如何循序渐进地养成好习惯
The following article is from SusanKuang Author Susan Kuang
最近重读了James Clear的Atomic Habits（中文版叫《掌控习惯》）。这本书我几年前就读过，当时就很喜欢，这次重读感触更加深刻。
我发现，这本书表面上讲的是习惯，但实际上讲的是行为改变的底层逻辑和方法。这些方法不仅适用于各种生活习惯的养成，也能够帮助我们有效地对抗拖延症，提升行动力，学会如何把一件事情长久地坚持下去。
在今天这篇文章中，我对书中所提到的方法和技巧进行了总结。此外，我在James的方法之上还加入了一些心智训练的内容。这些训练也很重要，因为不良思维习惯往往会是导致我们无法把一件事情坚持下去的核心原因。
行为习惯的内在原理
在说具体的方法和技巧之前，我们先来了解一下习惯的内在原理。
通常来说，任何习惯形成都需要经历这样一个闭环（Habit Loop），这个闭环包括以下四个阶段。
习惯闭环（Habit Loop）示意图
第一阶段：提示（Cue）
提示是触发你的大脑启动某种行为的一些暗示，它可以是内在的，比如感觉或想法，也可以是外在的，比如一天中的某个时间点或者某些外部刺激。
举个例子，如果你有抽烟的习惯，那么当你感到无聊或者压力大的时候，你可能就会去抽一只烟。这种无聊和压力感，其实就是习惯的“提示”。
第二阶段：渴望（Craving）
渴望是一种想要的内在冲动，是行动背后的驱动力。如果只有提示，没有渴望，那么行为是不会产生的。
不过这里要解释的是，渴望的对象实际上并非行为本身，而是行动产生之后的状态变化，状态变化可能是某种快乐、满足感的获得，也可能是某种不舒服的感受的消除。比如，你渴求的不是吸烟本身，而是吸烟给你带来的放松感。
第三阶段：反应（Response）
反应就是行为本身，比如抽烟就是你的反应。
第四阶段：奖赏（Reward）
奖赏是行为的最终目的，是你想要通过行动获得的某种积极结果/状态的变化。 在抽烟的例子中，压力得到释放后的轻松感就是最终的奖赏。
这四个阶段中，前三个（提示、渴望和反应）的作用是促使行为产生，最后一个（奖赏）的作用则是让行为得以强化，是习惯养成的关键。
如果行为产生了，却没有得到奖赏，那么这个行为再次发生的可能性就会降低，行为就不会得到强化。有了最后的奖赏，这个习惯的闭环才能形成。
习惯闭环每经历一次，行为就会被强化一次。强化的次数多了之后，这种行为就会自然变成一种习惯。每当提示一出现，你就会很自然地去做这件事情，无需动用太多的意志力。
如何建立并保持习惯
理解了习惯养成的四个步骤之后，我们就可以根据习惯养成的原理有意识地培养某种行为习惯，或者打破某种行为习惯。
James Clear针对习惯闭环中的这四个环节，总结出了相对应的、习惯建立的四大定律：
第一定律（提示）——让它显而易见
第二定律（渴望）——让它有吸引力
第三定律（反应）——让它简单易行
第四定律（奖赏）——让它令人愉悦
在习惯培养过程中，只要能够花些时间提前进行设计，确保符合这四个定律，那么成功率就会大大提高。
接下来，我们来看看具体的方法和技巧。
第一定律：让它显而易见
想要养成某个习惯，我们首先就得要确保自己记得做这件事情。如果不记得，行为自然就不会发生。为此，我们就得主动设计一些明显的提示（cue）。
最常见的让习惯变得显而易见的方式，就是设定具体的时间和地点。记住，一个任务越具体（包括时间、地点和内容），你执行的可能性就越大。
