良好的睡眠习惯：12个小诀窍
良好的睡眠习惯:12 个小诀窍
（适用0-12 岁）
养成良好的睡眠习惯可以有助于孩子一夜睡好。而且如果孩子睡得好，你就有可能睡得比较好。下面是一些培养孩子的睡眠习惯的做法。
但即使你做了所有努力，小宝宝仍然可能夜间多次醒来……坚持我们该做的，剩下的就教给娃，教给成长……
1、定时睡觉与醒来
如果你的小孩已满六个月，要帮他每天在差不多的时间睡觉与起床。
如果孩子已经上学了，平常上学与周末起床时间的差别不要超过两个小时。这可以帮助孩子的生物钟进入有规律的节奏，未满六个月的孩子生物钟还在建立中，但你还是可以在固定的时间哄睡和适时地叫醒，帮他们建立起作息规律。
2、避免让年龄较大的孩子在白天小睡
如果你的孩子年满五岁，如果他有入睡困难，可以尝试避免让他在白天小睡。白天小睡超过 20 分钟，可能会让超过五岁的孩子晚上难以入睡或难以进入深眠状态，而且早上也难以醒来。
3、 在睡前放松
鼓励孩子在睡前放松。洗个澡、讲讲故事，然后上床睡觉的固定“睡前仪式”，可以帮助较小的孩子做好睡觉准备。他们喜欢固定的程序，这让他们知道下一步会发生什么，让他们觉得有安全感。所以你和孩子建立的“睡前仪式”一定要是容易做到的，可重复的事情，比如洗澡，刷牙，换睡衣，讲故事（讲故事的人可以是不同的人），比如给所有的家人说晚安。
较大的孩子与成人可能喜欢用阅读、听轻柔的音乐或通过放松呼吸法来放松。这有助于身体准备好乘着“一阵”袭来的睡意入睡。
4、在夜晚平静放松下来
如果你的孩子平日在早上有很多事情要做，鼓励他可以利用晚上平静放松的时间来完成早上的任务，比如将第二天要穿的衣服准备好、准备午餐或把把书包准备好。
5、 确保孩子们在夜晚睡觉时感到安全
如果孩子真的对上床睡觉或是害怕黑暗的环境，你可以在他表现勇敢时多称赞与奖励他。
避免看恐怖的电视剧、电影、电脑游戏或是书籍，这也有帮助。
对于就寝感到害怕的孩子，可以放个夜灯或是小闹钟在床头，有些孩子会感到好些。
6、 检查孩子房间的噪音与光线
昏暗、安静的私人空间有助于良好睡眠。你可以检查孩子的房间是否太亮或太吵。至少在就寝一小时前把电子刺激类产品都关掉也可能有帮助，包括喧闹的音乐、手机、电脑萤幕以及电视。
7、 避免使用时钟
如果你的孩子会“不停看钟”，对时间赶到紧张，可以让他把时钟转向或是移到看不到的地方。
8、试着在睡前做些放松的活动
如果你的孩子无法直接入睡,他可以尝试做些比较放松的活动，比如听轻柔的音乐或是开个小灯阅读。
早上他应该在醒来后就起床，而不要试图继续睡觉。
9、在正确的时间吃正确的量
确保你的孩子在合适的时间吃下令其满意的晚餐。睡前饥饿或过饱会使身体更警醒或是不舒服，也会较难入睡。小婴儿可以喝完奶就睡着了，但是当孩子大一点，能够在喝奶的时候保持清醒的时候，你可以慢慢拉开喝奶和睡觉的时间。吃完晚餐、喝完奶做一些放松的活动。
10、白天取得大量的自然光照
鼓励你的孩子在白天尽可能多照自然光，特别是在早上。这会帮助身体在夜间的睡眠周期产生褪黑激素。
有营养的早餐也可以帮助启动生理时钟。
11、 避免咖啡因
尽量避免让孩子摄取能量饮料如咖啡、茶、巧克力以及可乐咖啡因中所含的咖啡因，特别是避免让他们在午后或晚上喝。
12、 做些运动
体力活动与运动可以帮助 2-15 岁的孩童睡得更久，但在要避免在接近睡觉的时间做运动或太过兴奋，运动的刺激和体温上升会使人更难以入睡。
如果烦恼与焦虑影响孩子的睡眠，你可以在白天和他一起解决问题。你可以跟你的孩子谈谈，或是他可以试着把焦虑的想法写在日记里。
当比发现孩子试着改变睡眠模式，或是尝试新的睡眠常规时，不妨称赞他。
有高达 40%的孩童与青少年有睡眠问题。
睡眠不足以不同的方式影响孩童与成人，且会在行为、情绪、注意力、社交关系及学校与工作表现上有负面的影响，比如你的孩子可能会很情绪化、无法集中注意力或是时常生病。当你睡眠不足时，你可能很难做决定、开车时昏昏欲睡或是对话时无法专注（孕傻……）。
如果你担心睡眠问题，哪怕是轻微的，如果睡眠问题已经影响了你孩子的健康、学校功课或是人际关系，请寻求健康专家的意见。如果睡眠的问题使得你的孩子焦虑或是问题持续超过 2-4 周的话，也请寻求帮忙。
参考文献：
1. Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.
2. Cajochen, C., Frey. S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., Mager, R., Wirz-Justice, A., & Stefani, O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.
3. Hiscock, H., Canterford, L., Ukoumunne, O.C., & Wake, M. (2007). Adverse associations of sleep problems in Australian preschoolers: National population study. Pediatrics, 119(1), 86-93.
4. Mindell, J.A., & Owens, J.A. (2003). A clinical guide to pediatric sleep: Diagnosis and management of sleep problems. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
5. Owens, J.A., & Witmans, M. (2004). Sleep problems. Current Problems in Pediatric & Adolescent Health Care, 34(4), 154-179.
6. Quach, J., Hiscock, H., Canterford, L., & Wake, M. (2009). Outcomes of child sleep problems over the school-transition period: Australian population longitudinal study. Pediatrics, 123(5), 1287-1292.
7. Wood, B., Rea, M.S., Plitnick, B., & Figueiro, M.G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics,44(2), 237-240.
推荐阅读（点击标题即可查看文章内容）：
让宝宝安眠：新生儿睡眠知识的学习和体会 【睡眠】
熊孩子快点Zzzz，妈妈给你唱催眠曲 【催眠曲】
安全睡眠| 母婴同室但不同床，为了安全牺牲一点方便 【母婴同床】
安全睡眠| 宝宝睡觉的正确姿势 【睡姿】
温馨提示：以上文字为小舒原创，如果喜欢，请转发分享，谢绝转载。感谢大家的支持：）
专注儿童营养与健康研究
发布以科研论文和权威资料为参考的原创科普微博：@夏天的陈小舒
邮箱：dr_chenxiaoshu@sina.com
微信公众号：Shu_DrChen