正念：硅谷创业者的减压秘诀 | 欧美好书推荐

快节奏、高强度的工作对于注意力的要求越来越大，然而瞬息万变的环境和纷繁复杂的事务往往令我们分心。如何训练注意力，如何避免分心，如何激发出更具创造性的思维？正念可以帮助我们。
正念（Mindfulness）是时下最受关注的心理学热门话题，也是硅谷创业者中最流行的减压方式。通过关注当下的体验来训练注意力，通过观察外部的世界来唤醒觉察力，从而降低我们的负面情绪、提升人际关系，让我们在生活和工作中获得更多的力量。
神经学家约翰·耶茨（John Yates）在他的著作《点亮的心智》（The Mind Illuminated）中提出，我们的显意识有两种认知方式：注意力和觉察力。他认为，正念便是注意力和觉察力达到平衡的最佳状态。奥克兰大学的工程学教授芭芭拉·奥克利（Barbara Oakley）在她的《学习之道》（A Mind for Numbers）中则用数字的角度向我们阐释了如何训练思维的逻辑，如何激发创造力。

The Mind Illuminated

John Yates / 著

Atria Books 2017年1月

A Mind for Numbers

Barbara Oakley / 著

TarcherPerigee 2014年7月

正念的真实含义是什么

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在任何特定时刻，我们的显意识所具备的能力会分配给两个因素：注意力和觉察力。我们越专注，觉察力就越弱，反之亦然。
当我们将注意力集中在某件事情上时，意识体验就基本会被其支配。但与此同时，我们还是能大体地感知到环境中的其他事物。但如果你从简单地阅读文字到专注地仔细辨认屏幕上像素的大小时，对周围环境的感知就会减弱。另一方面，如果你有意识地扩展觉察力，让它包含更多的东西，那么你就不大可能能将注意力集中在这篇文章的字词上。
然而，有一种方法可以同时提高觉察力和注意力，而不必牺牲其一。那就是整体训练提升显意识，而不必纠结于怎么分配它。
正念便是注意力和觉察力达到平衡的最佳状态。
试想你正端着一个装满水的杯子穿过一个拥挤的咖啡馆。
为了不让杯子里的滚烫液体溢出，你需要密切注意杯子的情况。然而，如果你无视周围的环境，就可能会撞到别人，你集中注意力的努力就会白费。如果没有外围意识来支持你的注意力，你很可能会把水洒出来。
在冥想练习中，我们需要把注意力和觉察力结合起来。

避免分心，保持觉察力

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你可能听说过陀思妥耶夫斯基的观点——越是努力让自己不去想北极熊只会越频繁地去想它。
最近，社会心理学家Daniel Wegner进行了一项研究，让一组人在五分钟内不要想北极熊。结果，他们不仅平均每分钟就会想到一次，而且他们比另一组之前没有被告知要压制自己想象北极熊想法的人想到的次数更多。
换句话说，尝试从你的意识中排除干扰，实际上只会损害你的注意力，让你更分心。那么，如何才能有效地应对干扰呢？
排除干扰的一个有效方法是有意识地保持对它们的警觉，这样你就能及时发现它们，避免它们扰乱你的注意力。首先选择一项你想要在特定时间里保持专注的事情，比如写作或修剪草坪。然后，在你将注意力集中在选择的活动上的同时，打开你的觉察力，感知可能造成分心的事物。
假设你设定了一个小时的时间，专注于写一篇文章。你的注意力便要集中在所写的词句、论点和思维过程上。当你这样做的同时，试着保持对任何可能引起分心的事物的觉察。
当你在写一个很难的句子时，你可能会感到沮丧或无聊，这可能会转化为在浏览器上打开一个新页面的冲动，最后你会发现，不出几秒钟，你就又在刷社交软件了。
渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组的Tim Pychyl博士解释说：“拖延症是一个情绪调节问题，而不是时间管理问题。”他将拖延症描述为一种短期情绪修复方法。换句话说，我们拖延是为了快速逃避不愉快的情绪，比如厌倦或愤怒。
因此，为了避免分心的诱惑，你需要知道你的情绪触发点。
分心也可能源于外部刺激（食物的味道让你想要吃东西），甚至是与当前任务相关的次级想法（一个你不认识的单词，会让你掉进网络搜索的无底洞中）。
这些触发点会让你忘记你的任务，然后把注意力转移到其他事情上——因此造成分心。

