3星|《掌控习惯》：每天进步一点点，逐步养成好习惯

“ 行为转变的前三条定律——让它显而易见;让它有吸引力:让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。”

掌控习惯

作者: 【美】詹姆斯·克利尔（James Clear） 

出版社: 北京联合出版公司

原作名: Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

译者: 迩东晨 

出版年: 2019-7

页数: 288

定价: 56.00

装帧: 平装

ISBN: 9787559632265

01

—

作者的思路跟诺奖得主塞勒的《助推》接近，就是尽量把改变习惯的行为看起来做起来非常轻松，书中也举了《助推》中的几个例子。

作者具体的思路是：

1：改变习惯这件事拆分为4个步骤：提示、渴求、反应和奖励；

2：养成好习惯对应以上4个步骤的更具体做法：让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦；

3：改掉坏习惯对应以上4个步骤的更具体做法：让它脱离视线，让它缺乏吸引力，让它难以施行，让它令人厌恶。

以上2和3的每个步骤又有几个更细的方法，比如把想做的事的具体时间地点写下来，比如增加坏习惯的执行阻力。

书中举了不少名人励志故事和心理学研究成果作为证据。

腰封上说“50万人亲身验证”，不过这是本书和作者最大的一个弱项：没有实际使用的数据，就是说有多少人真的采用作者说的方法来养成好习惯改掉坏习惯，其中有多少人真的成功了？50万人的出处应该是作者讲本书内容的网站的邮件订阅用户。

英文书名：Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones。按英文书名的意思，书中的方法是经过验证的。

英文版是2018年10月出的，算比较新的书。

书后的注释，都给直译为中文了，有不少条目涉及书名，但是译者没核对是否有中译本。比如《清单革命》被译作《核对表宣言》了，作者阿图·葛文德被译作阿图尔·加万德了对应以上4个步骤的更具体做法。

总体评价3星，有参考价值。

02

—

插播一条小广告。不喜欢这条广告的书友不要点击，单纯的点击对我没好处。

03

—

以下是书中一些内容的摘抄：

1：乙则一口回绝:“不,谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同,但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分,而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。P21

2：改善只是暂时的,除非它们成为你的一部分。目标不是阅读一本书,而是成为读者。目标不是跑马拉松,而是成为跑步者。目标不是学习一种乐器,而是成为音乐家。你的行为通常反映了你的身份。P23

3：你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念,包括有关你自己的信念,都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。更确切地说,你的习惯是体现你身份的方式。P25

4：养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯,它是如何工作的,以及如何改进它。P35

5：我们可以将这四个步骤分成两个阶段:问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求,也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励,也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。P38

6：日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统之一。如果你在东京坐火车,你会注意到工作人员都有种很特别的习惯。列车运行期间,所有的司机都会不时地指向不同物体并喊出指令,那场面就像是在举办某种仪式。当列车接近讯号设施时,司机会指着它说:“信号灯是绿色的。” P40

7：数百项研究表明,无论是写下将要注射流感疫苗的确切时间和日期”,还是纪录结肠镜检查的预约时间,执行意图都是确保我们不改初心的有效方法。他们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等习惯的可能性。P55

8：将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话:我将在[时间]和[地点]做[事]。冥想：早晨7点,我将在厨房冥想1分钟；学习：下午6点,我将在卧室学20分钟西班牙语。P56

9：习惯叠加公式是:“继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。”例如:冥想：每天早上我倒完咖啡后,我会沉思1分钟；健身：脱下上班穿的鞋后,我会立即换上我的运动装。P59

10：1936年,心理学家库尔特·卢因(Kurt Lewin)写了一个等式,它看起来很简单,但意义重大:行为是环境中人的函数,或者B(行为)=f(函数)[P(人),E(环境)]. P66

11：而另一些人家则把电表装在楼上的主走廊里。你可能已经猜到其中的奥秘了,在主走廊装电表的家庭用电量较少。当他们的能源消耗状况显而易见并便于监测时,人们会改变他们的行为。P68

12：李·罗宾斯(Lee Robins)是负责这项工作的研究人员之一。罗宾斯了解到的情况颠覆了当时人们对毒瘾怀有的成见。他发现,曾经吸食海洛因的士兵回家后,只有5%的人在一年内重新上瘾,只有12%的人在三年内复发。换句话说,在越南吸食海洛因的十名士兵中,有九名几乎在一夜之间戒除了毒瘾。P74

13：习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下:1.继[当前习惯]之后,我将[我需要的习惯]。2.继[我需要的习惯]之后,我将[我想要的习惯]。P92

14：我们尤其注重模仿三个群体的习惯:1.亲近的人。2.群体中的多数人。3.有权势的人。每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会,让我们的习惯更有吸引力。P97

15：我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则,也就是:“当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。”你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本:令“每晚睡前阅读”变成“读一页”。令“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。P137

16：雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起,并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩,他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间,由于没有适合外出的衣服,他一直待在书房里奋笔疾书。《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。P142

17：“发现在当年免费获得香皂用以培养洗手习惯的家庭中,超过95%的家庭都自行预备了专门洗手的地方,有清水和香皂我们在过去五年中没有给干预小组提供任何香皂,但是在试验期间,他们已经养成了洗手的习惯,更难得的是他们一直坚持这么做。”这其实就是行为转变第四定律也是最后一条定律的有力例证:让它令人愉悦。P154

18：行为转变的前三条定律——让它显而易见;让它有吸引力:让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。P156

19：习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历,划掉你例行公事的每一天。例如,如果你在周一、周三和周五冥想,就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去,那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。P165

20：经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。1.开放性；2.自觉性；3.外向性；4.亲和性；5.神经质:从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。P188

全文完

相关链接：

---

点击“阅读原文”可跳转到本书在京东的详细信息页