懿心理｜如何从自我责备到自我关怀

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什么是自我关怀

自我关怀（Self-compassion）是美国心理学家Kristin Neff（2003年）在积极心理学的发展背景下提出的关于自我的新概念，是一种能够保护个体远离自我批评、反刍思维的积极的自我认知态度。

自我关怀又称作自我怜悯、自我同情，是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。

自我关怀包含三个核心内容：

（1）自我宽容，善待自己。对自己消极的状态给予宽容和理解而不是严厉地批评和指责。

（2）人性共通，绝非特例。认识到自己的消极状态是人类共同生命经验的一部分而不是孤立无援的。

（3）静观觉察，而无评判。对自己的消极状态持以静观觉察而不是忽视或者夸大这种痛苦。

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为什么要自我关怀？

当我们对自己不满意时，会对自己有很多的指责和批评，比如“你这么大意，活该你被人排挤”，“你就是个倒霉家伙”。

起初的这种自我否定会产生羞耻感，恨不得自己不存在，我们会经常说“恨不得挖个洞钻进去”。这种过度认同使我们让步于内在的批评者，不断产生新的消极的沉思，导致焦虑、抑郁等。

这种自我否定的想法和羞耻感的情绪，比本身所经历的事情和困难带来的影响更大，是最致命的。

绝大多数时候，对我们最苛刻的，甚至是残忍的，不是别人，而是自己。我们需要像对待自己最好的朋友那样来对待自己，给自己需要的陪伴、关爱、理解和支持。

在以往关于自我关怀的实证研究中都发现，自我关怀对个体心理健康具有积极的促进作用。

高水平的自我关怀与更高的生活满意度、主观幸福感、情绪智力、掌握目标和社会支持有积极的正相关；高水平的自我关怀存在着较少的自我批评想法、抑郁情绪、焦虑感、反刍思维模式、思维抑制、完美主义及异常进食行为等。

如Thompson和Waltz以210名大学生为被试，其中22名大学生被创伤后应激障碍( PTSD) 所困扰，在临床上采取自我关怀的干预训练会有效防止患者的创伤后应激障碍加重，促进患者的康复。

Leary用实验法验证了自我关怀对情绪的作用：

第一个实验中，被试要求每五天回想一下前四天中做错的事情；

第二个实验中，被试要求读一段虚构的具有负性情绪的故事；

第三个实验中，被试在引导下回忆失败的经历。

这三个实验发现，不管是真实的，想象的，还是回忆中的事件，自我关怀都与负性情绪负相关，与正性情绪正相关。

也就是说，自我关怀的人更加善待自己，更容易摆脱负性情绪，更有利于正性情绪的产生。

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自我关怀的培养

美国心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习，也许能帮你更好的做出改变，获得自我关怀的力量：

• 改变内心中自我谴责的想法

当你发现你在过度批评自己的时候，花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后，试着像平时安慰朋友那样积极正面，充满关怀地回应自己。把内心中对自己的批评用亲切、友好、积极的方式重新编排。

• 给自己写一封充满关怀的信

当你陷入到负性情绪的漩涡时，想象你有一个无条件爱你的朋友，他／她宽容你的缺憾，理解你全部的人生经历。

以这个想象中朋友的角度来写一封信，聚焦于你会严厉批评或是责备自己的地方。

这个朋友会如何向你表达对你无限的关怀，尤其是当你对自我进行谴责和批评的时候？

这个朋友会怎样来提醒你只是冥冥众生中的一员，而所有人都并非是完美的？

这个朋友会给你一些改变自己的意见，这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀？

当你写完这封信后，一定要反复阅读这封来信，充分感受这封信中的爱、关怀和接纳。

• 坚持写感恩日记

特殊时期或是非同寻常的经历，可以怀着美好和敬畏的心情去记录。不需要关注格式或是内容长短，重要的是每天用心写下慈爱、幸福和美好的时刻，甚至只是日常生活中那些看似普通却给你带来快乐的小事件。

当你怀着感恩的心去记录让你动容的人或事时，就会发现平凡时光中充满了无穷无尽的欢乐。

马斯洛认为，接受和承认自己的痛苦、失败，对个人的成长是必要的，完全坦率地对待自己是人能够做的最有益的认知努力。即对自我无条件的、宽容的、富有爱心的接受。这是自我关怀最重要的一步。

面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制而产生抑郁、焦虑的情绪，但它并不可怕，只需要学习如何进行“自我关怀”，我们就能拥抱当下生活里的每一束阳光。