老年人如何科学开展运动
作者：祝巍
美国国立卫生研究院（Institutes of Health，NIH）在其官网上设立了一个专门指导老年人进行体育运动的专栏。专栏登载了许多指导老年人科学健身、促进身体健康的文章。整个专栏通过一些大标题对整体内容进行了分层次划分，清晰明了，具有很好的指导意义。内容概要如下：
一、安全第一
1．循序渐进
对于任何年龄段和身体条件的老年人来说，开展体育运动都应当缓慢并且循序渐进。如果此前并没有常年坚持运动的习惯，就一定要从简单的低强度运动开始，然后再根据自身情况慢慢增加运动量和强度。
2．如有以下情况请咨询医生
如果老年人患有诸如心脏病、糖尿病等慢性疾病，或者有吸烟的习惯、肥胖，请在制定运动计划之前咨询医生。另外，遇到以下几个问题，也要在运动之前咨询医生：
出现此前从未有过的不明症状；
胸痛；
心率不齐、心动过速或心悸；
严重的呼吸急促；
原因不明的持续体重下降；
患肺炎等感染类疾病并伴有发烧导致的心动过速和脱水；
严重的血栓；
疝气并导致疼痛或不适；
足部或踝关节疼痛并无法自行缓解；
摔倒后导致持续的疼痛或其他问题（也许已经骨折，但自己不知道）；
视网膜出血或脱落。做过白内障摘除手术、晶体植入手术、眼部的激光治疗及其他类型的手术；
患有腹部主动脉腺瘤；
主动脉瓣狭窄；
关节肿胀。
3．如果做过股骨头置换或修复手术
做下肢运动前请咨询医生；
不要交叉双腿；
弯腰时角度不要小于90度；
避免长期让腿部关节处于紧张状态。
（1）与医生讨论适合自己的运动强度
老年人应当就运动强度问题向医生做出咨询，这与预防其他类型的疾病一样重要。如果健康状态比较稳定，至少一年咨询一次医生。如果身体在运动过程中变得更好或者更差了，请及时咨询医生，以便对目前的运动计划进行合理的调整。医生会帮助选择最适合老年人的运动项目，并减少在运动中受伤的风险。
（2）如何避免受伤
刚刚开始运动时，请从低强度开始，并缓慢增加强度；
饱食后至少等两小时再开始做强度较大的运动；
请穿着合适并舒适的鞋子和宽松的服装，但不要太宽松，以免刮住其他物体导致受伤；
每次运动前务必做一些低强度的热身运动；
每次运动前、运动中和运动后都要适当饮水；
户外运动时，要留意周围环境，注意交通安全、天气变化、路面是否平整以及是否有可疑的陌生人。
（3）如遇以下情况，请立即停止运动：
胸部、颈部、肩部或手臂等任何部位出现疼痛或压力；
感到头晕或恶心；
肌肉痉挛；
关节、脚、脚踝或者腿部出现剧烈疼痛。
二、设定目标
1．确定起点
想知道如何开始运动，就要为自己找到起点，然后慢慢的积累。想一想周一至周五以及周末应当如何安排。想花多长时间休息，多长时间做运动？想做哪种运动？
2．评估目前的健康状态：写一份运动日志，坚持写几个星期，将工作日和周末的运动情况都详细记录下来。
耐力：选择一条固定的线路，记录下你每次走完的时间。
上肢力量：两分钟内能做几次推举？
下肢力量：如果坐在椅子上站起再坐下，两分钟之内能完成多少次？
平衡：单脚站立能坚持几分钟（在某个固定的物品旁边练习，失去平衡时可以避免受伤）？
柔韧性：面对一个稳固的椅子坐好，伸出一条腿，脚跟落地，脚趾指向天花板。弯曲另一条腿，上身慢慢前倾，用手够伸展腿的脚，看看自己能伸出多远。
3．制定短期目标
短期目标可以帮助老年人把运动变为生活必不可少的一部分。为了实现这一目标，就要想一想运动时都需要准备什么，做什么？例如：今天自己决定要多运动；明天要在小区附近报一个运动培训班；周末要找个朋友谈谈，让他以后每星期陪我运动几个小时；半个月之内，需要准备一些运动装和运动鞋等。
