如何缩短理想与现实的差距？| 欧美新书推荐

沃顿商学院教授凯蒂·米尔科曼的整个职业生涯，都在进行行为改变的研究。在《如何改变：连接现状和理想的科学方法》一书中，她揭示了一条行之有效的道路，帮助你实现从现状到理想状态的改变。

当你弄清楚自己和成功之间有哪些障碍，并针对这些障碍制定出解决方案，改变就是顺水推舟的事情。譬如你想健身，却发现普通的锻炼方式又难又无聊，那么在健身软件中设定目标用来监督自己可能不会有太大用处，但若是改变锻炼方式，比如把跑步换成跳健美操，把它从一件苦差事变成快乐的源泉呢？成功的关键就在于把“爬坡式”的努力变成“下坡式”的努力。

《如何改变》一书借鉴了米尔科曼的原创性研究以及一些举世闻名的科学合作者的成果，为你带来辨别和克服如冲动、拖延以及健忘等障碍的策略和方法，从而真正实现改变。通过真实的案例研究和引人入胜的故事，你将会了解到：

● 为什么在做出改变这件事情上，时机可能是一切的关键；

● 如何将诱惑和惰性转化为可用资源；

● 给出建议，即使是你正在纠结的问题，也能帮助你取得更大进步。

无论你是帮助他人变得更好的管理者、教练或是老师，还是自己想要努力变得更好，《如何改变》这本书都能为你提供宝贵的、基于科学的行动方案，帮助你做出持续性的改变。

《如何改变：连接现状和理想的科学方法》

作者：[美]凯蒂·米尔科曼

出版社：Portfolio

出版时间：2021年5月

在《如何改变》一书中，凯蒂·米尔科曼进行了能够帮助我们做出持续性改变的深入研究。
一场诸如新冠病毒疫情的危机，往往会极大程度地改变我们的生活方式。当危机解除，一切恢复如初时，有多少积极的变化会持续下去？我们会继续花更多的时间和家人在一起，更有规律地锻炼身体吗？我们又该如何克服诱惑、懒惰、缺乏自信或健忘的本性呢？
远大的目标和宏伟的计划让人恐惧，其漫长的周期也会令人感到不耐烦。在这本生动实用、令人振奋的《如何改变》中，凯蒂·米尔科曼提出了不同的理念：想要实现可持续的改变，诀窍在于了解你内心的障碍——或者说“对手”——是什么，并选择正确的策略来克服它们。
对于米尔科曼来说，改变并不难。她在书中写道：“在试图做出改变的过程中，我们往往因为用了错误的方法而失败。”当你下定决心健身的时候，往往会选择办张健身卡、装个健身 App来督促自己，或者是和朋友们分享你的健身目标，但如果你是一个对运动望而生畏的人，这些事情就起不到太大作用。而找到一种更享受运动的方式，比如像米尔科曼一样边锻炼边收听有声读物，则更有可能成功。
让大脑相信自己能做出有效的行为改变，不仅需要自我意识，还需要技巧和投入。这和很多自我帮助的书籍里描述的“人人都能学会的立竿见影的方法”相去甚远。“在医学上来说，医生会认为慢性疾病需要终生治疗，”米尔科曼写道，“那我们凭什么认为行为改变就是一劳永逸的事情呢？”事实上，阻碍我们做出行为改变的内在原因，和慢性疾病十分相似。米尔科曼的科学研究，重点提倡的就是我们要诊断和治疗这些问题，并跟踪进展。
米尔科曼针对这些问题列出的解决方案，对于组织中的领导者有着重要影响。比如要认真选择与你共事的人，因为如果大家信任你，对你有积极正向的期望，那你实现目标的可能性就会更高。而向他人提供建议，不仅仅是因为他人能从这些建议中受益，更重要的是，你也会从中受益。
米尔科曼指出的七种行为障碍：开始的时机、冲动、拖延、遗忘、懒惰、缺乏自信和从众心理，对某些读者来说可能并不陌生。但《如何改变》的突出之处就在于，它根据扎实的科学研究，精确地描述了应该在哪些方面以及如何使用策略来克服这些障碍。
