做注意力的主人，拒绝干扰你可以这样做 | 欧美新书推荐

当科技越来越发达、社会发展越来越快，人们对于时间与注意力的掌控开始降低。手机上不断弹出的新信息提示是每个现代人都会遭遇的干扰，不论你正在做什么，手机都可能打断你。当你集中精力阅读时，社交软件可能会打断你，让你不得不切换到其它事情上；当你认真工作时，手机通知可能会引导你浏览其它app；当你快要入睡时，一个垃圾邮件可能会影响你的睡眠节奏……但我们必须为重要的事情腾出时间和精力，才能使自己的工作和生活更健康。那么如何保持专注？如何避免被自身和外界因素干扰呢？

Nir Eyal 和 Julie Li 在 Indistractable : How to Control Your Attention and Choose Your Life 一书中，详细为我们介绍了避免分心的四个步骤：掌握内部诱因、为需要专注的事情留出时间、 破解外部诱因以及建立契约。这些步骤可以帮助你更好地集中注意力在重要的事情上，如果你经常无法保持专注，总在需要专注的时候被其他事情打扰，不妨试试这四个步骤。

Indistractable

How to Control Your Attention and Choose Your Life

Nir Eyal、Julie Li / 著

Audible Studios 2019年8月

美国心理学协会的《心理学词典》对分心的描述是“打断注意力的过程”和“让注意力从目前最重要的事物上转移开的刺激”。换句话说，分心会让我们远离自己目前想要做的事情。如果分心成为一种习惯，我们可能就无法保持注意力，而注意力恰恰是在工作和生活中激发创造力的重要因素。“分心”的反义词是“专注”。专注可以让我们朝着自己真正想要的方向前进，这是一种有目的的行动。足够的睡眠、充分的体育锻炼、沉思或祈祷……都是专注的一种形式，专注几乎构成了我们生活中大部分积极的事物。

什么因素使我们分心？所有的人类行为都是由外部诱因或内部诱因诱导的。外部诱因是来自身边环境的提示，环境告诉我们下一步该做什么。比如说手机闹钟、邮件提醒、新闻弹窗，也可能是他人，甚至只是摆放在面前的电视机——仅仅只是放在那里就会让你不由自主地想打开它。内部诱因是来自自身内部的提示。当感觉到饿，我们会去吃东西；当感觉到冷，我们会添加衣物；当感觉到孤独，我们会向朋友寻求支持。内部诱因出于我们对某种事物或状态的渴求，因此，内在诱因其实是某种负面情绪。既然所有的行为都是由外部诱因或内部诱因所激发的，那么我们就能得出避免分心的方式：

步骤1 掌握内部诱因

为了克服干扰，你需要了解是什么在驱动着你的行为——是什么促使你不由自主地看手机？
人类行为的根本原因是我们想要摆脱“不适”的欲望，我们实际上是在被“从渴求的痛苦中解脱出来”的欲望所驱使。我们沉溺于电子游戏、社交媒体和手机，不仅是因为它们可以带来乐趣，还因为可以使我们从痛苦和无聊中得到短暂解脱。这是一种不健康的逃避。一旦你认识到内在的诱因，如无聊、孤独、疲劳、不安全感、不确定性在生活中出现时，你其实可以去寻找一种更健康的方式来应对这些不良情绪。你无法控制不良情绪的出现，但可以学会控制对不良情绪的反应。首先，改变对不良情绪的看法。研究表明，忽视内部诱因可能会适得其反，抵制渴望或冲动会引发对于这个想法多次的思考，反而使欲望变得更强烈。当你最终屈服于这种渴望时，会觉得自己的紧张感得到了缓解，反而增添了满足感，进而强化坏习惯。我们需要正视不良情绪同时采取更聪明的方法来应对。弗雷德·哈钦森癌症研究中心（Fred Hutchinson Cancer Research Center）的 Jonathan Bricker 博士提出了一套方法：

● 确定冲动背后的根本想法：找出促使你分心的内在诱因——什么让你感到焦虑不安？

● 把诱因写下来：记录可以帮助你更好地应对，越善于注意这些诱因，你就会越能够更好地管理它们。

● 探索身体的感受：当你感到紧张不安时会心跳加速、胸口发紧吗？这时候你可以尝试一种叫“溪上落叶”的方法——想象自己站在一条小溪边，小溪上的树叶轻轻飘过，把你脑海中的每一个想法和消极的感觉都放在一片树叶上，想象它们随水流飘走。

步骤2 为需要专注的事情留出时间

如果你不知道自己想做什么，那么每件事都可能分散你的注意力。你必须好好计划自己的一天，为真正重要的事情腾出时间，给予它们专注。

● 选择你的价值观：价值观是你想让自己具备的特质，包括成为对团队做出贡献的一员、成为一个慈爱的父母、经营一段平等的婚姻关系、寻求智慧、保持身体健康、成为一个慷慨的朋友……

● 把价值观转化为投入的时间：很多人在谈论价值观时滔滔不绝，但当涉及到投入时间和专注时，他们就会分心，无法坚持到底，他们没有为自己重视的事物腾出时间。

● 规划时间：创建一个模板来规划每天的时间，并且严格执行，这可以确保你为自己的价值观所选择的事物腾出时间。你做什么并不重要，重要的是要做计划内的事。你可以继续浏览社交媒体，但要在规定的时间内——而不是牺牲做其他事的时间。

步骤3 破解外部诱因

并不是所有的外部诱因都会让人分心，有些外部诱因是可以提醒你更好地完成手头任务的。你应该问问自己——外部诱因在为你服务，还是支配你？然后保持那些为你服务的诱因，消灭那些支配你的诱因。手机可以用来与家人保持联系、导航、听有声书，但手机也可能是分散注意力的主要来源，你可以通过四个步骤减少对智能手机的依赖：

● 删除：卸载使用率低且不必需的app。

● 替换：当用手机工作时，其它的app可能会让你分心，那么你可以选择在电脑上工作。

● 调整：手机主屏幕上不要有任何让你看到就想刷的app。

● 权限：调整app的通知设置，确保只有值得通知的app才能发送通知提醒。

步骤4 建立契约

你可以建立契约，来达到“预先承诺”——让以后没有任何选择——以克服分心。“预先承诺”是我们在知道自己可能会遇到诱惑之前就已经制定的奖惩规则，由此可以建立三种类型的契约：

● 努力契约：增加额外的努力会迫使你问自己，这时候分散注意力是否真的对得起付出的额外努力。我们可以使用一些时间管理app来控制玩手机的时间，当你分散注意力时，app设定的时间还没到，你就不能收获一定的游戏奖励。

● 金钱契约：如果你能坚持做某件事，就能保留自己的钱；一旦分心了，你就会失去相应的钱。这种方法在戒烟者身上效果惊人。

● 身份契约：通过给自己加一个新的“人设”，来自我约束。比如如果你自称“素食主义者”，那么你就有比较高的意志力来控制自己吃肉。同样，你不要宣称自己是“注意力持续时间短”或“容易上瘾”的人，而是要告诉自己“我是不容易分心”的人，你就能让自己对干扰做出更健康的反应。

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