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半个月后高考，家长如何当好压力疏解师+心理调节师？请收好这份专家建议
编辑︱陈薇
往年的这个时候，高考生已经结束高考，开启了嗨翻天模式。可是今年，2020年的高考生注定是有故事的一届。
他们经过了漫长的在家上网课、自己复习，眼下每天还要全副武装地去学校进行最后的冲刺。而疫情多出来的这一个月，对他们来说，是恩赐，还是压力？
无论怎样，对18岁的他们来说，这都是不平凡的一次高考。作为他们的家长，此时不仅要扮演接送司机+营养师的角色，更好承担起压力疏解师+心理调节师的重任。这件事，咱们都是外行，好在，教育部请来了四位心理专家，针对四类典型问题给出了专业指导意见：
专家支招：
王尔东
苏州大学心理人工智能协同创新中心主任
苏州大学博士研究生
中国心理卫生协会团体心理辅导与治疗专业委员会副主任委员
中国心理学会注册心理师
1.支持性的关系本身就是安慰
孩子在遇到压力和挑战的时候，想到的是给父母打电话。这说明作为家长，已经和孩子在情感上建立起了支持性的关系。这是非常重要的，对孩子来讲也是非常有作用的。有了家人的支持，孩子心中就有被爱、被支持的感觉，就容易放松下来，心理就有了弹性，抗压能力就强，在挫折的磨砺下甚至还能收获优秀的品质。
因此，保持这种支持性的关系，就是给了孩子一份安全保障，同时也维持了有效沟通的渠道。青春期的孩子们总会面对很多变化和挑战，家长可以通过这个渠道帮助和引导孩子，支持和保护孩子。
2.陪伴本身就是安慰
孩子打电话给您，您耐心地听，体会孩子的情绪和感受，这样，您就走进了孩子的心里，就能懂她，她也能感受到在情感上得到了很大的支持，不再那么孤单害怕，就有勇气和力量去面对困难和挑战。在懂了孩子后，您的回应会很温暖很贴心，不会只是理性的评判和建议，而是在情感层面真正发挥陪伴安慰的作用。
如果不太能懂孩子的感受，可以用角色交换的方式来帮助自己体会，即和孩子换一个位置，注意物理空间上也尽量置换，这样让整个人进入孩子的角色，会更容易体会和理解孩子的感受。
3.鼓励宣泄就是安慰
孩子觉得委屈了，或是难过了，请陪着她让眼泪尽情地流出来；孩子觉得生气了，那就先支持孩子把愤怒的情绪表达出来（注意不是鼓励孩子去攻击他人，而是把真实的情感表达出来），可以是和您诉说，可以是对着空椅去表达。总之，要让孩子真实的情绪和感受被接纳并表达出来，毕竟很多研究都证明情绪宣泄有助于放松身心，有益于恢复心理健康。中医也认为“百病皆生于郁”，表达宣泄有助于气血通畅，和谐身心。
此外，内向的孩子比较容易压抑情绪，更需要鼓励宣泄表达情绪。因此，孩子经常打电话给您哭诉，这个行为本身就是情绪的宣泄和表达，实质上有助于缓解学习压力造成的焦虑情绪。孩子因为可以在电话中哭诉，也能体会到放松的感觉，更能调整好状态应对学习的压力和挑战。当然，也可以引导孩子进行有情绪宣泄作用的活动，比如运动、舞蹈、唱歌等都有表达情绪的作用。
4.针对性的引导就是安慰
孩子高三，会遇到各种成长中的困扰，家长保持了有效沟通的渠道，可以进行针对性的引导。需要注意的是，引导需要尊重孩子，家长所提供的信息仅供参考，要鼓励孩子自己去选择和决定。针对孩子比较在乎成绩的情况，这表明学习的动力和自觉性应该不会有问题，需要引导的可能是如何正确看待考试成绩和高考结果，如何安排好自己的作息，如何面对和处理焦虑等情绪，如何看待自己的不足和缺点等。
您也可以借鉴角色互换的方法，让孩子切换角度思考，譬如以10年后的自己的视角，去看待现在的自己，调动出孩子自己的智慧和力量去引导自己如何面对当下的困境和挑战。
专家支招：
侯瑞鹤
儿童心理学博士
中国人民大学心理健康教育与咨询中心副教授
中国心理学会注册心理师
1.先稳定自己的情绪，才能支持孩子
通常情况下，家长一听孩子哭诉，往往会变得焦虑。如果对自己的焦虑没有觉察，就很容易带着焦虑去劝解、说服，不但不能支持到孩子，反倒可能给孩子带来新的压力。
