状态不好的时候，如何自我调整？
The following article is from SusanKuang Author Susan Kuang
作者简介
SusanKuang
专注认知与情绪调节、目标管理、高效思维和行为习惯养成。前段时间，有人问了我这样一个问题：
做了计划，但是却发现自己状态不好，没有状态完成任务，这个时候该怎么办？要如何去进行调整呢？
这个问题，实际上指出了高效行动和表现的一个重要基础——精力管理，而精力管理的意义就是为了让我们能够拥有完成任务所需的最佳状态。
那么，这个「最佳状态」到底是个怎样的状态？怎么样才能让自己拥有这样的状态呢？
这便是今天这篇文章接下来要探讨的。
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怎样的状态才算「最佳」
关于完成任务所需的最佳情绪状态，耶克斯–多德森定律（Yerkes-Dodson Law）可以说做出了非常好的解释。
耶克斯—多德森定律是心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）经实验研究归纳出的一种法则，用来解释情绪唤起水平和任务表现之间的关系。
根据耶克斯-多德森定律，各种活动都存在一个最佳的情绪状态，正如在下面这个图片中你所看到的那样，情绪唤起与表现之间存在着倒U型的关系——情绪唤起水平过低或者过高都不利于任务的完成。
耶克斯–多德森定律示意图
什么叫做情绪唤起水平过低呢？
比方说，当你对某件事情不感兴趣的时候，你的情绪唤起水平就比较低，这个时候你就会感到无精打采，没有办法集中注意力，也没有办法投入去做这件事情，在这种情况下你的效率自然就不会高。
除此之外，你的情绪唤起水平也会跟你的精神状态有关，比如在你感到非常疲劳、困倦的时候，你同样没有办法集中精力，投入去做一件事情。就算你强迫自己去做，你的效率也会比平时低很多。
那么，情绪唤起水平过高又是一种怎样的状态呢？
比方说当你心理压力特别大，感到急躁、焦虑不安的时候，你的情绪唤起水平就是比较高的。过大的压力会对行为表现产生消极作用，因为它会削弱你的认知能力，你的记忆力、创造力和思考问题的能力都会受到影响。
另外，兴奋也是一种高唤起的情绪状态，当你过于兴奋的时候，你会发现自己特别浮躁，没有办法很好地静下心来工作，只有等兴奋度降下来之后，才能找到工作的状态。
不过，并非所有任务的最佳情绪状态都是相同的，这里还有一个非常重要的变量，那就是任务的难易程度，因为简单任务和困难任务所需的最佳情绪状态是不一样的。
所谓的简单任务指的就是那些对认知能力要求不高的，不需要太多思考就知道怎么做的事情，比如那些有着既定的规则、流程和做法的执行类任务。困难任务则是那些需要用到高级认知功能的任务，比如需要用到逻辑推理能力，记忆功能，发散性思维等等。
对于简单的任务来说，更高的唤起水平能够带来更高的效率。这是因为适当的紧张和焦虑感有助于集中注意力，让人变得更加专注。当然，这种焦虑感也不能太强，如果太过于焦虑，效率也同样会受到影响。
但是对于困难任务（深度工作）来说，紧张和焦虑感就会起到相反的作用，会影响认知功能的发挥，导致效率下降，无法发挥出正常水平。所以，应对困难任务的最佳状态应该是清醒和主动积极（中度唤起水平），不能无精打采，也不能焦虑或者兴奋。
状态不好时，该怎么办？
到现在，我们已经分别了解了应对简单任务和困难任务所需的最佳状态，接下来我们就来看看，遇到状态不好的时候，我们该如何去调整。
状态不好，通常有两种情况：
一种情况是唤起水平太高，比如感到焦虑或兴奋，无法静下心来；
另一种情况则是唤起水平太低，这有可能是因为动力不够，缺乏兴趣所导致的，也可能是因为大脑疲劳所导致的。
不同的情况应对策略是不同的，所以在思考怎么办之前，你得先弄清楚你的「状态不好」具体是哪种情况，这样才能对症下药，找到最合适的应对方法。
① 感到焦虑或兴奋，静不下心来的时候
我们先来说说焦虑。
焦虑和失控感通常是紧密相连的，如果你感到焦虑，那么很有可能是因为你把注意力放在了那些自己掌控不了的事情上，掌控不了就会让人产生失控感，失控感又会引发焦虑感。
大多数人在焦虑情绪出现之后，会本能地跟随这种情绪去反复琢磨这件事情，这样做只会让自己在焦虑情绪中越陷越深。
假如这个时候你能够把注意力转移到自己当下可以做的事情上，并投入其中，那么你就会重新找到一种掌控感，有了掌控感之后，焦虑自然也就会消失。
