查看原文
其他

久坐不动有哪些危害?“久坐族”了解后都“动”起来了!

点击上方医院名称,选择“关注公众号”


每天不一样的医疗动态、健康科普、医患人文


春节长假,总算能睡到自然醒

在家看春晚,一坐老半天

聊天、打牌、喝酒

却忽视了运动

看似挺爽的日子

却让人感到身体越来越没劲

久坐的危害


澳大利亚昆士兰大学研究发现:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。


美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。


当我们坐着时,下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。

但在生活中,上班坐着,吃饭坐着,看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。




久坐还有这些危害



综合目前的研究发现,久坐更容易引发各类严重疾病,比如——


易引发颈椎病:久坐、长时间保持固定的一个姿势、坐的姿势不良也有可能会导致脊椎病之类的疾病。


导致心脏机能减退:在《美国心脏病学会杂志》上发表的一项研究表明,每天坐10小时或以上的女性比坐5小时或更少的女性患心脏病的风险大得多。


引发消化系统疾病:长时间坐着,我们身体的新陈代谢会变慢,容易导致肠道蠕动变得缓慢,从而导致便秘和腹胀等。

增加糖尿病的风险:研究发现,相比于每天坐不到6小时的人来说,坐得时间更长的人患上糖尿病可能会翻倍。


导致下肢静脉血栓:长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅,部分高危人群(如长期吸烟者)在久坐后容易出现下肢静脉血栓,可出现走路疼痛、跛行,严重者血栓脱落导致肺栓塞,危及生命。


增加患癌风险:研究结果表明,久坐会增加罹患各种癌症风险,肺癌发病率增加54%子宫癌增加66%结肠癌发病率增加30%




正确坐姿给身体“减刑”



如果你不得不久坐,下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。


头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。


手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。


背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。


腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。


双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

除了要端正坐姿来预防久坐伤害,还有很关键的一点,就是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许,至少不要连续久坐超过1小时




这样久坐让伤害翻倍



如果你做不到上面这个姿势,至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。


//“半边”坐

不建议只坐一半椅子,以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。

建议:坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。

//盘腿坐

盘腿坐有助改善肺功能,但有些人不适合盘腿坐:

髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。

膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。

建议:关节本身有退变或者损伤的人不适合长期盘腿,老年人更不适合。

//“瘫”坐

因为太疲惫,很多人下班回家后就瘫倒在沙发上,但脊柱在这个姿势下处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

建议:如果要休息,建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。

//低头坐

很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。

建议:抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。




5个动作“唤醒”僵硬的身体



“久坐族”可以试试以下5个动作,不离开办公区,甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。


肩部环绕



双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部,放松两肩关节,加强上背部,特别是肩胛骨区域,灵活肘关节。


背部伸展



自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交叉抱住肘关节,控制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。

这个姿势可有效展开胸廓,纠正不良坐姿造成的体态欠佳,增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。


拉伸脊柱



站立,吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,慢慢伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。

这个动作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时增强胸椎、脊椎弹性。


抬腿平衡



分开双腿站立,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持水平;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持平衡。


换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。


这个动作可以缓解腿部肌肉紧张,还有助于集中注意力。

绷脚尖、抻脚背



坐着时,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右,这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。老年人下肢循环不好,看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。

如果你实在没有条件走动,至少该多站站,比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。


总之一句话,能多活动,就别久坐。




上海天佑医院 新闻中心


图片:摄图网——编辑:珍  珍——审核:汗   




胃好才能“吃嘛嘛香”,春节后又到养胃季!

【天佑·祝福】情暖天佑,有爱的地方就是家!

新年致辞:携手同行,继往开来,共谱天佑新篇章

记住2020!你的身影和故事温暖了我们的春夏秋冬

【天佑之路】系列报道之六:后勤围着临床转,临床围着病人转...

【天佑之路】系列报道之五:合纵联横,高效运营,助推医院...

【天佑之路】系列报道之四:通过国际JCI认证二周年......

【天佑之路】系列报道之三:全面质量考核,持续改进提高......

【天佑之路】系列报道之二:坚持JCI标准,构建四大体系......

【天佑之路】系列报道之一:坚持“快半步”,持续创新......


【END】

天佑健康 | 争创中国医院自媒体第一品牌

扫描二维码 | 关注我们






点击下方“阅读原文”了解更多医院详情

继续滑动看下一个
向上滑动看下一个

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存