所以，家长首先要稳定自己的情绪。可以有意识地告诉自己，这是孩子的成长之痛，也是其人生经历的一部分，把它当成孩子成长中的一个必然过程去看待，心态就会平和很多。此外，家长可以有意识地练习觉察情绪。当孩子紧张哭诉时，觉察自己的情绪怎样，有哪些想法。当觉察到自己的情绪时，告诉自己“我现在感觉到了焦虑、紧张”，然后尝试调节情绪，就不容易陷入自动化的反应中。
作为家长，最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说，“关心则乱”，面对孩子，家长容易把焦虑和爱混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是爱，而是压力。下面这个小技巧，可以帮助你区分：想象着你的右手放着爱，左手放着焦虑。当面对孩子时，把焦虑放到背景里，把爱递出来。家长要常问自己，孩子现在最需要的帮助是什么，而不是自己最想做的是什么。
2.接纳并引导孩子处理情绪
接纳孩子的情绪。父母可以表达对孩子情绪的理解和支持，诸如“谢谢你愿意给妈妈说这些感受。虽然我不能完全体验到你的情绪，但我知道你此刻一定很不容易。想哭就哭出来，爸爸妈妈在这陪着你，不管考试结果怎样，爸爸妈妈都会爱你。”
引导孩子体验情绪。处理焦虑最好的办法是去面对它，体验它，而不是试图对抗或逃避。可以引导孩子在焦虑时关注呼吸，做几个深呼吸，然后在身体上定位紧张的位置，是在胸口，头顶还是腹部等。接下来，引导孩子充分地体验紧张和压力感，将关爱伴随着每一次吸气送到身体的这个位置，然后把紧张和压力呼出来，让孩子感受到自己越来越平静、放松。
3.心理教育：正确认识紧张焦虑
可以让孩子了解，有研究已证明中等水平的焦虑有利于提高学习效率和成绩。紧张焦虑也是我们想要考试成绩好的必要配置。想想生活中的经验，做一套模拟卷子，平时自习时和考试时相比，通常考试时的效率更高，收获也更多。因此，我们要做的不是消除紧张，而是缓解过分的那部分。紧张是正常的，也是一个善意的提醒，说明事情很重要，提醒我们集中力量做这件事。
4.反其道而行：主动紧张，重获控制感
孩子感受到失控崩溃，通常是太想控制紧张了。然而，越想控制，越容易失控，因为每一次控制紧张的努力都会让问题维持或更加严重。因此，要想解决，不是继续加大力度控制，而是反其道而行，变被动为主动，去体验失控感。比如，可以告诉孩子，“下次考试，你可以主动失控一次，让自己紧张起来。告诉自己，这次考试我就是拿来失控犯错的”。
实际上，因为解除了对抗，反倒可以放松下来。当我们可以主动失控的时候，就是重获控制感之时。请接受那些不可改变的，尽可能地改变可以改变的。事情便会逐渐发生积极的变化。
专家支招：
张焰
硕士生导师中国心理学会注册督导师
中国心理卫生协会大学生心理咨询专业委员会常务委员中国社工联合会心理健康工作委员会常务理事
首先，最重要一步是帮助孩子保持希望和信心，变压力为动力。
据调查发现，超过六成的中学生，对自己未来的专业和职业选择缺乏独立思考，只知道要考好大学，却看不到自己奋斗的真正目标，这样就使得高考对于他们只有压力没有动力。许多孩子甚至家长老师都认为，高考决定了孩子一生的起点，考不上好大学，就没有好工作，就没有好未来。诚然，考上好大学，对一个孩子来说的确会拥有更好的资源支持学习和交往，为未来的成功打下良好的基础。
但是，每个孩子的路径不尽相同，对于孩子来说，未来能够从事自己喜欢的工作，恰恰是人生幸福和成功的必要条件。所以，如果能够根据孩子的天赋特长，帮助孩子选择最合适的专业，并且选择一些不同档次的学校，那便能进可攻退可守；同时，可以把人生成功的目光放远，假如这次不尽人意可以将来再考更好学校的研究生，只要不放弃，就会有成功。让孩子对未来的学习和生活保持希望和信心，这是孩子能够愿意抵抗压力的先决条件。
第二，帮助孩子保持良好的学习和生活节奏。