你可以参考下面的执行意图来设置提示：
我将在 [时间] 在 [地点] 进行 [行为]
如果 [障碍] 发生，那么我会做 [替代习惯]
例子：我将在每天下午6点半去河边散步。
如果下雨，我就改为在家里跳绳。
另一个常见的提示设计叫做「习惯叠加」。它指的是，将某个新的习惯与某个已经养成的习惯进行配对，把这个当前习惯作为新习惯的提示，具体形式如下：
在 [当前习惯] 之后，我将进行 [新习惯]
例子：洗漱之后，我会冥想5分钟。
除此之外，我们还可以对环境进行设计，创造一些鲜明的「视觉提示」，比方说，如果你想养成睡前阅读的习惯，那么你就可以把要读的书摆在床头。
第二定律：让它有吸引力
一件事情对我们的吸引力越大，我们去做的动力就会越强。想要某件事情变得有吸引力，我们就需要主动明确这这件事情的价值，需要把它和某个我们渴望的“奖赏”进行绑定。
最常见的赋予价值和意义的方式，就是把这个习惯和某个让你想起来就感到激动和兴奋的未来画面联系起来。它可以是一个对你来说非常重要的目标，或者是未来想要成为的自己。每次行动前都可以想想这个目标和画面，强化一下内在动力。
不过，这里存在着一个问题：习惯所带来的好处通常都在未来。对于大脑来说，如果奖赏太遥远，那么这件事情在当下的吸引力就会显得不够大。
在这种情况下，我们就可以考虑利用「诱惑绑定」来增加某个习惯的吸引力。
诱惑绑定，指的是把一个你并不享受但却能给你带来长远利益的行为习惯，和一个让你此时能够感到快乐的行为绑定在一起，它的基本形式为：
只有在进行 [新习惯] 的时候（或者完成之后），才能做 [喜欢做的事情]
举个例子，如果你不喜欢健身，但又想培养和保持健身的习惯，那么不妨把健身和你最喜欢听的某个节目绑定在一起，而且最好是规定，只能在健身的时候听这个节目。
如此一来，健身这件事情就会变得有吸引力了，因为你可以在健身的时候听自己最喜欢的节目。
第三定律：让它简单易行
不管你想养成怎样的习惯，它都可以被简化成一个2分钟的版本，比如，
“读1小时书”改为“读1页书”。
“冥想10分钟”改为“冥想1分钟”
“写作30分钟”改为“写100个字”
这个方法听上去有些奇怪。你可能会想，做2分钟有什么意义呢？
其实，这个法则真正的意图并不是让你只做2分钟，而是为了让大脑愿意开始行动。
面对一个任务我们之所以会逃避、抗拒和拖延，是因为大脑想要逃避痛苦。但你可能不知道的是，最痛苦的实际上就是行动前后那短暂的瞬间，一旦开始行动了，你感知到的痛苦情绪就会很快下降，继续行动就会变得没有那么困难了。
痛苦情绪在行动前后达到高峰
「2分钟法则」就是利用了这个规律。通过缩减任务内容，来降低这件事情的感知难度和启动时所需要消耗的意志力。
一个任务的感知难度降低了之后，它对意志力的消耗就小了。即便你很不想做，没有动力，但是想到只要2分钟就可以搞定，你的抗拒情绪就不会那么强烈，你就可以动用意志力推动自己开始。而只要开始，你往往做的就远不止2分钟。
相反，如果某个任务，你一想到就觉得压力非常大，很想逃避，那么你的抵触情绪就会很强烈，这个时候你就需要动用很大意志力才能推动自己去行动。这样的结果往往就是无限拖延。
你甚至还可以给每个习惯都设定3个不同难度的版本：一个最容易的2分钟版本，一个中等难度的，以及一个最终的理想版本。先从最容易的版本开始，慢慢过渡到中等难度的，再到理想状态。
