2019中考：体育考试监考老师的建议

距离中招体育考试已经越来越近了，很多同学开始全身心投入到体育锻炼之中，但是切记别透支了自己的身体，结果会适得其反。因为体育锻炼是慢功夫，不可能短时间内练就，体育锻炼是一个渐进的过程，要有计划的、科学的进行备考。

以下是中招体育考试中，一位监考长跑项目老师的一些感想及建议，希望对同学们备考中招体育有所帮助。

长跑（男子1000米，女子800米）作为一个必考的项目，也是运动量最大的一个项目，并且分值占的比重也是中招体育中最大的。由于参加的人数众多，不论是学生还是监考老师，在这一块出现的问题也是最多的，不管是赛前还是赛后。下面主要对出现的问题及解决的办法给以简单的总结。

学生们易出现的问题有：

（1）赛前没做好准备活动练习，途中扭伤脚等；

（2）途中抢跑道致使别的学生或者是自己跌倒严重擦伤；

（3）没听老师讲清楚，抢跑或者跑到内道里面，更严重的多跑圈；

（4）赛后倒地不起（身体没问题，只因感觉疲倦）；

（5）赛后狂吐不止，甚至出现晕厥，缺氧等现象；

（6）不听监考时老师指挥，瞎起哄，甚至对老师不满，辱骂老师等。

长跑注意事项：

应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.

一

赛前注意

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不要穿新的，易磨脚。

二

准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。直到起跑前这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

三

比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位，小心被围坐"包厢"，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力，但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率.

注意，起跑的时候你不要去抢跑道，这样很容易和别人碰到一快被摔跤，你慢一点跑出去也不急这一会儿。接着你就跟着别人跑，跑到大概200到350米的时候人会产生一种极限，这主要是因为人从静止到运动，人体中的细胞需要大量的氧，同时导致身休缺氧，产生乳酸，使身体特别难受，不过这反映大概持续2至5秒种，过了这一反映身体就会好舒服，跑起来也会好轻松，接着就向终点跑去，跑的时候不要太快也不要太慢，保持平均速度小于20秒每百米就可以，如果体力分配的好，说不定汗都不会出什么。

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