运动抗“疫”天天练（一）| 全身恢复性练习

同学们，来运动

  战“疫”进行时，成长不停步！ 

亲爱的同学们：

2020年的寒假，突如其来的疫情牵动着全国人民的心，医务工作者自愿赴鄂抗击疫情，让国人为之动容。

“隔离不隔爱，停课不停学。”深圳中学校长朱华伟教授带领全校师生积极投入抗击疫情的战役，响应教育部的号召，组织师生开设在线直播课程。这是深中人“践行职业使命，履行社会责任”的体现！ 

健康的体质是对抗疾病最好的武器。初中部体育组通过在线的方式，引导师生积极锻炼身体。在此，学校鼓励同学们充分利用室内现有条件“非常学习”，愿同学将书房变课堂，将客厅变操场，“文明精神，野蛮体魄”。

温馨提示

1.穿着舒适、宽松的运动服。选择宽敞、通风处进行运动，注意避免磕碰，防止受伤。

2.运动前要做好热身，运动中注意适当补水、注意保暖，运动后及时拉伸。

3.早起、睡前不宜运动；运动前、后半小时不宜大量饮水、进食；运动后不宜立刻洗澡，半小时以上为佳。

4.根据个人身体情况选择适合自己的强度，遵守循序渐进的原则。

热身

原地慢跑60秒

屈臂向前肩关节环绕20秒

弓步展体10次

练习一：开合跳

动作要领：收紧腰腹，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头，用手臂带动身体的跳跃。

练习要求：

初一男生15秒/组    女生12秒/组

初二男生18秒/组    女生15秒/组

初三男生20秒/组    女生18秒/组

2组 组间间歇20秒

练习二：抱膝走

动作要领：上身挺直，双手抱住单侧膝盖向胸部提拉，保持动作2-3秒（左右腿均完成计为1次）。

练习要求：

初一男生12次/组    女生10次/组

初二男生15次/组    女生12次/组

初三男生18次/组    女生15次/组

2组  组间间歇15秒

练习三：原地高抬腿

动作要领：上身挺直勿后仰，双腿交替抬至水平，前脚掌积极着地，手臂迅速前后摆动。

练习要求：

初一男生12秒/组    女生10秒/组

初二男生15秒/组    女生12秒/组

初三男生18秒/组    女生15秒/组

2组  组间间歇20秒

练习四：后踢腿

动作要领：上身微前倾，手背置于臀部，原地跑起来时后脚跟迅速触碰手心

练习要求：

初一男生12秒/组    女生10秒/组

初二男生15秒/组    女生12秒/组

初三男生18秒/组    女生15秒/组

2组  组间间歇20秒

练习五：原地箭步跳

动作要领：前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直；后腿脚跟摆正，大小腿成90度；核心收紧，腿部发力的同时双手由后向前上方摆动带动身体跳跃（左右腿均完成计为1次）。

练习要求：

初一男生12次/组    女生10次/组

初二男生15次/组    女生12次/组

初三男生18次/组    女生15次/组

2组   组间间歇30秒

练习六：静态臀桥

动作要领：仰卧于垫上，双腿屈曲，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住（双脚距离躯干越远，动作难度越大；双脚着地面积越小，动作难度越大）

练习要求：

初一男生15秒/组    女生12秒/组

初二男生18秒/组    女生15秒/组

初三男生20秒/组    女生18秒/组

2组  组间间歇20秒

练习七：深蹲

动作要领：双脚开立略宽于肩，背部挺直，双手置于体前，保持膝关节不前移的同时臀部向后，使大腿低于平行线以下（可根据自身条件选择适当重量负重，1.5L矿泉水、整箱牛奶等家中现有物资）

练习要求：

初一男生12次/组    女生10次/组

初二男生15次/组    女生12次/组

初三男生18次/组    女生15次/组

2组 组间间歇20秒

练习八：简易波比登山跑

动作要领：俯卧姿，双脚同时收至手臂，起身跳起；双手撑地，双腿交替快速收至双臂（先做一个波比跳再做登山跑）。

练习要求：

初一男生12次/组    女生10次/组

初二男生15次/组    女生12次/组

初三男生18次/组    女生15次/组

1组 间歇20秒

练习九：平板支撑

动作要领：双肘双脚支撑，身体抬离地面并保持平行，颈部放松，肩、腰、踝关节在一直线上。

练习要求：

初一男生40秒/组    女生30秒/组

初二男生50秒/组    女生40秒/组

初三男生1分钟/组   女生50秒/组

1组 间歇20秒

练习十：跪姿半程俯卧撑

动作要领：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节呈90度，伸臂还原。

练习要求：

初一男生10次/组    女生8次/组

初二男生12次/组    女生10次/组

初三男生15次/组    女生12次/组

2组 组间间歇20秒

温馨提示

运动后的实时拉伸，有助于提升肌肉活性。

在此呼吁同学们这段时间坚持锻炼身体，提高免疫力。同时，一定积极做好防护，尽量避开人群密集的场所，保证安全！

“寄语天涯客，轻寒底用愁。春风来不远，只在屋东头。”

没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。如约而至的不仅有温暖，还有平安归来的你。

祝愿患者早日康复！祝愿全体师生健康喜乐！

编辑：深圳中学初中部体育科组 部分素材来源于KEEP和腾讯视频

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