吃什么能改善便秘？

便秘实在是一件让人尴尬又难受的事。想排便的时候排不出，有时候排了还总感觉没排干净......虽然大部分人的便秘症状都是断断续续的，便秘也一般不会对健康带来长远的影响，但是便秘总让人感到不舒服，而且给生活带来了不少困扰。

有人说便秘就要多吃香蕉，也有人说喝蜂蜜水可以帮助排便，这些办法靠谱吗？我们到底应该怎么对付便秘这个磨人的小妖精？

便秘是一个很常见的肠道问题。根据香港卫生署公布的数据，香港的社区居民中，成年人的便秘患病率为14.3%，小学生为12.2%，学前儿童高达28.8%。

前两年唐山市一个关注老年人便秘现状的调查也发现，当地某社区60岁及以上老年人的便秘患病率是30.9%，并且女性略高于男性。

从全球范围来看，一项综合了45个研究、超过26万名15岁及以上受访者的系统回顾发现，全球慢性原发性便秘的患病率为14%，其中女性17.4%，男性9.2%。

为什么会便秘？

便秘往往是由于人体的结肠肌肉收缩功能减弱，使得粪便在结肠内蠕动太慢、停留过久，造成粪便中过多水分被结肠吸走，粪便变得干而硬，不容易排出，从而形成了便秘。

对于成人来说，便秘主要还是不健康的生活习惯导致的，其中包括饮食不均衡（尤其膳食纤维摄入不足，而动物脂肪摄入过高）、水喝得太少、缺乏运动、经常强忍大便或忽视便意。

当然，除此以外，便秘也可能由于生理变化，比如怀孕，或者日常生活模式改变引起，比如外出旅游。如果长期处于压力之下、心情压抑，也可能引起肠道功能紊乱，引起便秘或者拉肚子。

使用某些药物也可能造成便秘，如使用止痛药、利尿剂、补铁剂、含有钙或铝的抗胃酸药、抗抑郁药、镇静剂等等。使用泻药不当也可能让结肠的自然收缩功能减弱，导致便秘。

便秘还可能是一些疾病引起的，比如糖尿病、甲状腺功能不全、抑郁症、肠粘黏、大肠肿瘤等。

小朋友的便秘也可能是低纤维饮食、液体摄入不足等原因造成的，但很多时候原因不明。当婴儿的饮食从母乳过渡到配方奶或者开始吃固体食物的时候，偶尔会出现便秘。有些刚加辅食的宝宝的便秘可能是由于食物中主要是低纤维的大米米粉造成的。

对于幼儿和学前儿童来说，他们有时候会因为对厕所感到厌恶、缺乏定时上厕所的时间、排便时感到痛苦等，故意压抑便意，导致便秘。

较大龄的儿童和青少年还有可能因为生活中的压力事件出现便秘，比如父母离异、考试成绩不理想、校内受欺凌等。

如何预防和缓解便秘？

01

摄入足够的膳食纤维

膳食纤维有助于促进肠道蠕动、增加粪便的质量。如果已经出现便秘，更要注意用高纤维的食物去替换饮食中一些高脂肪、低纤维的食物。

可以帮助排便的食物，包括但不限于以下：

✅ 水果：

无花果、桃、猕猴桃、李子（西梅）、杏、梨、柿子、莓类水果。

除了富含纤维素，水果中的果糖也可以起到“通便”的作用。

有一部分人吃多了某些水果就容易拉肚子，可能是其中的果糖起到了“通便”的作用（这也是蜂蜜“通便”的真相）。

很多人都会有不同程度的果糖不耐受，即不能很好的消化果糖。果糖的吸收需要一种“运输工具”，叫果糖载体。果糖载体的数量是有限的，如果吃下去的果糖太多了，果糖载体就不够用，那么就会有一些果糖没有被吸收。没有被吸收的果糖到了肠道，会使肠道内渗透压升高，肠道运动异常。有的人会出现腹痛、稀便，而有的人表现比较轻微，有的人完全不会。

除了果糖消化能力的“因人而异”，不同的水果中的果糖含量也不同。不仅如此，水果中含有的其他糖类也会影响果糖的消化。所以，吃有的水果更容易“拉肚子”（果糖不耐受），而另外一些水果却不会。