如果已经有运动的习惯，那么就可以通过上述一些短期目标帮助自己晋升到更高的层级。例如，未来半个月由散步改为慢跑，将举重的重量增加一些或者尝试一种全新的运动。无论你的起点是高还是低，制定短期目标都会让你感觉良好，充满自信，并最终实现长期目标。
4．制定长期目标
制定好短期目标后，就可以开始制定长期目标了。为自己设立一个半年、一年或者两年计划。长期目标也必须切实可行、适合自己，这一点很重要。例如：明年的这个时候，自己要做到每星期游3次泳，每次游1公里；明年夏天，要听从医生指导结合科学运动，控制好血压值。必要时可以将计划写下来。目标设定的越具体、越实际，就越容易帮助你实现它。将短期和长期目标相结合，制定符合自己实际情况的计划。将计划写下来，贴在容易看见的地方，经常看看。定期回顾和更新自己的长期计划，能让你成功的打造运动生活。
5．写运动计划
很多人发现，写一份运动计划能帮助他们变得更加热爱运动。当然，首先确定计划适合自己，尤其是它是否能让你积累很多运动经验。你可以与朋友或者家人约定，共同完成计划。吸引他人参与计划，能让你更容易信守承诺。计划一定要具体、实际，如明确写出要做哪项运动；为什么要做这项运动；什么时间做；在哪里做等。
三、选择运动项目
1．给自己多种选择
老年人要每天保持一定的运动量来维持身体健康，无论是体育运动还是有规律的活动都很好。选择适合自己日常习惯和需要的项目，选择自己感兴趣的项目，根据自己的经济能力和健康情况酌情选择。
2．做你喜欢的
如果喜欢一个人运动，可以试试游泳、园艺或者散步；如果喜欢两个人搭档练习，可以选择网球或跳舞；喜欢集体活动，可以选择篮球或一些健身课。
3．结合自己的作息时间和预算进行选择
既可以每天都安排几次短时间的运动，或者每周固定运动几天，其他时间休息，也可以将运动作为每天必须完成的一项任务，例如：溜狗或者做家务。还可以从图书馆借一些运动指导光盘，或者利用社区里的老年人健身中心。根据自己的经济状态选择适合自己的运动。快步走、扫落叶或者爬楼梯等运动都是免费或者低成本的，而且不需要器械。
4．充分考虑自己的健康状况
当然，选择运动项目时别忘了充分考虑自己的健康状况。如果你不经常做比较剧烈的体育运动，开始运动或者打算增加运动量之前一定要咨询医生。如果最近曾经做过股骨头或背部手术，或者有一些慢性疾病，以及暂时无法控制的健康问题，也一定要咨询医生。没有任何医生会阻止患者做运动，但是他们会根据你的情况给出安全提示和科学建议。
5．选择类型要丰富
有的人倾向于只做某一项运动并且认为这就足够了。其实，应该考虑进一步丰富运动项目类型。尽量选择一些能兼顾柔韧性、力量、耐力和平衡的运动。因为每个类型的运动都有它独特的好处，提高其中一种能力也能帮助你提高其他能力。另外，丰富的运动类型不会让人感到乏味，还能避免造成运动损伤。
6．四大类训练内容
（1）耐力训练：快步走、园艺（剪草或者扫落叶）、舞蹈、有氧运动课、慢跑、游泳或其他水上运动、骑自行车、爬山、网球、篮球；
（2）力量训练：举重、绅缩绳、普拉提；
（3）平衡训练：单脚站立、“脚跟脚尖”走、太极；
（4）柔韧性训练：肩部与上肢拉伸、小腿伸展、瑜伽。
7．运动量与运动频率
尽量坚持每天至少做30分钟的中等强度耐力训练。如果每天抽不出整段的30分钟的时间，可以每次做10分钟，每天做3次。最好能每天坚持，即使做不到30分钟也比从早到晚什么都不做要好。每周做两次以上的力量训练，每次训练要兼顾所有的主要肌肉群，每次持续30分钟，但不要连续两天练习同一个肌肉群。
