重阳节 | 简单有效“健身六式”，把健康送给你爱的人

重阳节也是我国表示感恩的节日之一

福建师范大学体育科学学院吴燕丹教授

特别编制了“简易健身六式”

适用于大部分成年人    

在家里就能锻炼身体

快分享给你爱的人   

健康是表达感恩最好的礼物

简易健身六式

创编及示范老师↓↓

吴燕丹  女,福建福州人，教授

福建师范大学体育科学学院博士生导师，加拿大左右普拉提功能训练师，国家级瑜伽教练。研究方向：残疾人体育理论与实践。现任亚洲适应体育学会副主席，中国残疾人事业发展研究会常务理事兼体育专委会副主任，福建省残疾人体育研究中心主任。

预备式

调息。吸气肋骨打开，呼气肋骨下降，收紧腹部。重复两次。

第一节：头颈伸展

吸气双臂两侧打开至头顶，双掌交叠。抬头望向天花板，低头下颌靠近锁骨。呼气双臂从两侧落下。

第二节：肩背松懈

动作1（重复四次）：吸气，双臂从上举位落到大臂与肩同高，屈肘掌心朝前。呼气，含胸弓背，手臂位置不动。还原至中立位，保持手臂90°夹角。上举过头顶，手臂伸直。

动作2（重复4次）：双臂体侧平举掌心朝上，向左转体振动两次。还原到中立位，双臂保持平举不动。转体时吸气，还原时呼气。相反方向重复一次。

第三节：脊柱滋养

动作1：吸气准备，呼气含胸成C型，双臂环抱胸前。吸气，展臂扩胸，肩胛骨向脊柱方向夹紧。重复4次。

动作2：吸气，双臂上举过头，点头低头逐节向下卷动，胸尽量贴近大腿。呼气，从尾骨开始逐节伸展，抬头，手臂上举。重复4次。

第四节：躯干唤醒

吸气，左手握扶手，右臂上抬，拉长右侧身体，抬头向上看天花板。呼气，保持上体侧屈含胸，右臂从胸前向左后伸出（美人鱼坐姿）。吸气还原至右臂上抬，呼气右臂落回体侧。反向亦然。重复4次。

第五节：下肢激活

动作1：单手扶椅背，站姿中立位，两脚自然开立脚尖朝前。吸气准备，呼气半蹲，吸气还原。重复4次。

动作2：在动作1基础上，吸气还原立踵后落地。重复4次。

第六节：放松身心

动作1：站姿逐节卷动：吸气手臂抬至水平桌面位，呼气点头低头胸部凹成C型，逐节向下卷动。呼气逐节向上卷动还原成站姿中立位。重复4次。

动作2：自然呼吸，双臂从体前至后做大绕环。3-4次。调息2次。

每天练一遍，伤病都不见~

“简易健身六式”动作简单明了

但对身体健康可谓好处多多

祝愿大家都能拥有健康的体魄

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福建师范大学出品

来源：福建师范大学体育科学学院

编辑：倪润湉 李庐杨（实习）

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