广州中小学生抗击疫情自我心理防护指引

新型冠状病毒肺炎疫情是一个重大社会应激事件，不仅对人的生命与生理健康造成威胁，也对人们的心理健康带来各种冲击。在此，广州市教育局委托广州市未成年人心理咨询与援助中心的专家和老师们为广大中小学生提供了一些自我心理防护的指引，建议同学们不仅要做好卫生防护，保障好身体安全，也记得关注心理安全，希望每个人都能极做好心理自助防护工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得胜利！根据《新型冠状病毒心理防护手册》心理自助要点，我们可以从以下几点做好心理自我防护：

一、正确认识自己的心境反应，调整良好的心理状态

看看自己的心理状态，是否有过度沉浸在消极的情绪中，如果发现自己处于消极的情绪中，可以尝试用不同的方式去化解消极的情绪。

01

接纳自己的负面情绪

只要我们是正常人，就一定会有负面情绪。个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，所以我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。

这就是为什么失眠的人越想睡却睡不着的原因。但当失眠人接纳今夜可能睡不着的情况时，睡意不知不觉地就来临了。同样道理，当我们接纳自己的负面情绪时就会平静下来，之后做出的行为及决定才会更加理性。

02

表达和倾述自己的感受

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事情对人的消极体验，从而增进人的身心健康。中小学生们可以用以下的方式进行适当的压力宣泄：

倾诉。防疫期间，尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。

自我对话。例如出现了焦虑问题，作为情绪的主人的你可以给焦虑写封信，与你的消极情绪对话，信可以这样写，你们也可以用自己的方式去表达。

亲爱的焦虑：

你好！我第一次这样给你写信，感觉很怪，但我还是想尝试一下去和你对话，去认识你。说实话，只要你一出现，我感觉就不舒服，没办法安心，因为这个疫情你出现的更加频繁了，我有些不知道怎么和你相处，我发现我在做运动的时候你就不在，我发现我看各种关于疫情的新闻时你就出现了，我还需要继续监控你，现在你还在我的控制之下，目前还是比较安全的，今天就和你说这么多了，希望我们能和平相处！

     你的主人，

2020年  月  日

写信的方式可以帮助你和消极的情绪建立一个对话的空间，让你更容易去表达因为疫情带来的冲击对你情绪的影响，当然你也可以创造属于你的方式去应对这些情况，相信各位同学们会有自己的绝招。

03

在家中进行适度运动

尤其是有氧运动不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降级焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。也可以参考一些放松的方法：

Ø腹式呼吸

当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。

（1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

（2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；

（3）屏住呼吸，慢慢从1数到5；

（4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；

（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；

（6）重复上述步骤，每次连续3-5次。

Ø  肌肉放松

实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：

（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

（3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；

（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

（5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

04

自我关怀

写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。

用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他很担忧时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。

二、用平和的心态、科学的精神对待疫情信息

要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心，不轻信谣言！

认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。

减少信息过载。不要时时刻刻都盯着手机上疫情的信息，每天对疫情关注一次权威媒体的报道就足够了。

三、防疫期间，如何科学做好停课不停学

同学们可以利用这段在家休息的时间，合理制定适合自己的学习计划，在完成学校老师线上布置的功课外，对自己各学科的知识进行查漏补缺，建立知识系统，为即将到来的新学期做好准备。俗话说：一分部署，九分落实。从执行角度看，要做到以下几点：

一是学习时间，屏蔽手机。要学会排除手机干扰，如定时交给监护人保管、关机存放至某处、白天不使用等。解决不了干扰的问题，就没有战略定力，就不会有好的结果。

二是缓急相济，合理利用。开展时间管理，最大效率提升时间使用效果。要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间。学会在不同时间段里做符合该时间段状态和效率的事情。如有的同学感觉下午2点至4点效率不高，那就可以用这段时间来整理错题、改正练习等，学会劳逸结合。

三是及时奖赏，有收获感。刚开始制定计划的时候，会觉得信心满满。有的同学制定计划过于严苛，结果发现到晚上根本完成不了，这其实也没有太大关系。刚开始的时候，能完成80%已经很不错了。这时候可以适当给自己一些奖赏，根据自己的实际情况合理制定奖赏内容，让自己的学习有目标，有激励。

四是确定目标，每天检查。每晚睡前做两件事，第一是制定明日目标，二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成，那说明内容制定过满，或者自身学习过程存在一些问题。要把这些问题写下来，及时纠正，及时改进，日清日高，每天进步。

四、珍惜友善互助的社会支持

珍惜难得的与父母、家人共处的时间，与家人互相陪伴，这也是一个与父母化解矛盾、增进理解的契机。

虽然无法出门，但我们可以通过微信、朋友圈和电话等途径与好友交流，分享趣事，倾听苦恼，互相扶持。

亲密和谐的人际氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。

五、学会寻求专业的心理援助

当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请你尽快主动寻求专业的心理援助！

（1）广州市未成年人心理咨询与援助中心和广州大学教育学院心理学系组成专家团队，开通网络咨询服务QQ：428038776。咨询时间：每天上午9:00-12:00，下午14:00-17:00 （抗疫期间）。

（2）广州市心理援助热线：020-81899120，020-12320-5（24小时免费服务），免费QQ心理咨询：1661042151。

相信在同学们的共同努力下，我们一定能尽快战胜这场新型冠状病毒和疫情，早日顺利开学，恢复正常生活。

参考资料

1.《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》电子版，人民卫生出版社

2.《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》电子版，陕西师范大学出版社

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