比方说，如果你想养成每天早上冥想10分钟的习惯，那么你可以在第一周先每天早上冥想1分钟，第二周改为每天早上冥想5分钟，第三周再调整到每天早上冥想10分钟。这样就会容易很多。
第四定律：让它令人愉悦
最后这个定律可谓习惯形成过程中最为关键的一点，往往也是最容易被忽略的。一件事情，如果你无法从中获得快乐或者某种形式的奖赏，那我敢保证你肯定坚持不下去。
在习惯养成的初期，你可以考虑用外部奖赏（比如物质奖赏）来激励自己，但是慢慢地，还是得从外部奖赏转换成内部奖赏，换而言之，你最终必须得从这件事情本身获得快乐，光依赖外部奖赏很难长期坚持下去。
这种内部奖赏有两种重要的形式：过程中所获得的挑战和投入的快乐，以及完成之后的进步和成就感。
先说说挑战的快乐。我们的大脑其实很喜欢挑战，因为挑战能够让人变得专注和投入，这是一种被心理学家称为最优体验的“心流”状态。
但这里有个前提条件——挑战必须是适中的。挑战太大，会导致焦虑和挫败感；没有挑战，则会让人感到无聊。
为了在行动过程中获得这种投入其中的快乐，你就得有意识地对任务进行提前设计，确保难度适中，然后循序渐进，让自己在每次行动中都能够体会到投入其中的乐趣。
不过话又说回来，并非所有习惯都会涉及到挑战或者技能学习，就算涉及到技能学习，在最开始的时候，由于能力还不足，也很难在这个过程中获得心流体验。
在这种情况下，你就可以依赖另一种重要的内部奖赏，那就是完成之后的进步和成就感。假如每完成一次任务，你都能让自己获得一种朝着胜利又迈进了一点点的感觉，那么即便过程没那么愉快，你也会有动力继续下去。
这里介绍一个非常好的辅助工具，叫做「习惯记录追踪表（Habit Tracker）」。
▲ Habit Tracker习惯记录追踪表
习惯记录追踪表的作用在于，它能够把我们在某件事情上的进展以一种视觉化的方式呈现出来，这会让我们更容易获得进步和成就感。
你可以自己设计这样一个记录追踪表（如上图所示）。每完成一次都记录一下，在视觉上创造一种自己在不断往前迈进的感觉。这个方法我强烈推荐，能够大大提高习惯养成的成功率。
此外，你还可以在养成习惯的过程中充分利用他人的力量，比如加入社群，和很多人一起共同坚持，或者找一个成长伙伴，彼此打卡鼓励。
通常来说，跟着一群人坚持比自己一个人坚持会更加容易，也会更加有趣，因为我们社会动物的天性会使得我们想要和群体保持一致，也会使得我们不自觉地想要在他人面前展现出自己最好的一面，所以在群体中我们往往会表现得更好。
而且，当我们做出了公开承诺，又能遵守自己的承诺，还能被别人看见的时候，我们会获得一种满足感。这也是一种奖赏。
同步进行认知训练
最后，我还想补充几个非常重要的建议。这些建议关乎的都是认知层面的改变和训练，它们与行为改变相辅相成。
我们都知道，改变是非常不容易的，这个过程中一定会遇到很多阻力，也会遭遇各种各样的挫折。认知改变之所以同样重要，是因为认知决定着我们会以怎样的视角看待这些困难和挫折。
如果我们的认知是消极的，它就会让我们在遭遇挫折时产生负面感受，负面感受与愉悦感的作用是完全相反的，它就像是一种“惩罚”，会弱化原本想要坚持的行为，使得我们不愿意再继续下去。
积极的心智习惯则不会把挫折变成一种“惩罚”，甚至还能把挫折变成一种“奖赏”。这就会使得我们在行动过程中更容易体会进步的快乐。
所以，我非常建议你在行为习惯的培养过程中，同步训练自己的心智习惯，因为这些心智习惯一旦建立就会让你受益终身。
1. 不要陷入形式主义，主动连接目标
