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【健康】散步时间决定不同效果!高血压、高血糖、冠心病…原来是这样走没的~

2017-06-27 锡林郭勒晚报 锡林郭勒晚报

早在上个世纪初,著名的心脏病学家,几任美国总统的保健医生怀特博士就第一个提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动,对健康有特殊益处。 

1992年,世界卫生组织指出:步行是世界上最好的运动。

你也许认为散步是如此简单的运动,身体不会有太多变化,然而,当你开始迈开腿,散步一小时的时间内,身体便会发生一系列积极的生理变化。

每周3次,每次走路一小时

预防老年痴呆


刊登于《神经学》期刊的最新研究指出,锻炼能改善大脑和神经,只要每周进行3次时间达到一小时的散步,就能“走”掉痴呆症,甚至那些已经老年痴呆的患者,也能逆转。


加拿大英属哥伦比亚大学的科学家针对74岁以上年龄长者研究发现,只要每周坚持三次、每次一小时以上的锻炼,不仅可以预防未来出现认知障碍问题,而且已经发生的症状也能得到改善。


不仅散步可以,其他运动也有类似效果。坚持这种锻炼模式的志愿者,认知得分提高了1.7分。


饭后10分钟

走低高血糖

《糖尿病学》期刊的另一篇论文则建议人们,每一餐饭后散步10分钟,对2型糖尿病患者而言,可以降低血糖,保持健康。


新西兰奥塔哥大学的研究发现,早午晚餐后都散步10分钟,效果比一次过散步30分钟更好。受测者散步后,血糖指数立即下降了22%,这比一天只散步一次的效果好12%。

如果健康人每周有5天能散步30分钟,那么未来患2型糖尿病的风险降低26%,而且锻炼得越多,效果越大,如果一天锻炼一小时,则风险降低多达40%。

走路这一个小时里

身体发生了哪些神奇变化?


第1~5分钟
关节释放润滑液

首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质,从而为散步提供能量。此时,心率达到每分钟70~100次,血流量增加,肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。


在这5分钟里,人体每分钟燃烧5千卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。


第6~10分钟
血管得到扩张

心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。

血压会轻微上升,但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。


第11~20分钟
激素分泌量上升

体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗。伴随着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡,此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。

第21~45分钟
更多脂肪燃烧

此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,你会开始放松,由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。


第26~60分钟
肌肉开始疲劳

散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时,心率和呼吸都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但依然多于锻炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。

世界上最好的运动,你走对了吗

失眠、高血压…正确走法

散步应该因人而异,才能更好的起到防治病痛的作用,特别是对于有慢性病的中老年朋友~

有慢性病的人散步方式

注意散步的合理方式,最好缓慢的进行散步。


失眠者

要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。

高血压患者

要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起头晕。

冠心病患者

要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

轻微认知障碍的人 

该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次。(倒退时要特别注意安全)

有胃肠病的人

可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。

中老年人的散步方式

注意进行锻炼,减轻体重。体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;


肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。

步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要你掌握了正确的方法,就可以让你走的更健康!

原来散步也是可以防治病痛的,只要我们注意步行的时间与方式,时间不同,效果也不同。值得告诉身边的好友,注意方法才能走出健康、走出长寿!


编辑:邵金英

主编:王磊

来源|健康养生自在生活


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