让你从孤独感中解脱的七个步骤
The following article is from 张沛超心性工作室 Author 段涤非译张沛超校
Living with Loneliness
Seven steps to freeingyourself from being lonely
与孤独共处
让你从孤独感中解脱的七个步骤。
Posted Feb 09, 2017
你有过感到孤独的经历吗，像是没有任何人在身边，没有任何人可以说说话，你似乎陷入了一种悲伤或焦虑的状态，你也会担心自己永远没有办法克服它？是不是这种感觉有时会把你淹没？如果你有过这样的孤独感，那么你就远远不只是孤单。孤独是在成千上万人中最常见的、不愉快的情绪之一。对一些人来说，它可能是一种短暂的情绪；对另一些人来说，它是一种反复出现的绝望和悲伤感。但对我们所有人来说，这也是人性的一部分。
孤独会导致酗酒或暴饮暴食，以此来抑制那些不愉快的感觉。它会导致抑郁和思维反刍，比如你去细想“为什么我是独自一人?”这个问题时，会导致你感受到绝望。但是，了解应对孤独的策略是很重要的，这可以帮助我们预防抑郁、药物滥用、甚至避免选择错误的同伴。
让我们来看看七种应对孤独感的方法:
1. Normalizeloneliness.
正常化孤独感
专门研究孤独感的学者，约翰·卡奇奥波（John Cacioppo）指出，我们的孤独感正在上升，从20世纪70到80年代的11%到20%，上升到2010年的40%到45%。所以，在感到孤独这件事上，你并不孤单。
近年来人与人之间连接的中断，也许家庭中联系的减少、离婚率增高、人们更频繁地搬家、去教堂的人数减少、以及参与家庭教师协会和工会等组织的人数减少，这些因素有关。
正如哈佛大学社会历史学家罗伯特·帕特南(Robert Putnam)在他的书《独自打保龄球》(Bowling Alone)中所阐述的那样，上世纪50年代的人会参加保龄球联盟之类的组织，但现在人们会独自打保龄球。孤独越来越普遍和频繁地出现，所以我们必须认识到，我们需要一些策略来应对它。
2. Relate loneliness to your values of connection.
把你对连接的重视，和孤独感联系起来。
我们可以问问“孤独有什么好处?”，这听起来似乎没什么用。但我想说的是，孤独让我们想起了连接、亲密、或只是简单地与他人分享经历的价值。进化过程让我们习惯于更小的社区，每天面对面相互接触，共同抚养孩子。对大多数人来说情况已经有所改变，但孤独可能会提醒你一个事实:你仍然重视与他人的连接，而这种对连接的重视是人性的重要组成部分。所以当你感到孤独时，不要放弃连接。
3. Have a plan.
制定一个计划
制定计划的第一部分是确定你的孤独 “困难时间”。可能是晚上、周末或是假期。你可以提前为这些时间制定一个计划。
在周末，你可以制定计划和朋友或家人呆在一起；你也可以去博物馆、音乐会、骑自行车、步行观光、参加教堂活动或犹太教集会，也可以在Meetup.com或其他网站上与人联系。
我喜欢在某一个白天或夜晚，把自己变成一个旅行者。或者，如果你的困难时间是在晚上，那就制定一个计划，每周有几个晚上你可以连接到某人，就算只是简单地在Skype上联系也可以。
你也可以计划看一些视频，听一些音乐，参加瑜伽课，参加健身俱乐部，或者培养一个爱好。我的一个朋友，非常有适应的能力，他在68岁的时候，开始拿起吉他、也开始学习游泳，他对这些活动充满了热情。那你的计划是什么呢?
4. You don’t needsomeone else to do something rewarding.
你不需要其他人，也可以做一些有意义的事情。
人们常常会说：“我没有人可以一起做事”。你不需要其他人，也可以去看电影，去散步，去健身，去听音乐会，或者培养一个新的爱好。有些人说，“我觉得一个人做这些事情很难为情”。你可以试着找出是什么想法让你难为情，这些想法可能会是，“别人会看到我独自一人，觉得我很可怜”。但是你怎么知道别人是怎么想的呢？即使他们真的这么想，你又为何要在乎？也许独自做事意味着你是独立的，有力量的，自由的。
事实上，自己去做一些事情可能是结识新朋友的好方法。想象一下你在博物馆或书店，开始和旁边的人谈论一幅画或一本书。或者设想一下，你正在上烹饪课或瑜伽课，并开始与人交谈。走出去，意识到你不需要其他人也能做一些事，以此来给自己力量。你也会拥有“你自己”。
5. Identify your loneliness thoughts.
识别你的孤独思维
写下你孤独时的一些想法。这些想法可能包括之前所说的，或以下内容:
I will always be alone.
