居家锻炼|体育课的正确打开方式

锻

炼

身

体

小伙伴们现在的课全部都在家中完成，在体育课上，老师会叫大家做一些简单的锻炼动作，这些简单的动作小伙伴们都做对了吗？让我们一起来了解一下几个简单运动的正确做法吧！

@小伙伴们

深 蹲

深蹲的作用

深蹲是最需要肺活量和强健心脏的动作，坚持做会有减肥的效果。深蹲也是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部，同时可以增强韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲的正确动作

腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

训练量

如果老师没有规定做多少组，一般情况下做4-6组，每组20个左右，组间休息一分钟。

俯卧撑

俯卧撑的作用

长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，还能让骨骼、关节和韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量，激发肌肉活性延缓衰老。

俯卧撑的正确动作

准备时，身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，用2-3秒时间充分下降身体，胸部距离地面2-3厘米距离时马上用力撑起，回到起始位置。

训练量

一般情况下做3-5组，每组15-20个，组间休息1-2分钟，具体组数、个数和休息时间因人而异。

平板支撑

平板支撑的作用

平板支撑能提高腰腹核心力量，增强人体的运动能力，提升气质，纠正走姿、坐姿、睡姿不正确而导致骨骼出现的变形、弯曲等；还能够提高人体的新陈代谢率，提高免疫力，给身体带来更加灵活的运动能力。

平板支撑的正确动作

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个状态。

训练量

对于刚开始锻炼的人来讲，可以一次做两组，每组15秒左右，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，中间间隔的时间为30秒。

跳绳

跳绳的作用

跳绳是一种有效的有氧运动，它能够很好地燃烧脂肪。跳绳还能增强体质，促进血液循环，增强手眼协调功能，提高身体的协调性和灵敏度。跳绳属于一种全身性的运动，对上肢、下肢和腰部都有一定的锻炼作用。

跳绳的正确动作

利用脚的前掌起跳和落地，不能脚跟落地，这样会容易带来过大的震动，对脑部有一定的损伤。同时向上摇摆的时候，大臂贴向身体两侧，主要以小臂发力，绳子也要根据个人的身高选取适合的长度。

训练量

可以固定次数，如50次或200次；也可以固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

跑步

跑步的作用

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步被称为“最经济的运动方式”。跑步不仅能提高免疫力，提高肺活量，还能改善皮肤状态，是大家居家必选运动之一。

跑步的正确动作

上体微向前倾，两腿微弯，上体保持正直，两臂前后自然摆动。前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

训练量

建议跑者的力量训练在一周内进行2-5次即可，运动量不需要太大。坚持运动5天休息一天，避免疲劳受伤。跑步路程根据个人情况而定。

正确的姿势是运动的基础，大家一定要好好的保护自己，不要因为错误的姿势让自己受到伤害！

部分图文来源于网络

编辑|王伟&谢紫轩

编审|向樊&詹敏&程鹏

指导老师|彭柳&李思琪

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