一些容易帮助排便（果糖不耐受）

的水果：

苹果、樱桃、西瓜、桃、杏、梨、李子西梅、哈密瓜、荔枝、枣、杨桃、芒果、葡萄……

（如果孩子便秘，可以考虑以上水果。注意，不包括香蕉。）

✅ 蔬菜：

西兰花、、芹菜（西芹）、芥蓝、菠菜、豆类（如干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等）……绝大多数蔬菜都高纤维

✅ 谷物：

麦麸、玉米、糙米、燕麦、荞麦、亚麻籽……

✅ 奶制品：

母乳或配方奶、酸奶。未添加辅食的配方奶喂养的宝宝也可能便秘，这种情况可以咨询医生考虑换一种配方奶（比如更接近母乳的蛋白质比例——蛋白质含量低的）。

❌ 香蕉、苹果泥不通便 

不少人误以为香蕉缓解便秘，反而忽略了那些真正可以帮助排便的食物。

香蕉虽然长得像便便，但它并不是帮助我们排便的理想食物。没有熟透的青香蕉里含有较多的鞣酸（约100-250毫克/100克）和丰富的抗性淀粉（一种难消化、在小肠中不能被酶解的淀粉），吃了反而会加重便秘。随着香蕉成熟，果肉里的鞣酸和抗性淀粉会逐渐减少，但很难完全消失。所以并不推荐大家通过大量食用香蕉的方式促排便，毕竟我们还有很多富含膳食纤维的食物可供选择。

若要量化，青少年（13-17岁）和成人每天需要摄取20-30克的膳食纤维。如果每天吃至少5份蔬果（一份约100克）和适量其他高纤维的食物，比如干豆、燕麦等，一般都可以达到这个量。《中国居民膳食指南》（2016年版）也建议，保证每天摄入300～500克蔬菜和200～350克新鲜水果（不能用果汁代替鲜果）。

儿童每天需要摄取的膳食纤维量大约是他们的年龄+5（克），比如7岁的儿童每天应摄入12克膳食纤维。

为了预防婴儿便秘，在为他们制作米糊、婴儿面的时候，可以尽量用糙米、五谷杂粮、燕麦等为原料，或者直接把这些高纤维食物作为主食。

宝宝7个月后，就可以逐渐增加一些“颗粒”食物了，不要总是给泥糊状食物，哪怕提供了蔬菜水果，以泥糊状提供，纤维也被严重破坏了。以下是一些我给小九吃的辅食，不同月龄的食物形状供大家参考：

6个月：

7个月：

8个月：

9个月：

10个月：

关于食物性状的“升级”，没有一个精确的时间表，爸爸妈妈应该按照宝宝的发展进度来提供：当宝宝对一种性状适应得很好，就试着增加“难度。在这个过程中，偶尔出现咳嗽、呕吐反射是很正常的，大人在一旁看着，确保孩子的安全即可，不用因噎废食。但如果总是出现呛咳、作呕，就应该考虑是不是进度太快了，将食物再给小一些、软一些。

在宝宝8个月左右就可以给予手指食物了，一些宝宝可以更早，一些宝宝更晚一些，但不要晚于10个月。不仅仅是为了预防便秘，更重要的是，宝宝需要机会学习咀嚼，哪怕他们还没有牙齿，用牙龈就可以学习和练习了。如果一直给宝宝泥糊食物，他们一岁多后，会更容易出现进食困难。

02

每天喝充足的水

充足的水分有利于粪便软化，让其更容易排出。尤其是在已经出现便秘和增加纤维摄入的情况下，需要多喝水，帮助大便排出。

《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入1500～1700ml水，6至10岁的儿童建议每天喝800～1000ml，11至17岁儿童每天1100～1400ml。人体每天需要的水分也受天气和活动量的影响，如果天气炎热或运动量大、出汗多时，适当增加饮水量。无论成人还是儿童，都应首选白开水，不喝或尽量少喝含糖饮料。

