坚持素食到底有哪些好处？健康素食怎么吃？

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合理饮食是健康的基石，不仅要吃动平衡做到营养适量，还需种类丰富做到营养均衡。

营养均衡，避不开食材的选择与搭配，尤其是荤食与素食的选择与搭配。

近年来，受饮食文化、健康观念和环保意识的多种影响，越来越多的人主张和选择素食生活。

那么，素食到底好不好？

什么是“素食”

素食的概念不尽相同，多指不食家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，也有戒食奶制品和蜂蜜者。

从严格意义上讲，素食指的是禁用动物性原料及“五辛”或“五荤”的寺院菜、道观菜。

“五荤”也称“五辛”，指有辛味的五种蔬菜，即葱、大蒜、荞头、韭菜、洋葱。

但对于现代人而言，凡是从土地和水中生长出来的植物均被认为是素食。

那么，我们应该如何认识和选择素食和荤食呢？

五谷为饮食基础

《黄帝内经》讲“正气存内，邪不可干”，又云“天食人以五气，地食人以五味”。

人的新陈代谢和思维活动、身体活动都需要气。

繁体字的“氣”中有一“米”字，可见古人也认为米是气的重要来源。

米即谷物，为植物的种子，具有生生之气，它凝聚了最精华的营养物质，不仅为自身繁衍准备好了充足的条件，也为人类生存繁衍提供了优良的食物。

稻谷已有上万年的栽培历史，是人类文明起源的基础，亦是中国的文化象征之一，江山社稷的“稷”即“谷神”的意思。

中医经典强调“五谷为养”，《中国居民膳食指南2016》膳食宝塔中也是以谷物作为饮食结构的基础。

可见，无论是中国文字、文化、中医经典著作，还是现代营养学，都强调人的营养要以谷物为主，补气为用。

中医认为，气有正气、清气，对人体健康有益；也有邪气、浊气对身体健康有害，邪气、浊气过重也就成为毒气。

在中国饮食文化中有主食和副食之说，主食就是粮食，以五谷杂粮为主；副食就是粮食以外的其他各种食物。

当今社会，许多人进食动物食品（肉、蛋、奶）和油过多，导致人外表看上去虽然很强壮，但容易得一些怪病、暴病、大病。

而谷物作为食物链的初端，含毒素少，具有自然之香气，补的多是清气正气。

广为人知的民间谚语“鱼生火，肉生痰，萝卜白菜保平安”即是生动写照。

无论吃荤吃素，都是以五谷为主。

素食养生优势

营养学界权威T·柯林·坎贝尔博士所著的《中国健康调查报告》一书中提到，过多进食动物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压病、白内障和老年痴呆症等疾病的患病风险，而中国传统的素食为主的饮食结构确能有效降低这些慢性病的发病率。

大量翔实的证据证明，纯天然素食能够逆转心脏病的病情，有效地改善患者血糖、胆固醇和胰岛素水平，是预防糖尿病、自身免疫性疾病、肾脏病、眼科疾病和脑部疾病的最佳选择，对防治多种慢性疾病均有积极作用。

素食出于天然，蕴有天地合和之“精气”，具有满满的营养正能量，在补养气血的同时，还具有以下特点。

01 护养五脏

选择素食的饮食方式可保养、护养脏腑。这是因为动物食品难以消化吸收，代谢排泄较慢，易伤脾胃、伤肝胆等，会加重多个脏腑的负担。而素食易消化吸收、代谢排泄相对容易。

02 静养心神

中医强调修身养性，心性平和。

动物食物含能量高、激素高，易让人烦躁、焦虑，还可能出现失眠、神昏、耳聋目浊等症状。

而素食则可以让人安静、平和、愉悦，有安眠、益智、聪耳明目的效果。

03 营养均衡

中医主张人要体质平和，中医有药食同源理论，食物也有寒热温凉四性、酸苦甘辛咸五味。

比起多食荤者，素食主义者可选择的食品物种繁多，可做到五色五味搭配丰富、均衡。

且素食含膳食纤维较多，提供营养同时，能促进通便排毒。

如身体出现轻微不适时，还可以食纠偏，可选寒凉性食物或温热性食物，以调寒热；可选补益类食物或清泄类食物，以调虚实。

素食的营养价值

植物中的营养成分是丰富全面的，只要保护好脾胃的吸收功能，便能从素食中获取人体所需的大部分营养。

如要坚持长期吃素，可通过食用海藻、紫菜、海带等，增加维生素B12的摄入量，还要注意适量补充含铁、锌、维生素B12和维生素D等复合营养素，避免营养缺乏。

需要注意的是，儿童是素食禁忌者，饮食应保证蛋奶和豆制品；孕妇也不宜长期吃素，以避免缺铁和DHA。

对于素食者而言，蔬菜的营养价值更为重要，应选择富含维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜等绿叶蔬菜。

同时，可以选择菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜增加蛋白质的摄入。

此外，某些食物经过发酵，蛋白质和维生素B12含量会明显升高，且有利于钙等营养元素的吸收，如豆腐乳等可适当补充。

素食是一种生活方式

素食不单纯是饮食问题，也是动物与人类的伦理学和自然环境问题。

在健康优先、绿色环保、建立生命共同体的大背景下，素食意义凸显。

当前很多人积极倡导低碳生活，素食也是践行低碳生活的一种方式。

可见吃素不仅是营养观，也是健康观、幸福观、人生观、价值观、世界观的一种展现。

不论素食与否，均应以合理饮食、心身健康为要。

中医的经典著作中，没有提到纯素食，但饮食结构偏于素食，尤其五谷为养，奠定了素食为主的饮食结构。

现代社会即使做不到纯素，也应做到荤素搭配合理。

来源：中国中医药报   作者：袁尚华 北京中医药大学东方医院

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编审：蒋宏杰  祝劲松（投稿微信：DZ-1776）

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