用“心”免疫 | “宅”家却坐立不安？你可能需要提高对不确定性的容忍度

作者简介

郑思琦：福建师范大学心理学院博士研究生

孟迎芳：福建师范大学心理学院教授、博导

为了加强对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控，许多社区实行了封闭式管理，进一步加强了每家每户的出行要求。这个时候，对于无法在疫情前线冲锋陷阵的你来说，只要“好好‘宅’家”，无疑就是现阶段对社会做出的最大贡献。
然而，好好“宅”家似乎没有像往常一样那么容易。“宅”在家的你似乎有点“坐立不安”：你每隔10分钟就要刷一次手机查看有没有疫情的最新相关消息……你明明知道你还有很多其他事情要处理，但是哪件事都无法让你集中精力超过10分钟，对你来说，掌握疫情似乎更重要，即使它已经影响了你的生活……这是为什么呢？

其实上述这些行为，都是你应对焦虑的行为表现。而“时不时刷手机关注疫情”这一行为，在一定程度上可以短暂缓解你面对疫情时的焦虑感。为什么这一行为可以缓解你的焦虑呢？这可能和我们对不确定性事件的容忍程度有关。
一、“宅”家坐立不安的原因

 不确定事件是让你感到焦虑的源头（事件）

回想你“宅”在家坐立不安的时候，是不是脑中都回想着这么几个问题：“关于疫情的特效药出现了没有？”、“疫情到底什么时候好转？”……随即你拿起手机，企图找到问题的答案。然而，疫情的好转需要时间，至少在近期，这些问题仍然充斥着大量的不确定性。所以你只能一遍一遍地刷资讯，直到你的问题有确定的答案为止……现在你可能发现了，你的这些行为，都源于想要解决“疫情的不确定性”。诚然，对于大部分人而言，事情的不确定性是引起焦虑的源头（Beck, 2015）。因为即便事情是我们可以确定的坏结果，我们也只会感到害怕或者恐惧，而不是焦虑。
这个时候你可能会疑问，疫情对每个人而言都是不确定性事件，为什么有些人会感到焦虑，有些人却可以不受影响、按部就班地生活呢？这可能和你对不确定事件的容忍程度有关。

 对不确定的容忍度决定你因此产生焦虑的程度（情绪）

为了进一步明确不确定事件与人们行为的关系，Freeston等人（1994）提出了“不确定性容忍度”（the Intolerance of Uncertainty, 简称IU），也即我们对不确定事件的容忍程度。已有研究发现，不确定性容忍度与人们的焦虑存在负向关系：人们对不确定性容忍程度越低，越容易陷入持续的焦虑状态中。不确定性容忍度不仅是影响焦虑的关键因素，也是焦虑及焦虑障碍的重要预测指标（Carleton, 2007）。

 对不确定事件的焦虑让你“本能”地想关注疫情动态（行为）

通过上述分析，我们大概知道了不确定性事件会给人们，尤其是不确定性容忍度较低的人们带来焦虑感。而这种焦虑感会影响我们对自身能在多大程度上影响事情的结果产生错误的预判（Boswell, 2013），从而产生两种本能的行为反应：不断关注（也称趋近行为，approach）或不断回避（也称回避行为，avoid）（Beck, 2015）。面对此次疫情的不确定性，控制不住自己关注疫情动态就属于“趋近”的本能行为，其本质是企图通过“反复地关注”来缓解由不确定事情引发的焦虑。
二、如何提高对疫情不确定性的容忍度？
尽管关注疫情动态可以在一定程度上缓解焦虑，但是并不能真正缓解内心深处由不确定感所带来的焦虑。那么，我们应该怎么做，才能增加自己对不确定性事件的容忍度，减少不确定性事件带给我们的消极影响？如果你今天已经为这件事情搜索3次相关信息之后还想继续搜索的时候，你不妨试试从以下4个角度去对自己进行思考和改变：

 接纳不确定性事件的存在，做最好的准备和最坏的打算

如果你的焦虑都源于对不确定事件的无法容忍，那你不妨想想，这个不确定的事件究竟会给你的生活带来什么影响？事件确定之前和确定之后，你的生活会发生什么变化？在这些变化中，对你最糟糕的影响是什么？假设这些糟糕的影响真的发生的时候，你可以采取什么方式去应对？当你已经提前预设事件的最坏结果时，也意味着你对其做好了心理准备。不确定性事件还会比最坏的结果更糟糕吗？如果不会，那你为什么还要去害怕一件事的不确定性呢？所以，如果你还在焦虑疫情发展的不确定性，不妨接纳疫情发展难以确定的这个现实，做最好的防御，最坏的打算。

 换个参照点，事情也许没有你想的那么糟

你对事情的感受有时候取决于你看待事情的参照点（陈海贤，2020）。如果你是和过去和谐的生活相比，那么当面对疫情的时候，你可能会想“现在工作和生活都受到了影响，实在是太不方便、太糟糕了”；但是，如果你是和更糟糕的灾难相比，那么当你面对疫情的时候，你可能会想“幸好有那么多工作人员在防控着疫情的发展”、“幸好我还可以和家人待在一起做防护措施”、“幸好现在还不是最糟糕的时候”……换个参照点，你会发现事情没有你想像的那么糟糕。既然事情没有那么糟糕，你是不是可以减少一点焦虑呢？

 关注你能控制的，接纳你不能控制的

对不确定性事件的焦虑与我们对控制感的需求有关。有时候也许引起你焦虑的并不是事件本身，而是其伴随的失控感。害怕失控的感觉影响你的焦虑水平，从而固化你的思维和应对方式。这个时候，不妨去找你真正能控制的东西。其实，在所有看似不可控事情的背后，往往藏着可以控制的一面。例如，你虽然无法控制疫情的发展，但是你能控制自己和家人做好防护措施，你也能控制让现在的“宅”家生活更丰富多彩……放下那个对不确定性的执念，从你能控制的事件中，找回你的掌控感吧。

 评估应对行为的有效性，寻找替代性行为

与你想像的相反，有时候解决焦虑的方式并不是时时关注，而是约束自己。回想你过去因为疫情而一天解锁了30次手机的情景，思考一下，这一行为是可以真正缓解你的焦虑，还是让你日复一日地在焦虑中挣扎呢？如果是后者，那你不妨控制一下现在的应对方式，比如给自己制定一天只能查看3次有关疫情信息的规定，看看你的生活会有什么样的变化。当然，为了成功约束自己，你也可以给自己安排其他可以替代的小任务来进一步找回你的控制感：如做5下俯卧撑、练1张字、做一点小工作……

让我们一起关注自己能控制的，接纳自己无法确定的，珍惜当下，一起静候疫情好转的那一天。

参考文献：

Beck, J.(2015). How Uncertainty Fuels Anxiety. The Atlantic.

Boswell, J. F., Thompson‐Hollands, J., Farchione,T. J., & Barlow, D. H. (2013). Intolerance of uncertainty: A common factorin the treatment of emotional disorders. Journal of clinicalpsychology, 69(6), 630-645.

Carleton, R. N., Norton, M. P. J., & Asmundson, G. J. (2007).Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journalof anxiety disorders, 21(1), 105-117.

Freeston, M. H.,Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (1994). Why dopeople worry?. Personality and individual differences,17(6), 791-802.

陈海贤（2020），“受灾是焦虑的原因，也是不焦虑的理由”

https://zhuanlan.zhihu.com/p/105048425

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编辑：钱可滢

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