6-12个月的宝宝，平均每日的奶量约600ml，这也是婴儿主要的水分来源。除了奶之外，每餐之间可以喝一些白水。

用蜂蜜水来通便？

不靠谱。蜂蜜的主要成分就是糖（平均比例为82.4%）和水。也含有极其微量的一系列维生素、矿物质、氨基酸和抗氧化物，但这些成分加起来的总含量也就占蜂蜜的0.5%，可谓微乎其微，所以一杯蜂蜜水的营养价值和一杯白糖水不相上下。

为什么有人喝了蜂蜜水就大便通畅了？也前文中提到的果糖起到了作用——果糖不耐受，于是出现肠道功能异常，有的人会腹痛、拉肚子，而有的人表现比较轻微，有的人则完全不会。如果没有果糖不耐受的问题，喝蜂蜜水是没用的。

对于果糖不耐受的人，希望通便的话，更好的选择是水果。因为水果中除了有果糖，还有很多有益健康的维生素、纤维，会比蜂蜜的效果更好，营养价值也更高。

03

坚持体育锻炼

成人每周应该进行至少150分钟中等强度，或75分钟高强度运动。体育锻炼可以帮助改善消化功能、刺激肠道蠕动。此外，规律运动还有利于改善人们对焦虑和抑郁的控制，这也有助于肠道健康。

家长也要鼓励孩子多多参与体育锻炼，5-17岁的儿童和青少年每天应该累积进行至少60分钟中等到高强度的体育锻炼。

 中等强度锻炼： 

出汗，呼吸加快，但可以同时与人交谈，包括快走、骑自行车等。

 高强度锻炼： 

出汗，并且感觉“上气不接下气”，运动的同时几乎无法与人交谈，包括快跑、游泳等。

对年龄偏小的孩子们来说，把体育锻炼融入到游戏中（比如丢手绢、老鹰捉小鸡、跳房子），也是不错的选择。

鼓励小宝宝多爬、多动。如果是6个月内还不会爬的婴儿，可以让他们躺下，你举起他们的脚做蹬自行车的运动。

04

不要忽略便意

当身体发出信号想要排便时，不要忽视便意。家长也要告诉孩子当感觉有便意的时候就马上去上厕所，而且最好让他们有充足的时间轻松排便。

如果你的孩子因为如厕训练不适应而便秘，建议推迟如厕训练到4岁以后。

05

不要随意服用泻药

在调整了生活习惯后，如果便秘仍然没有好转，可以尝试泻药，但最好有专业医务人员的指导。泻药只能短期使用，大部分药可以在三天内起效。一些情况下，需要低剂量的药物维持治疗一段时间。

随意服用泻药可能引起一些健康问题，比如影响肠道功能、导致脱水、电解质失衡，尤其体内钾元素的流失可能导致肌肉乏力和影响心率。

除非是医生开出的处方，否则不建议小孩子吃泻药。

根据美国国立卫生研究院的建议，当小孩子出现便秘，并伴有以下症状时，应及时就医：

1.   便秘发作时间超过2周；

2.   由于便秘不能参加正常活动；

3.   液体或软便从肛门漏出；

4.   肛门附件皮肤出现小而痛的撕裂；

5.   出现痔疮；

6.   伴有腹痛、发烧或呕吐。

小结

香蕉不能帮助排便，靠喝蜂蜜水通便也非明智之举。摄入足够的膳食纤维和水、坚持体育锻炼、不要忽略便意是预防和缓解便秘的最佳方法。如果便秘严重、无法缓解，最好向专业医务人员求助，随意服用泻药可能给健康带来不良影响。

参考文献：

1.     Leung L, Riutta T, Kotecha J, Rosser W. Chronic constipation: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2011; 24(4):436-51.

2.     Canadian Digestive Health Foundation, Understanding constipation, http://www.cdhf.ca/bank/document_en/5understanding-constipation-.pdf

3.     Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr 2014; 17(4):203-208.

4.     Stanford Children’s Health, Constipation in Children, https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=constipation-in-children-90-P01986

5.     Harvard T.H. CHAN School of Public Health, The nutrition source, banana, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/

6.     Suares NC, Ford AC. Prevalence of, and risk factors for, chronic idiopathic constipation in the community: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol 2011; 106(9):1582-91; quiz 1581, 1592.

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