我将永远一个人。
If I am alone, I have to feel lonely and unhappy
如果我一个人，我就会感到孤独和不快乐。
I must be a loser, because I am alone.
我一定是个失败者，因为我独自一人
I can’t stand feeling lonely.
我无法忍受孤独。
如果你有这些或其他消极的想法，那么你就像其他无数的人一样，感觉被孤独困住了，无法前进。但你也可以尝试以下一些理性而有益的回应:
· 你只不过是在这些时刻(几分钟，几小时)独自一人，你很快就会和其他人有互动——在工作中，去排队，和朋友聊天，或者参加活动。你并没有在一个荒岛之上。
· 独自一人并不意味着你必须感到悲伤和孤独。你可以把它看作是一个机会，让你可以做你喜欢的事情。你可以享受安静地阅读你喜欢的东西，听你自己的音乐，做你最喜欢的食物，看你最喜欢的电影，或者按你自己的节奏去参观博物馆。
· 因为你独自一人，就认为你是一个“失败者”这样的想法，是没有道理的：每个人都有孤独的时候。最近的研究表明，大约45%的人都会感到孤独。独自一人是情境的一种——而情境是会改变的。
· 认为你无法忍受孤独的想法，也是没有道理。也许你确实不喜欢独处，但重要的是你将它与自己联系起来的方式。如果你把孤独与抗议、愤怒、绝望或失败联系在一起，那么它将是不愉快的。而以下的想法可能会更有帮助：你认为孤独感或者独自一人，确实是会出现的、也是会消失的，它我们都需要应付的事情。接受一些我们都会经历的事可能比灾难化它们要好。
6. Direct compassion and tenderness toward yourself.
给自己一些同情和温柔
不要认为你必须要从别人那里才能获得爱、接纳和同情，你也可以把这些想法和感觉导向你自己。这可以包括对自己的关爱行为，比如照顾自己的健康状况，或给自己买一件小礼物；把爱的思想引导到自己身上，支持自己做你自己，成为自己最好的朋友；通过回忆你童年时期让你感到充满爱意的人(你的母亲、祖母、父亲、婶婶)，你会回忆起他们对你的温柔。照顾好自己、抚慰自己是治疗孤独的灵丹妙药。
7. Build acommunity of connectedness.
建立一个联系紧密的社区
我们都需要与他人，甚至与动物建立连接。很多人——朋友、家人、病人——都告诉我，他们与宠物之间有多么深的爱和连接。所以考虑养一只猫或狗吧，或者去当地的动物收容所做志愿者。我认识的一个女性在一家动物收容所做了几个月的志愿者，她说她做的是一项伟大的工作：“帮助猫咪们社交”。
另一种与外界连接的方式是做志愿者工作，因为我们也都需要“被需要”。你可以在你的社区里搜寻你感兴趣的志愿者组织，它可以是和孩子、老人、癌症患者或穷人工作的组织。当你对别人表示善意时，我觉得你不大会感到孤独。
制定一些与他人见面的计划(包括使用社交媒体)。和某人最近很少联系，并不意味着你不能主动联系对方。或者你也可以加入那些和你有共同兴趣的组织——政治的、文化的、宗教的或者社会的。
独自一人并不意味着你必须感到孤独。感受到孤独也并不意味着你必须无限期地感受到孤独。所有的情绪都会过去，这取决于，你在想什么，在做什么。
It’s up to you.
这取决于你。
作者：罗伯特·莱希博士，世界备受尊敬的认知心理学家，在认知心理治疗领域享有国际盛誉的先锋作家和发言人。本文转载自公众号：张沛超心性工作室，段涤非译张沛超校，已获授权。
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