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2星|《反焦虑思维》:冥想、遛狗、散步、打哈欠等可以缓解焦虑

左其盛 左其盛 2022-09-30


全书基本的思想是用转移注意力的手段去缓解焦虑,转移的具体方法可以是冥想、遛狗、散步、打哈欠等。


读后基本的感觉是作者没接受过理工科训练,全书不停地举个案证明他们的做法是对的,给不出宏观一点的统计数据。


我期望:给出统计数据说明他们缓解焦虑的方法的有效率和总接诊人数;在严肃的学术期刊发表论文证明他们的说法在学术上有创新;


另外书中提到许多具体的操作方法来缓解焦虑,这一类的操作最好是实际有人当面辅导。从这个角度来说,这本书可以算两位作者的软文。


书中有一些引用的观点,有的是书中的,给出了书名,有不少是论文,没给出出处,不够严谨。


总体评价2星,有一点参考价值。


以下是书中一些内容的摘抄,【】中是我的评论,#号后面是kindle电子书中的页码:


1:每天,你所想、所感和相信的东西都会影响到你体内的基因表达。你是你自己的基因工程师。#139【这个结论作者没给出信息来源,个人对这个结论存疑】


2:大脑倾向于察觉威胁,相比正面信息,它对负面信息的反应更加强烈。事实上,我们给予负面情绪的关注更多,#150


3:焦虑往往让你困在对现实或幻想的担忧和不确定里,武断地做出消极判断,无法中途暂停,对现实进行反思。#158


4:反刍思维是更加强烈的焦虑形式:强迫性地、反复地查找令人痛苦的因素,却没有能力将注意力集中在解决方法上。#166


5:但是,无休止地纠结于过去,不断抱怨所有的不公平,并不能让你有所进步,也不会帮助你找到解决途径,更不会让你过上更加快乐的生活。#207


6:如何以及何处放置你的注意力决定着你大部分时间里的精神状态。转移注意力,你将能改变你的精神状态。#217


7:通过自我调节和对信念、感受和行为的控制,你就可以做出改变,并能长时间内拥有更加快乐的精神状态。#218


8:在我们的研究和临床经验中,我们得到的教训是:当你训练和控制你的思维和神经系统,让它们处于平静状态时,你的大脑就能以最佳的方式运行。#229


9:我们所关注的对象和关注方式决定着生活的内涵和品质。#253


10:下一次你感觉焦虑的时候,试着将注意力集中在呼吸上,维持一分钟。注意!发生了什么变化?你会发现,焦虑不可能和关注呼吸同时发生。#290


11:研究显示,将负面情绪写下来会增强这些情绪,除非你将它们写到纸上,然后将纸扔进垃圾桶。#326


12:这就表明,当你在一种精神状态中学习时,你的记忆是最好的。所以,下次你因为忘记了一条重要信息而备受挫折时,尝试将自己置身于你第一次学习这条信息的精神状态里。#429


13:带着狗散步不仅可以亲近自然,还是一种让人放松的有效方法。散步也可以刺激创造性思维,所以,你可以在散步时集中精神想出击退其中一种恐惧的计划。#456


14:你集中注意力的方式会改变你的脑波频率和精神状态,导致思维的“默认状态”的出现,这种默认状态会影响你感知现实的方式。你是通过你的“默认”或最喜欢的精神状态来看待世界的。#538


15:她发现,当你停止控制你的神经能,而不是让它流遍全身,再用积极的词语来称呼它,你就能更好地控制它。#597【神经能是什么鬼?】


16:好的,因为我们经常被告知,如果呼吸缓慢或加深,我们就能使自己平静下来,但很多时候,提高双手的温度比改变呼吸状况来得更容易。#615


17:一般来说,走上10-20分钟,同时将注意力从问题上转移,你的焦虑就会消失,进而进入到平静状态。谁不想这样。这就是“解放”啊!#630


18:最新研究表明,进行11个小时的冥想练习可以形成自我调节能力。冥想能够帮助人们恰当地调节情绪。#839


19:尽管听上去很矛盾,但心智游移做出的决定通常和经过深思熟虑做出的决定同样有效。#908


20:然而,打哈欠可以消除焦虑,降低皮质醇,激活同情他人的神经通路。当你打哈欠的时候,你的大脑额叶就会平息下来,这就让你心态平静,心绪放飞,减少焦虑情绪。#916


21:克拉姆和她的同事发现,拥有积极压力心态的人能够更好地控制压力。#970


22:她开始意识到,当她还是个孩子的时候,她就接受了这样一种导致她忧愁和焦虑的信仰:像她的母亲一样,她经常告诉自己“我必须焦虑,才能保证事情会变好”。#1196


23:事实上,最新的关于抗焦虑治疗法和抗抑郁药的研究发现,因为安慰剂效应,80%的症状得到了减轻。#1327


24:研究已经再三表明,积极的未来导向思维和想象确实可以激发身体中的愈合反应,影响体内的化学物质、肌肉变化和基因表达。#1331


25:发生了什么事情?我在担忧什么?只是用“好奇”来替代焦虑和恐惧,花点时间来回答这些问题,就能立即降低你情感的强度,给自己一个机会回避负面情绪,并转变到另一个更好控制、更能发挥作用的情绪状态里。#1657


26:对所有关系来说,人际神经生物学(interpersonal neurobiology)就是一个铁证。你对另一个人说的全部话语都会对神经产生影响。#1750【真有这么神奇吗?人际神经生物学貌似是一个心理学的小分支】


27:当你关注“虚无”的时候,你的大脑就不会“讲故事”。没有故事,就没有判断,没有压力、焦虑和沮丧,而只会享受快乐。#2148


28:他的心流研究显示,一项可以引发心流状态的运动,既要有挑战性,但又不能太难,否则会引起我们的焦虑。#2338


29:我们发现,心流对消除焦虑有重要作用。它还可以让你保持理想状态,刺激身体和精神上的愈合过程。#2344


30:格林相信,当你处在心流状态时,就仿若进入了一个包含宇宙所有知识和信息的宏大的“精神”图书馆里,你可以向你的无意识询问信息。#2463





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