当然，这个时候要求自己去做一些需要费脑的困难任务肯定是不行的，因为此时的你还处于焦虑之中，没办法静下心去做这些事情。
但是别忘了，适当的焦虑感对简单任务的完成是没有任何影响的，不仅没有影响，反而还有积极作用。所以，当你遇到静不下心的情况，最好的办法就是从一些不用思考就能完成的简单任务开始。
这些简单任务可以是一些你原本就计划要完成的执行类任务，也可以是一些归纳整理类的任务，还可以是做计划，比如想想今年的目标，以及为了达成这些目标，接下来需要做些什么。
只要你能够想办法让自己行动起来，你就会慢慢找到掌控感，而且每当你完成一个小任务，你还会体会到一种小小的成就感，这种成就感会让你自我感觉良好。等到状态好起来之后，你就可以去做那些稍微困难一些的任务了。
拿我自己来举例。我平时的工作大多都是一些需要费脑力的事情，这些工作对状态要求特别高。我有时也会遇到找不到状态的情况，这个时候我通常会放下工作，选择去做家务，比如收拾房间，整理物品等等，或者回顾一下今年的核心计划，想想接下来要做的事情。每次收拾完或者思考完计划之后，我就会感觉好很多，也就能继续工作了。
说完焦虑，再来说说兴奋。
兴奋其实也是同样的道理。人在兴奋的时候是很难静下心去进行深度工作的，但这种兴奋情绪并不影响简单任务的完成。你同样可以通过从简单工作开始来让自己慢慢进入状态。
不过，如果你太过于兴奋，那么简单任务的工作效率也可能会受到影响，这个时候，你就只能得等这种兴奋度下来之后，才能找回原有的效率。
事实上，我就是因为明白这个道理，才会在需要进行深度产出的时候，让自己处于一种闭关状态，这样就可以减少大量不必要的刺激，让我能够一直保持深度工作的状态。
② 提不起兴趣，没有动力的时候
如果你是因为不感兴趣，或者缺乏动力而无法进入工作状态，那么有一个方法可以很好地帮助你，即刻意给自己制造一些紧张感，因为紧张感会提高你的情绪唤起水平，帮助你集中注意力。
如何才能制造出这种紧张感呢？最好的方式就是限定时间，比如规定自己必须在15或者20分钟内完成某个小任务，并设置倒计时。
倒计时可以说是一个神奇的工具。一旦开始倒计时，你会发现，你的大脑就会立马紧张起来。这种紧张感就会促使你行动，给你带来效率上的提升。
你甚至可以利用游戏化思维，把任务看成是「小怪兽」，然后想象自己在打怪兽，每次打完一个小怪兽就在头脑里表扬一下自己，或者还可以在打完所有怪兽之后，给自己一个小奖励。通过这种方式，你就能把一件原本枯燥的事情，没有动力去做的事情，变得有趣起来。
当然，有的时候你会发现，你当下要做的事情不是20分钟就能完成的简单任务，这个时候该怎么呢？很简单，把任务分解一下就好。
事实上，任何复杂、困难的任务，都可以进一步分解成认知难度相对较小的任务。把任务分解简化之后，适当的紧张感就能起到积极的作用，你就可以通过上面所说的方法去提升效率了。
况且，困难的任务通常都是有一定认知挑战的，只要你能成功突破一个挑战，哪怕是很小的挑战，你都会有成就感，这种成就感就会成为你继续下去的动力，有了动力之后，你就会慢慢找到投入的状态，效率自然也会越来越高。
③ 感到疲劳，无精打采的时候
我们都知道，人的大脑不是机器，用久了之后它是会疲劳的。大脑疲劳之后，我们就会感到很困、没有精神，工作效率也会大打折扣。
如果你的「状态不好」属于这种情况，那么你就该让大脑休息一会儿了，等到疲劳感得到缓解之后再重新投入到工作之中。
怎样才能让大脑得到很好的放松呢？冥想就是最佳方法之一，仅仅是十分钟的冥想，就能让大脑得到不错的休息。
除了冥想之外，运动也能让人的精神状态得到迅速恢复。适量的运动能够帮助你更好地集中注意力，也能让你的思路更清晰、情绪更积极。运动就像是个「重启」键，它非常可靠，并且效果显著，而且起效快，能够立刻提升你的精神表现。
如果你发现自己此时精神不佳，没有办法集中注意力，或者思路受阻，这个时候就可以考虑通过适当强度的运动来唤醒你的身体。另外，在工作的时候不要坐太久，时不时起身走动走动也会让你的大脑更活跃。
写在最后
每个人都会有状态不好的事情，如果这种情况发生不是常常发生，那么上面提到的这些小技巧对你来说都是有用的，你可以通过实践把它们变成你的一种自我调节能力。
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