世界睡眠日 | 昨晚你睡得好吗？

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  世界

World Sleep Day

睡眠日

今天是“世界睡眠日”

昨晚你睡得还好么？

据《2018中国睡眠质量调查报告》调查结果显示，16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时， 表现为24点以后才上床睡觉，并且在6点之前起床；有83.81%的被调查者经常失眠，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。

也就是说，当代人很多都面临着睡眠问题的困扰！

失眠等于透支生命

透支生命

睡眠不足并不仅仅是多打几个哈欠那么简单，对大部分人而言，睡眠不足无异于透支自己的生命。长期剥夺睡眠被认为与许多疾病（如高血压、糖尿病、肥胖症和抑郁症等）的患病风险上升有关联。不仅如此，在严重的情况下，缺觉还可能引起认知退步和行为障碍，甚至会造成意外伤害或死亡。

大脑“死机”

物极必反的道理适合所有物种，超负荷运行对于机器或者人类而言，都会出现“死机”的危险。没睡够时，大脑一片糨糊可能是我们的第一感觉。

睡眠不足会扰乱脑细胞之间的交流方式，也会剥夺神经元正常运转的能力。这就解释了为什么睡眠不好会导致记忆力衰退和注意力不集中。

岁月的“杀猪刀”

在流行文化中，“美丽休息”的概念根深蒂固，虽然从未被科学所接受，但越来越多的科学数据表明，睡眠和面容之间存在着重要联系。

《英国医学杂志》（British Medical Journal）上的一项研究表明，睡眠不足的人比那些睡眠充足的人更疲倦，也更缺乏吸引力。

不仅如此，缺乏睡眠也会降低体内的脂肪调节瘦素激素的水平，同时增加饥饿激素，由此导致的饥饿和食欲的增加很容易造成暴饮暴食和体重增加。

从进化角度看

虽然睡眠有很多好处，但很难说哪种好处是最关键的。有一种理论认为睡眠是为了保护神经元所需要的能量。另一种理论是睡眠可以清除神经递质，这些神经递质在神经元之间起连接作用。但不管睡眠的功能是什么，如果睡眠不能起到关键作用，那将是最大的进化错误。睡眠对于所有社会乃至所有物种来说都是普遍的需求，也是一种可自由获取的资源。

3月21日-世界睡眠日

睡懒觉会越睡越累

大部分人会认为，消除疲劳就应该多睡觉。但其实睡眠时间过长的人，会让人更加疲劳。据伦敦大学的研究显示，每晚睡眠6~8小时对认知能力的影响基本相同，但是，如果每晚睡眠少于6小时或超过8小时，都会对认知能力产生负面影响。

睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态，而其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采，甚至智力下降。

所以睡懒觉可能不能让您很好的放松，反而会：越睡越累！

3月21日-世界睡眠日

最佳睡眠时间和年龄有关

人的最佳睡眠时间是和年龄有关系的：

13~29岁青年人：每天睡8小时左右

每天睡8小时左右，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。

30~60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。

3月21日-世界睡眠日

数羊一直到天亮

失眠的人常常会用数羊来催眠，但实际上很多人会越数越亢奋，数到天亮也无法入睡。要想有个好睡眠，还是做好以下几件事：

保持卧室温度清爽宜人

大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃之间。可以在卧室安装电扇，或开窗通风降温。

 保持黑暗无光

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

 屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。

白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

 睡前不玩手机电脑

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，电脑、手机及其他电子产品也会影响睡眠。

一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

 选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

 确保床垫舒适

美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

 及时更换枕头

仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。

枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。

 保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，入睡更轻松。

3月21日-世界睡眠日

上海天佑医院睡眠障碍专病门诊（MDT)

失眠专病联合门诊（MDT）由中医科、神经内科、康复科联合打造。整合多个科室的优势，以“整体观念、辨证论治、辨病论治”为指导思想，采用因人制宜、因时制宜的治疗法则，制定一对一的个性化治疗方案，治疗重在“调”，充分体现个体化治疗的特点，从多角度、多层次改善失眠。

多学科联合的专病门诊能根据失眠者不同情况，选择中医治疗、神经专科治疗、康复理疗及心理咨询等，对有需要的患者还可多学科专家会诊，为失眠患者提供一站式服务。若因其他病情引起的失眠，可以在专家的建议下进行相关疾病的治疗，以达到标本兼治，综合施治的目的。

（根据生命时报、家庭医生、知乎日报与南方周末等综合整理）

上海天佑医院 新闻中心

编辑：洋洋子甜甜图片：网络络甜甜审核：汗青青

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