我们知道，提醒别人不要忘记投票、吃药和开车系安全带，这些小事往往能得到立竿见影的效果。但事实证明，想要达到更好的效果，提醒的时机最好放在即将做这些事情之前。具体详实也很重要，与其说“我要更有规律地使用牙线”，不如重新细想一下意图之后，说“每天晚上刷完牙后，我要使用牙线。”
米尔科曼的某些建议是针对具体情况的。将你想做的事与喜欢做的事结合起来，也就是所谓的“诱惑捆绑”，这个方法用在一些你可以一心两用的事情上，比如健身时，会非常有效。但如果是一些需要“深度专心”的事情，例如写文章或回复重要的信息时，效果就没那么好了。同样，将事情游戏化也有助于让人们参与到一个原本枯燥的活动中，但前提是他们已经打定注意要做这个事情。比如做某件事情之前先给自己一个任务失败的惩罚，并且要确保这个惩罚能迫使自己更快更好地完成这件事。
米尔科曼建议：“当你在某一特定目标上不断碰壁时，就要懂得退后一步，重新审视全局了。而不是持续让自己受苦。”这句话的意思是让我们不要把方案定得太死。比如说，我们都知道在固定时间段做固定的事情，是养成习惯的关键，但你也得预留出一定的缓冲空间，因为生活中总会有些意料之外的情况出现打断既定计划。如果没有缓冲，错过了就无法弥补，你最终只会失望，也不太可能坚持养成新的行为习惯。
在一项实验中，制定了灵活的锻炼计划，并在每次完成之后奖励自己的人，在计划之外锻炼次数反而更多——他们的很多次锻炼，反而不是在他们所说的最方便的时间进行的。这个例子说明，更灵活的方式最终反而有可能促成新习惯的养成。米尔科曼写道，制定了固定时间锻炼计划的人，最终会从“规律的人”变成“死板的人”。也就是说，如果事情有了意外插曲，无法按原计划的时间锻炼，当事人往往也不会在其他时间弥补回来，错过就是错过了。
《如何改变》是一本适合所有人的书，无论你是高管、学生还是其他任何职业，这本书都能给你提供行之有效的建议。它涵盖了从职场到个人生活中的各种各样的情况，也为进一步研究如何在个人和团队中做出持续性的改变提供了支撑。
从某种角度来说，这本书也带有些自传性质——从中你可以看到米尔科曼是如何践行她所宣扬的这些事情的，无论是在青少年时期尝试以不同的方法练习网球，还是在做家庭主妇时将家务与喜欢做的事情捆绑在一起。书中对于这些研究实验和生活经历的描述是如此生动明了，以至于阅读之后很难不想亲自尝试一番。

Q

对每个人来说，想要改变自己，希望自己变得更好，是一种古老的冲动，目前市面上也有数不清的自助指南和大师，但想要做出改变，对几乎所有人来说，仍然还是一个需要挣扎才能做到的事情。你认为人们在改变行为的道路上最容易误解什么？人们最常犯的错误是什么？

凯蒂·米尔科曼：我认为人们过分强调了远大目标的作用。并不是说目标没有用，大量的研究表明，拥有一个清晰、具体、可实现的目标，或者一个灵活的目标，真的很有价值。但它并不直接解决问题。它仅仅是明确了你想要达到的目的，给你一个更清晰的可获得的成果。然而一路上还会有很多障碍，你仍然需要克服拖延、诱惑、遗忘，以及你的朋友是否支持你等等问题。
许多人在采访我的时候都会问我：“能不能跟我们讲讲怎么更好地制定目标？它非常有用，对吗？”但据我所知，没有任何研究能得出这样的结论。有个清晰的目标的确有些用，但它离真正解决问题还远着呢。把目标制定出来，写下来，就能实现它的这一传言，真的让我有点无语。