千万不要为了坚持而坚持，为了记录而记录，而是得要清楚这件事情的意义和价值是什么，需要在内心有比较清晰的目标和方向，而且每完成一次行动，最好都能有意识地和这个价值方向进行连接，想象自己朝着目标又迈进了一小步，这样就能激发出更多动力。
这种想象力实际上是一种非常重要的能力，也是自我驱动的关键。能够真正把一件事情坚持下去的人，心中一定有坚定的目标，并且能够时刻和这个目标保持连接。
2. 避免自我否定，学会自我鼓励
在行动过程中，尤其是当这件事情本身就有些挑战的时候，我们一定会遇到做不好、做得不理想的情况，会产生挫败感。
如果每当遭遇了挫败，你就习惯性地否定自己，这种行为就会带来痛苦，成为一种“惩罚”，使得习惯闭环无法建立起来。你的自尊心也会因此受到打击，这会进一步降低行动力。
相反，如果你懂得自我鼓励，能够引导自己把“失败”看成是一次学习的机会，从中吸取经验，想办法下一次做得更好，那么你不仅不会感到痛苦，还会因此而收获进步。
3. 摆脱完美主义
在习惯养成的过程中，不少人都会不自觉地陷入完美主义的陷阱。最常见的情况就是，一旦错过一两次，就会干脆完全放弃。
为什么会这样呢？原因就在于，大家错误地以为坚持就得做到一次都不错过，因此一旦错过就会给自己贴上“不能坚持”的标签，觉得自己是个失败者。
但真实的情况是，任何人都会因为一些意外而偏离原本的计划，包括那些能够长期坚持的人。坚持的关键不在于一次都不错过，而在于发生偏离之后能否很快复原，重新回到正轨上。
想要摆脱完美主义，就牢记这一点：
你的目标并不是要成为一个“完美的、不会错过的人”，而是要成为一个“错过之后总能想办法重新回到正轨的人”。
4. 允许自己慢慢进步，和时间做朋友
很多人在自我改变和成长的这条道路上，总是很容易高估一个决定性时刻的重要性，而低估了每天进行微小改进的价值。
我们往往错误地认为，想要有所成就，想要变得优秀就一定需要大动作。无论是减肥、写作输出，还是任何技能的学习，我们总期待能一口气吃成大胖子，强迫自己做一些“惊天动地”的突破和改变。
但这种策略是很难维持的，因为这些不切实际的期待会让我们承担过大的压力，很难体会到成就感，结果很快就坚持不下去了。
微小的行动和进步并不是特别引人注意，有时甚至是毫不起眼，但这才更符合成长规律。符合规律的事情才是可持续的。
而且从长远来看，随着时间的推移，微小的改进可以带来令人震惊的差异。
举个例子，假设你今天比昨天进步了1％，你可能根本没有什么感觉，没有觉得自己有所进步，但是如果你持续每天进步1％，那么一年下来，你可以进步多少呢？答案是37倍。如果是1年，2年，3年，10年，20年呢？
微小进步的复利效果
所以，在自我改变和成长上，不要期待自己突然间会有很大改变，而是要执行一种新的战略——追求持续的微小进步。允许自己慢慢进步，哪怕每天只有0.1%，只要时间足够长，也会有极其可观的成果。
写在最后：
希望这篇文章让你对习惯有了一些新的认识。好的习惯绝不是随随便便就能养成的，不仅需要努力，更需要方法和技巧。如果你以前总是失败，你得知道，这不是你的问题，而是因为不懂规律和方法。
当然，即便知道了方法，不去认真实践、也没有什么用。所以，如果你有想要养成的习惯，不妨按照这四个定律以及后面这几个建议，好好为自己制定一个习惯养成计划，然后把它当成一件重要的事情去做。
只要能够在行动中不断反思和调整， 我相信你一定可以成功。一旦成功养成了某个习惯，你就可以把这些经验用在更多事情上，对自己的行动力也会越来越有信心。