动起来！国家级运动健将带你一起居家锻炼之力量训练篇

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“居家锻炼、运动健康，防控疫情、人人有责”

”

为了帮助大家在室内进行科学锻炼

积极提高身体素质

抗击新型冠状病毒肺炎

长安大学体育部推出了

居家锻炼系列运动健身方法

为防疫贡献一份力量

继第一期的有氧运动（点击查看）后

国家级运动健将继续带领大家进行力量训练

力量训练

力量训练是通过多次、多组有节奏负重练习的一种运动方式。力量训练可以改善整体健康，提升人体基础代谢，增加运动效率，改善身体姿态，调节血糖、激素水平。它一般以无氧训练为基础，借助器械（如哑铃、弹力带）或徒手进行。

现在，跟着视频一起开始运动吧！！！

初级版

示范：米恒欣，长安大学2018级体育系

健美操代表队队员，国家级运动健将，全国冠军

中级版

示范：龚佳，长安大学2019级体育系

健美操代表队队员，国家级运动健将，全国冠军

高级版

示范：杜安龙，长安大学2018级法学系

健美操代表队队员，国家级运动健将，全国冠军

运动结束后记得放松拉伸练习哦！有效的拉伸放松练习可以缓解运动后的肌肉酸痛，减少运动疲劳的发生。

力量训练篇共分为三个等级：初级、中级和高级版。

初级版

初级版以基础训练为主，强度较低，对身体素质要求较低，适应于大多数健康者；

中级版

中级版介于二者之间，强度居中，适用于身体素质较好、有一定锻炼基础的健康者；

高级版

高级版动作较为复杂，强度较高，适用于长期坚持力量训练、身体素质好、协调性好的健康者，无力量训练基础者谨慎选择。

小贴士

居家锻炼推荐用中等强度有氧运动+力量训练+柔韧练习，运动时间每周150分钟左右（不常运动者，需逐步增加），每次运动时间不少于5-10分钟，不多于2小时；有氧运动的运动频率3-5次/周，力量训练2-3次/周，柔韧练习5-7次/周。

中等强度有氧运动时：锻炼者可以“说出完整句子但无法唱歌”，心率应该控制在最高心率的60-80%之间（最高心率=“220-年龄”）。

注意事项：

1. 根据自身条件合理选择训练方法，不可盲目增加运动强度，遵循适宜性和循序渐进原则。一般以锻炼结束后第二天无明显不适为宜；

2. 练习时注意“慢收慢放”，充分调动和刺激肌肉，并注意环境安全；

3. 锻炼过程中注意呼吸节奏，避免长时“憋气”。心血管疾病患者需谨慎；

4. 锻炼前应进行充分的准备活动，避免损伤的发生；锻炼后进行充分拉伸，缓解运动疲劳，减轻肌肉酸痛。

后续我们将为大家带来柔韧练习部分内容，大家可以根据自身需求和能力，选择不同项目的有氧运动、力量训练和柔韧练习进行组合锻炼，可以在每组锻炼后设定间歇时间，循序渐进，逐步增加运动强度。

让我们共同努力，遵守“居家锻炼、运动健康，防控疫情、人人有责”的约定，为这场疫情防卫战贡献自己的一份力量。

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党委宣传部  讯澜工作社

资料来源：长安大学体育部

编辑：段紫妍

审核：羽  禾