面临高度压力，面对多如牛毛的知识点，许多孩子都乱了方寸，慌了手脚，这必然影响学习和考试效果。高考试题大约有90%考察的是多年的知识积累，当下的学习效果已经基本定格，出现“超常发挥”的可能性微乎其微，因此，孩子们觉得越是临近高考，越要争分夺秒，这其实是个误区，也是在凭空增加压力。所以，此时要帮助学生正确评估自己的学习水平，比较自己平常的学习成绩与目标学校的档次，不要妄自尊大，不切实际地冲好学校；也不要妄自菲薄，觉得自己有什么学校都考不上。
这段时间，第一，抓每门课的大脉络，不钻细节，保持良好的生活和学习节奏；第二，复习自己擅长的学科和基础知识，保持掌控感和成就感。高考大约80-90%是考基础知识和中等难度的题目，平时练了会了，知识上就基本没有问题。
当前的备考阶段，不是看大家是否能复习更多的知识，而是能不能坚持更久。因此，保持对未来生活的希望，保持对学习的掌控感和成就感，在中等压力的状态下，进行张弛有度的生活和学习，才有助于取得良好的考试效果。
专家支招：
张驰
北京交通大学北京综合交通发展研究院研究人员
中央电视台《心理访谈》科普心理专家
新华社《嘹望周刊》等专栏撰稿人
第一点：理解
在当前疫情防控的特殊情况下备考，孩子其实也有非常大的压力。孩子打游戏、不好好学习，这可能只是孩子回避压力的一种方式。而要想孩子理解父母的苦心，安心备考，作为父母的我们，要先做到理解孩子：
第一，是共情，要做到设身处地、感同身受和换位思考；
第二，我们要站在孩子的角度，采取行动去帮助孩子。家长应认识到，疫情的影响不只是对家长的影响，有许多的孩子也都面临着压力。作为孩子的家长，更要理解孩子。
这技能帮助我们环节自己的焦虑情绪，更重要的是帮助我们避免将负面的焦虑传递给孩子。需要强调的是，本建议中的理解是一个多层面的理解，不仅是理解孩子，也要理解当下疫情的情况，理解我们所处的环境。
第二点：尊重
有了理解作为前提，第二点就是尊重。作为家长，我们一定要尊重孩子的生活，尊重孩子的作息习惯。要做到尊重，重要的是要信任孩子，这也有助于孩子将来学会更好地把握自己。孩子是自己生活的主体，我们要相信孩子，让他自己安排自己的生活。只有当我们充分尊重孩子，孩子才能更好地发挥主体能动性。
第三点：陪伴
陪伴不是简单的陪同即可，我们要给孩子力量，给孩子支持。孩子在家学习和在校学习有很大的不同，比如作息方面，在家可能就不如在学校有规律。作为家长，我们能做到的陪伴，可以是树立一个榜样，当我们作为家长认真、努力、自律地生活时，就会带给孩子很多积极的影响。
除此之外，在尊重孩子的前提下，我们还可以给孩子提供一些具体的帮助：比如，有的孩子可能在独立学习方面有困难，我们可以帮助孩子来更合理地规划时间，发挥“第三方”或是“老师“的作用，引导和协助孩子更好地投入学习，这样的陪伴还能有效避免冲突的产生。
第四点：希望
这是最后一点也是最重要的一点。如果孩子对自己的未来没有希望、没有信心，那么孩子即使考上了很好的大学，也会在大学甚至以后的生活中出现很多问题；而当孩子有信心，有学习、发展自己的愿望，即使孩子没有考上很好的大学，这种积极的状态也可以帮助孩子在日后发展得越来越好，因此希望对于孩子来说很重要。作为家长，我们需要给予孩子希望和鼓励，用长远的视角将高考放在整个人生的长度中去看，而不是只看到当下。
我们要给予孩子更多积极的、正向的暗示和影响，这时候，孩子的紧张感和焦虑状态也会缓解，就能够将更多的注意力集中在学习上，减少不必要的情绪消耗，保持良好的学习状态。
越是在特殊时期，孩子越需要我们作为家长给予“理解、尊重、陪伴和希望”。对于即将走向高考考场的高三考生来说，这是身为学生在学海勤读多年的一次检验和验收。在知识的学习和掌握上，也许短期内不会发生太大的变化；此时，良好稳定的心态和积极的学习状态，发挥着更为重要的作用。
以上这四点建议，希望能带给家长们更多的思考，帮助大家陪着孩子们一起度过这个特殊时期的备考阶段，高效有序地安排好高考前的学习历程，帮助孩子取得理想的成绩、步入心仪的大学。
来源︱教育圆桌
xingjiaoshi@dett.cn
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