防治高血压必知的几个生活习惯

今天是全国高血压日。根据卫生和计划生育委员会的资讯，我国现有多于2亿的高血压人口。高血压是心脏病、中风、肾病、失明等的重要风险因素。

心血管、内分泌、神经系统、肾脏病变、环境因素等很多因素会造成血压升高。高血压分为原发性和继发性两类。继发性高血压是由直接明确的因素引起的，如某种特别的疾病或药物。余下的被称为原发性高血压，约占总发病率的90%。

人体保持一定血压的目的是维持足够的血流，以供把氧气和养料送到全身，并把废物从全身组织中运输出来，最终由相关器官（肺、肝、肾、皮肤等）处理或排出体外。所以这个血流的需要是生命的需要，不可以轻易改变的。在血流不变的情况下为什么会出现血压升高？这是因为血液在流动过程中的阻力增高了。血管收缩或变窄、血液体积增加、血液粘稠度增加等都会导致外周阻力升高。

大家都知道食盐的摄入与血压的关系吧？人体的细胞和器官的正常工作需要有正常的渗透压环境。当细胞环境中的钠浓度升高，会导致渗透压的升高。于是身体会摄入和保留更多的水份以把渗透压降到正常水平。水分增加导致细胞外液增加，血液的体积也随之增加，造成血压升高。世界卫生组织建议每天不要超过2克钠（5克盐）的摄入，也就是每天不要吃入多于1茶匙的食盐。这包括食物和其它调味料中的盐份。相比之下，我国人均每日盐摄入高于10克。这也是为什么21天健康挑战的食谱中用盐很少。试一试在做饭时逐渐减少放盐，我们的口味可以很快适应的。另外尽量避免含盐的饼干、薯片等零食，以及加了盐的罐头和腌制食品。如果需要，要学会读营养标签，选择低钠/低盐的酱油和罐头等。

和钠相辅相成的元素是钾。研究发现，每天每增加1.6克钾摄入可降低高血压风险21%。高血压患者每天服用2.5克钾可降低收缩压12mmHg，降低舒张压7mmHg。植物性食物是钾的最好来源。一个中等大小香蕉含钾400毫克；100克生菠菜含558毫克；1杯煮熟的白豆含1004毫克。

有一项著名的DASH（通过饮食方式阻止高血压）研究。当高血压患者增加蔬菜和水果的摄入，他们平均血压降低7.1/2.8mmHg（收缩/舒张）。而当他们同时避免动物制品时，平均血压则降低11.6/5.3 mmHg。另一项著名的研究是复临安息会研究之二。通过对不同饮食习惯的人群的长期跟踪，科学家发现严格素食和蛋奶素者的高血压风险比食肉者分别低74%和43%。素食者不易患高血压的具体原因仍然不完全清楚。可能的解释包括，一方面动物制品属于高钠低钾食物，另一方面动物制品所含的脂肪和胞和脂肪在吸收后会提高血液的粘稠度，从而升高血压。再有，长期遵循高胆固醇、高饱和脂肪的动物性饮食会造成动脉粥样硬化和血管狭窄并失去弹性，这些因素也可能使血压升高。

肥胖是高血压的另一个风险因素。研究表明，低脂植物性饮食是长期健康稳定保持体重的最佳方式。详细请见《减肥的误区》。

饮酒也会升高血压，尤其是长期习惯性的饮酒。所以建议尽量少饮或不饮。

吸烟是造成血管病变的重要因素之一。戒烟有助于保持健康的血管和正常血压。

适当的运动也可以帮助降低血压。有效的方法是每天快走半小时，或者每周3次，每次一个小时同等强度的锻炼。要注意的是，锻炼可能增加心脏的负担，所以如果您有心脏疾患，最好先问问医生如何运动对您是最好的方式。

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参考文献

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http://t.cn/zjpGyCG

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22230619