打破素食偏见，PCRM徐嘉博士关于蔬食营养的15个问答（一）
成见1： 素食者容易患营养不良，或者素食很难做到营养平衡。
这一点听到的最多。其实素食是营养最丰富的饮食，而且很容易平衡 – 只要做到蔬菜、水果、豆类和谷类都吃，以及热量充足就没问题了。相反，西方式多肉饮食反而造成营养不良。
以下就一些重要的营养素简单地分析一下：
蛋白质 ：以蔬果豆谷为食，如果热量摄入足够，就不会出现蛋白质不足的问题。关于蛋白质的曲解太多。
铁 ：植物性饮食很容易满足对铁的需求。绿色蔬菜和豆类是很好的铁的来源。多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收。人类是不能自身合成维他命C的，事实上很多非素食者由于维他命C的摄入不足，反而造成缺铁。
另外植物铁源（非血红素铁）的吸收率在身体含铁高的时候降低，在身体含铁低的时候升高。这种调控机制有利于防止铁摄入过量。而肉类所含的铁（血红素铁）在各种情况下都更易吸收，容易造成铁摄入过量。铁摄入过量与糖尿病、心脏病、肝硬化、肝癌、老年痴呆等关系密切。
钙 ：绿色蔬菜和豆类是好的钙源。动物源的钙（如奶）吸收率高一些，但是动物蛋白刺激钙从肾脏流失。哈佛大学的大规模流行病学研究表明，牛奶对骨骼健康并无益处。维他命D 对钙的吸收和代谢很重要，所以日照不足的人应该补充维他命D。
锌 ：虽然有很多关于素食者的锌摄入不足的说法，但是科学证据不能确认。由于锌是体内几十种酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含锌高的食物，如豆类、坚果/种子、绿色蔬菜等。
维他命A ：有人说植物性饮食不含维他命A，所以易造成缺乏。这种说法不科学。多半蔬菜和水果富含beta胡萝卜素。一个分子的Beta胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。所以很难找到缺乏维他命A的素食者。
顺便提一句：维他命A摄入过量会中毒（常见于服用补剂和食用动物肝脏）。而维他命A的前体-beta胡萝卜素摄入过量也不会造成中毒。所以有学者建议beta-胡萝卜素应该是真正的维他命A，因为维他命在定义上是不可以有毒性的。
维他命B12 ：普遍认为只有动物性食物才含有维他命B12。实际上维他命B12是由细菌合成的。现代化农耕和卫生环境导致我们食物中缺乏B12。动物制品所含的B12也是在饲料里添加进去的。所以与其吃二手的B12，还不如直接吃B12补剂。
omega-3不饱和脂肪酸 ：很多人认为只有鱼类才含这种重要的脂肪酸。实际上它们的Omega-3也是吃很多海藻才积累起来的。所以藻类是omega-3的好来源。另外亚麻籽和奇亚籽也富含Omega-3。核桃、大豆也含omega-3。
成见2：荤素搭配最健康。
仔细想想，荤食对营养的贡献到底在哪里？事实上荤食所含的营养素，素食几乎都可以提供，甚至更多。相反，动物制品真正“贡献”的是胆固醇、饱和脂肪、环境毒素（如重金属、多氯联苯等）、激素、抗生素、和病原体。
成见3：人需要摄入胆固醇。
实际上人类不需要摄入胆固醇。人类的肝脏（还有大脑）可以合成足够的所需的胆固醇。真正的问题在于人类可以合成，可以吸收，但是不能分解胆固醇。而排出胆固醇又需要膳食纤维。这就是为什么肉食者易出现三高（那个高血脂主要指的是高胆固醇）。
成见4：素食者比较虚弱。
这个问题很常见，也很简单。主要原因是热量摄入不足。因为一般植物性饮食的脂肪含量较低，纤维含量高，总体上能量密度较低，所以刚开始吃素食要注意吃饱，食物的总体积应该比以前大些。可以多餐、零食。
成见5：素食者易不孕。生育能力下降。
对于女性来说，最常见的还是热量摄入的问题。一些女孩子为了减肥，故意控制热量摄入。或者由于刚吃素，忽视了能量密度问题，没有注意增加食量。在饥饿的状态下，月经也会不正常，更不用说怀孕了。
对于男性来说，其实素食是预防阳痿等生殖问题的良方。高胆固醇的动物性饮食造成动脉硬化和血管堵塞，导致勃起障碍。事实上，勃起障碍是临床预测心脏病发作的重要信号。
还有关于大豆所含类雌激素抑制精子的说法。大豆异黄酮是一类叫类雌激素的物质。除了抗氧化作用，还对精子的活性有较弱的抑制作用。这其实有利于优生，因为有缺陷、活力不足的精子被抑制了。
- 未完待续 -
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