8．是否需要教练
如果不经常运动，可能就需要一个私人的健身教练。最好找经常运动的朋友介绍一个熟悉的健身教练给你，也可以找当地的健康俱乐部或老年活动中心。一旦找到几个备用人选，可以通过以下几个问题来筛选出适合自己的教练：
（1）该教练员是否有官方机构颁发的资格证书；
（2）该教练员是否有在体育科学、老年人服务或者体育规划领域工作的经历；
（3）该教练员是否有2年以上的工作经验，以及指导老年人的经验；
（4）该教练员是否能够根据你设立的健身目标，并结合你的健康状态和运动能力，为你制定一项运动计划；
（5）该教练员有没有训练过跟你健康状态类似的学员；
（6）该教练员是否能根据你的健康状态制定个性化的运动方案；
（7）该教练员是否能认真听你讲话，并耐心回答你的问题；
（8）该教练员是否有幽默感，你是否喜欢他的性格；
（9）该教练员是否在每次训练时告诉你训练的目标；
（10）该教练员有没有清楚的告诉过你收费标准和取消训练的基本规则；
（11）该教练员是否已经购买了保险或者有人提供担保；
（12）该教练员是否给你提供了他的客户名单，以便让你参考和查证。
如果对上述问题的答案大多数是“是”，那么就可以放心选择他当你的教练员了。
四、运动鞋与装备
1．运动鞋非常重要
对于大多数运动来说，你不需要购买专业的服装，只要穿着宽松舒适即可。但是选择适合的鞋子是非常重要的。选择鞋的时候要牢记以下几点：
（1）选择适合你选择的运动类型的鞋子（散步、跑步、跳舞、保龄、网球）。
（2）选择平底并防滑的鞋，脚后跟要有很好的支撑，给脚趾提供足够的空间，别选太厚或者太薄鞋底的鞋。
（3）如果穿系带鞋很吃力，可以选择一双尼龙粘扣的鞋。
（4）确定你的鞋合脚，能够给脚很好的保护和支撑。对于糖尿病和关节炎病人来说更重要。
（5）每个人的鞋码都会随着年龄的增加而变大。每次买鞋之前都要重新量一下尺码，量尺码的最佳时段是晚上。如果是糖尿病患者，慢慢的适应一双新鞋，避免脚上起水泡或者出现痛点。
2．力量训练所需装备
做力量训练时，通常需要做举重或者推举。可以去健身房使用器械，或者用绅缩绳、重物、家里常用的物品代替专业器械。例如：将塑料牛奶桶里装满沙子或者水，然后将瓶口密封；将干燥的豆子装进袜子里，并且将开口处系紧；用一袋大米、蔬菜罐头或者桶装水当作器械。
3．如何使用伸缩绳
可以利用伸缩绳代替举重进行训练。例如：将伸缩绳平放在手中，用小指的末端抓住绳子；将绳子的较长一端在手背上绕一圈并抓紧。如果你是初学者，可以先不用伸缩绳做动作，适应了以后再开始使用。初学者要先选择阻力较小的绳子，直到你可以轻松完成两组（每组10—15次）练习时再考虑换阻力更大的绳子。练习时要紧握伸缩绳（有些绳子有把手），或者将绳子绕在手上或脚上，防止打滑或受伤。练习时，一定要缓慢并且有控制，不能让绳子弹回来伤到自己。
4．如何使用计步器
计步器可以帮助你跟踪自己的耐力训练情况，设定目标并且测量结果。如果你每天走路不超过5000步，慢慢的每天增加3000—4000步；如果你每天步行约8000步，你的运动量就比较适中；如果你每天步行超过10000步，确定自己还做了足够的耐力训练；如果你每天能轻松完成10000步，试试每天走15000步，你会开始跨入下一个级别。
来源：国（境）外群众体育信息 201605期
稿源：运动科学论坛