减肥的误区

减肥是爱美的需求，也是健康的需要。保持健康的体重可以降低三高、冠心病、脑溢血、胆囊病变、骨关节炎、某些癌症，以及睡眠窒息和其它呼吸系统疾病的风险。当减肥不当时，不但可能效果不佳，还会造成营养不良、厌食等健康隐患。

很多人通过节食来瘦身，但是经常因为不能坚持而半途而废。常见的节食方案是通过严格监控每天进食来达到降低热量摄入的结果，从而改变热量平衡。

上世纪80年代，美国宾夕法尼亚大学医学院的一个临床研究小组让患有肥胖症的受试者坚持4个月的超低卡路里饮食，并监测他们身体消耗能量的速度（代谢率）。他们发现，开始节食后，受试者的静息代谢率很快下降到之前的80%，并在节食期间一直保持80%的代谢水平。换句话说，100%的努力只能换来80%的减重效果。更令人摇头的是，在受试者恢复正常饮食后的7个月里，他们的静息代谢率只能恢复到节食前的90%。由于观测只继续了7个月，我们不知道以后代谢率的变化，很可能较低的代谢率会保持得更久。难怪很多人在停止节食后体重很快又增回来；甚至上升得比节食以前更高。

现在，我们对人体的代谢调控有了更深的了解。我们的脂肪组织会产生一种叫“瘦素”(leptin)的荷尔蒙。通过血循环，瘦素被运输到全身。身体的脂肪细胞收到瘦素的信号，会提高脂肪代谢。同时瘦素作用在下丘脑，降低我们的食欲。然而在饥饿时，这个天然的瘦身系统会受到抑制。瘦素系统实际上是进化过程中形成的应对觅食环境变化的机制。当我们吃饱时，身体认为环境中有足够的食物，于是发出信号，提高能量消耗，控制食欲，减少脂肪的堆积；当我们饥饿时，身体会认为环境中缺少食物，于是抑制瘦素系统，以降低代谢，保存能量。可见通过节食来减肥只能事倍功半。

既然不提倡节食，是不是锻炼更容易减肥呢？非也。打个比方，一位体重70公斤的人跑步30分钟大约消耗230大卡的热量。而含同样热量的一小份炸薯条，几分钟就吃光了。有多少人能做到每天跑步30分钟呢？当然运动会给身体带来很多益处，应该鼓励，只是它不是减肥最有效的方式。

节食和锻炼都不可取，如何是好？在这里我们推荐一种“节食而不节食”的减肥方法。所谓节食而不节食就是通过对食物的选择，达到既控制能量摄入，又不挨饿的目的。饱腹感主要与摄入食物的体积相关。在食物的宏观营养素中，每克脂肪、碳水化合物、蛋白质和膳食纤维分别提供9、4、4、0大卡的热量。对于相同体积的食物，纤维的热量最低，脂肪的热量最高。因此选择低脂高纤的食物会使我们用最低的热量填饱肚子。从附表可以看出，蔬菜、水果、豆类和全谷类含高纤维、低脂肪，是减肥的理想食物。相反，肉鱼蛋奶和精炼油属于高脂低纤的食物，要避免；而坚果、种子、鳄梨、橄榄等属于高脂高纤的食物，要严格控制。

那么这种减肥方法的效果如何？在笔者参与的多中心减肥研究中，受试者被要求遵循低脂植物性饮食，而对“吃多少”不作限制。我们发现这种饮食很容易被接受，并可达到平均每周500克的减肥效果。而且减肥成果在干预后的两年内仍然显著。

低脂高纤的饮食是否会造成营养不良？刚好相反，蔬、果、豆和全谷富含维他命、矿物质、微量元素、抗氧化剂和上千种植物生化素。这些微量营养素是提高身体自愈能力，预防癌症、心血管疾病等所不可缺少的。现代人的饮食往往因为摄入蔬果豆谷不足而造成微量营养素的缺乏。

在现实生活中，笔者确实见到一些人因盲目减肥而导致营养不良；一些女孩子甚至发生闭经。于是有些人认为，这是吃素造成的；以及吃素有害健康云云。实际上造成这些情况的原因很简单：他们没有摄入足够的热量。或许因为刻意减重，或许由于刚开始植物性饮食，不了解这种饮食的热量密度低很多，没有增加食量，导致摄入的热量不能满足身体需求。在热量严重不足的情况下，不论是吃荤还是吃素，都可能发生闭经，尤其对于身体较瘦的人。闭经是身体的保护反应。因此在刚开始低脂高纤饮食的时候，注意一定不要挨饿。可以通过加餐或零食增加摄入。饿了就吃，只要严格控制食物的种类（蔬果豆谷），很容易达到控制热量摄入的目的。

可见减肥要有度。那么度在那里？体重多少算正常？很多女孩子不论身高是多少，把减重的目标设在50，甚至40公斤。这是非常不科学的。较科学的方法是计算体重指数[=体重（公斤）/身高（米）的平方]。中国人的正常体重指数范围大致为19-24。对于身高1.6米的人，如果体重是50公斤，那么他的体重指数是19.5，属于刚刚好偏瘦型的。所以如果您的身高高于1.6米，还以体重100斤为目标，就属于过渡减肥。体重指数的健康范围是有科学依据的。一项发表在权威的《新英格兰医学杂志》的研究统计了150万白人，发现体重指数如果低于20，因各种因素而死亡的几率开始大幅提升（白种人体重指数的正常范围是20-25）。因此过度减肥对身体造成很大伤害。

关于减肥还有不少其它误区，我们不在这里一一评述了。设定合理目标，用科学方法减肥可以给我们的健康大大加分。

参考文献：

Wadden 1990 JAMA 264:707-11

Wolf 1995 Nutrition Review 53(3):91-3

Gonzalez 2010 NEJM 363:2211-19

http://www.gmw.cn/content/2006-11/27/content_513889.htm

欢迎注册21天健康挑战以获得更多的营养学资源!