与其抢购双黄连，不如把宁大版居家健身动作练起来！

提高免疫

病魔退散

一夜之间

双黄连成为了继口罩之后的又一“年货”

一时间网络上争议声四起

中国工程院院士、国家卫健委高级别专家组成员

李兰娟说

普通人请勿抢购、自行服用

双黄连口服液（没病别跟风乱吃药）

对于目前的新型冠状病毒感染的肺炎疫情

鹭鹭认为没事少去人员密集的公共场合

勤洗手 多通风 

三餐规律 睡眠充足

就是作为一个普通公民对国家的最大支持

也是让自己和家人远离新冠病毒的最优方法

除此之外

多运动提高自身免疫力

也是一种远离疾病的长效方法

鹭鹭送大家一套

宁波大学大健康研究院精心编排的

适合居家练习的健身动作

缓解久居室内的负面情绪之余

还可以防止开学/开工后

“胖”若两人

居家健身“6+2”练习方案

赶快行动起来！

所需材料：

瑜伽垫一张

小号矿泉水（600毫升左右）2瓶

大号矿泉水（5升装）两桶

若没有以上物品，可拿同等重量物品替代。

常规健身动作——上肢练习

“水桶”划船

动作要求：双脚开立，半蹲姿势、上体前倾，双手各拿一瓶大号矿泉水，模仿划船动作。

强度要求：匀速连续完成10次，3组，组间休息1分钟；女士可拿两瓶小号矿泉水。

“水瓶”交替上举

动作要求：坐姿、双手各拿一瓶小号矿泉水，交替上举。

强度要求：双臂匀速交替共计完成12次，3组，组间休息1分钟；男士可双手拿一瓶大号矿泉水。

常规健身动作——腰腹练习

抱“桶”转体

动作要求：坐在瑜伽垫上，双手各拿一瓶大号矿泉水、双脚离地，左右两侧连续旋转。

强度要求：左右两侧连续完成共计20次，3组，组间休息1分钟；旋转幅度要大，腹部肌群收紧。女士可拿两瓶小号矿泉水。

仰卧顶“桶”

动作要求：仰卧姿势、屈膝、双脚脚跟支撑地面，髋部放一桶大号矿泉水并扶住，臀部发力，连续向上顶髋。

强度要求：向上连续顶髋12次，3组，组间休息1分钟；女士可在髋部放上两瓶小号矿泉水。

常规健身动作——下肢练习

“水瓶”弓箭步

动作要求：起始姿势为站立位、双手各拿一瓶矿泉水；然后向前跨一大步，前腿膝盖90度、后退膝盖弯曲；还原成起始姿势，换另一条腿练习。

强度要求：两腿交替完成共计12次，3组，组间休息1分钟；男士可换成大桶矿泉水。

提拉“水瓶”

动作要求：左手拿住一瓶矿泉水，右脚支撑、左脚悬空、右手扶住椅子；躯干前倾、左腿向后摆，直至平行地面；右侧臀部发力，将躯干拉回起始状态，换另一侧完成。

强度要求：两侧连续完成共计12次，3组，组间休息1分钟；下放躯干时，腰部伸直，不可弯曲；男士可换为大桶矿泉水。

高强度爬行练习

动作要求：手脚四点支撑，腰腹部平行地面，对侧手脚移动、交替前行（例如：先伸右手上左脚、后伸左手上右脚）

强度要求：按照“客厅—卧室—书房”路线，单次爬行10米左右，休息2分钟，共计完成3次。

放松整理（“麻花”拉伸）

动作要求：躯干右侧躺在地面，左腿弯曲放置体前（右手抓住膝盖）、右腿弯曲放置体后（左手抓住脚背），躯干向左侧最大幅度旋转。

强度要求：当有轻微拉伸感后保持20-30秒，换另外一侧，两侧共计完成4次。

整套完整动作戳以下视频

come on

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往期精彩回顾

丨来源：宁波大学大健康研究院

丨科学顾问：李建设   

丨科学指导：顾耀东

丨动作设计：周喆啸

丨拍摄：何玉琦

丨编辑：刘畅

丨责任编辑：孙欢欢