑时的体力分配有着不错的提醒作用。

04

关于比赛

  赛前  

最好找几个跑友一起，这样相互容易照应。

如果赛前有身体不适，如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。

提前去洗手间清空大小便。

  赛中  

1

 热身 ：根据比赛距离，可以提前做热身及韧带拉伸等准备活动。

2

 起跑 ：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。人多拥挤，避免碰撞。

3

 控制速度 ：按平时自己在训练中的节奏跑。要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，很多选手由于比赛气氛等原因，一开始就发力跑过快，导致后期体力严重不足，甚至出现心慌，脱水，昏迷等情况。忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

4

 控制呼吸 ：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

5

 补水 ：感到口渴再喝水。每次补水不超过100克，跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式，切记不要大量饮水。

6

 注意安全 ：头晕、恶心、心悸，心慌，腹痛难忍，出冷汗，虚汗……都要放慢速度，甚至停止比赛，必要时向医疗站求助。

05

关于突发情况

鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。

如果是起跑时鞋带松了，不能蹲下，只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向退出比赛，必要时向医疗站求助。

膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍持续，就以最慢速度再跑2分钟，

如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

抽筋。一旦出现抽筋，应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次，每次10-30秒就缓解了。

感觉好了，3分钟后可以继续比赛；如果严重，需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解；如果频繁抽筋，必要时退出比赛。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。

比赛时心悸，心慌，腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛，必要时向医疗站求助。

06

赛后注意事项

1

到达终点后不要立即停止运动，不要蹲在地上，更不要立刻躺下。

· 没有体力的跑者应该在别人的帮助下，慢走5分钟左右；

· 有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动，这样利于乳酸的消除。

2

比赛结束后擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

3

赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

  赛后  

通常运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。

比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。

赛后第二天身体部分关节、肌肉开始出现酸胀疼，这时候可以进行简单的按摩和拉伸，也可以适当泡泡澡（但时间不要超过15分钟），要注意休息，

并不断加强饮食营养和碳水化合物的补充，同时留意自己小便的颜色，有无出现酱油色，有无出现头晕，心悸恶心等情况，必要时到医院求治。

据花都天气预报，明天（24日）小雨，天气阴冷，请注意备好雨具，做好保暖措施~

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