你要做到的是保持觉察力，从而在分心的情况发生时识别它们。一开始，你可能只是在分心已经发生之后才会注意到它们。但是随着你的心智技能的提升，你会逐渐发现自己能够越来越早注意到它们。当你发现要分心时，你要温和又耐心地将注意力转移回你选择专注的事情上。
我们还可以利用觉察力来优化工作，使其适应当前的环境或自然节奏。比如，观察自己工作时的精力状况，然后试着问自己这些问题，“为什么我会感觉这么累？”或者“我上一次有这种感觉是什么时候？”，再来调整时间表，这比简单地通过社交媒体来弥补疲劳要有效得多。
专注是重要的，但它的有效性本身是有限的。我们的每一个行动都是要放到某一个环境和背景中的，而我们的选择也不断受到我们的思想、感觉和情绪的影响。因此，生产力不在于控制，相反，在于觉察力。

提高谈话质量

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生活中另一个能够随着正念的发现而改变的因素是人际关系。
你之所以如此容易被别人的言行所触犯，是因为你的感知范围太窄了。什么意思呢？
下次你听别人说话的时候，试着把注意力放在他们话语背后的含义上。当你这样做的时候，觉察力可以探索对话背后发生的一切。
你可能会因为自己走神产生某些相关的念头、突然的情绪，而感到愤怒或深切共鸣。当你注意到这些想法和感受时，只需要把它们留在你的觉察意识里——同时不要让它们偷走你的注意力。这会让你成为一个优秀的倾听者。
谈话显然是双向的，你最终也会想要说话。当这种情况发生时，首先要意识到是什么让你想说话，你的目的是什么？你是想用你的建议帮助对方，还是简单地介绍一个新话题来丰富对话？
一旦意识到自己的意图，你就能控制你的讲述，它们将反映你的真实性格，而不是对激烈的情绪或习惯性冲动的反应，这些反应可能会把你们的关系引往不需要的方向。
对话这样简单的事情实际上是无限复杂的信息交换。因此，要尽可能地觉察到更多东西，但永远不要忘记，你的注意力应该放在真诚地去倾听，以及真诚地去分享。

探索大脑，提升创造力

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当写作者用传统的方式手写文本时，注意力的范围会收窄。为了释放更具创造力的想法，就需要一些更广阔的东西，比如引入思维导图的形式。
你可以把一个最初的想法或概念放在页面的中间作为起点提示，专注于那个提示，扩展你的觉察意识去探索头脑中所有相关的想法。当你发现一个想要深究的想法时，就从主提示中画出一个分支，并写下新的想法。然后，你可以让自己更深入地去思考这个新想法。换句话说，就是把它从觉察力转移到了注意力的范围中。

一旦你觉得自己已经探索了足够多的内容，就可以再次回到全局的思维地图中，寻找下一个相关的想法。
Barbara Oakley在她的《学习之道》（A Mind for Numbers）一书中称这两种不同的处理问题的方法为“集中思考”和“分散思考”。她认为，这两种模式对创造性思维都至关重要，在这两种模式之间转换是在面临难题时摆脱困境的好方法。
这个练习的目的是通过有意识地在两种显意识的思维模式之间切换来提升大脑的敏捷性。换句话说，我们用觉察力作为一个散光的手电筒，照亮我们可以探索的地形，然后用注意力作为一个放大镜，让我们聚焦在感兴趣的领域中。

把握大脑的主动权

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事实上，没有觉察力的专注可能是一个陷阱。
如果我们失去了对大局的觉察力，我们会变得更容易分心，更容易产生认知偏见，也更容易反应过度、脾气暴躁、创造力下降。
怎么解决呢？训练正念不失为完善注意力和觉察力关系好方法。你可以通过冥想来做到这一点，每一个醒着的时刻都是训练大脑的好机会，让你的大脑变得更强大、更有弹性，如果你全身心地投入，即使是最小的改变也能带来最大的收获。

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