Q

从别的方面来说，这会不会是人们把“写下来”当成了自我实现之路的一部分？您的研究当中有没有相关的发现？以及我们应该怎么看待它在行为改变中充当的角色？

凯蒂·米尔科曼：这其实是一种自我效能感，是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估，自我效能其实是行为改变的障碍之一。相当多的研究表明，一个没有自我效能的人是走不远的。想要做出巨大的改变，你首先就得相信改变是可能的。
但它其实非常微妙。仅仅增加人们的信心是没有用的，就像仅仅提供一堆目标设定练习是没用的一样，我们不能止步于此。但我确实认为，在某些情况下，自我效能是某种障碍，特别是当人们受到固有观念的影响时。如果有一个强大的信息告诉你，说你无法做成某事，它就会成为我们做成某事的阻碍。这一点是毫无疑问的。

Q

您在书中写到了阻碍我们改变行为的内在力量，例如从拖延、懒惰等。您也指出，在很多情况下，行为科学研究可以帮助我们解决这些内在阻碍。是否存在行为科学无法解决的问题，或者在哪些方面行为科学的影响仍然有限？

凯蒂·米尔科曼：对这一切的研究现在还处于起步阶段。在写这本书的过程中，我只是试图综合和分享所有最好的科学成果。我希望在50年后，关于所有这些主题会有更多的说法，因为我不认为它们中的任何一个就一定是定论。如果必须选择一个我希望看到有更多相关研究的主题，我会选“在失败后重新站起来”。
这一点在书中很多个章节都有提及，例如，当我谈到“培养新习惯时要保持灵活和弹性”这件事情的重要性时，以及当我谈到同事关于重头再来或应急储备的研究时。当你决定一周七天都要做某事时，一定要给自己预留几天紧急情况的缓冲时间，让自己可以在失误或错过的情况下做出调整然后重新上路，而不是直接放弃，屈服于现状。
在做任何事情的过程中，失误都是不可避免的。我们需要更好地了解如何应对“重新开始”这件事。在某种程度上，新的开始是大脑对这个问题给出的心理学意义上的回答。它让我们在挫败之后能重新站起来。但我们仍然需要不断练习，提升我们的认知，去了解如何能在一次次挫败后又一次次地重新开始。

Q

新的开始是一个特别有趣的现象，它与我们如何思考和感知时间流逝的心理有关。我们目前对此的了解有多少？这些知识如何帮助我们改变？ 

凯蒂·米尔科曼：迈克尔·舒马赫做过一些自传体记忆这方面的研究。他总结说，从文献中得到的一个重要结论是，我们不是线性地思考时间的，而是会把自己想象成生活在小说中的主人公，各种际遇就像是小说的各个章节，不断在我们面前展开。这就是我们对信息和时间的分类方式。也就是说，我们是特意将生活切分成一个个章节的。当你翻开新的篇章，你会觉得自己的身份也在发生转变。随之而来就是一个全新的开始，可以以新的方式朝着目标努力。无论过去的我是怎样的，那都属于过去，现在这个是新的我，新的我有新的可能。
并且它似乎也的确会带来一些积极的结果：人们会更有动力追求自己的目标，比如去搜索“减肥”相关的东西，去浏览那些帮助人们设定目标的网站，在某些节点，比如新的一周、新的一个月或是新的一年、新的学期，又或者是生日等纪念日来开始健身。所有这些都和我们生命中的新开端、新篇章以及时间的流逝有关。

Q

很多关于网球的书，比如《身心合一的奇迹力量》，其实写的都是我们要如何在球场上以及在生活中克服我们的内心障碍。你自己打网球的经历有没有带来一些关于人类行为方面的经验？

凯蒂·米尔科曼：在写这本书的过程中，我发现自己从中学到的东西比想象中要多得多。我会不断地写到关于这项运动的事情。在序言中，我就写到了网球运动员安德烈·阿加西和教练布拉德·吉尔伯特相识的故事，吉尔伯特为阿加西提供了很多很深刻的见解，帮助阿加西从一个没有发挥出潜力的球员逐渐成为了网球史上最传奇的运动员之一。
有个事情是我从打球中学到的，现在在我的研究中也有同样的教训，那就是策略的重要性，认清对手的重要性。如果在网球比赛中，你看不清对手，你就会做你觉得对的、舒服的、看起来华丽的动作。本来是可以打赢这个对手的，最后却输掉了。想要打败那些比你强的人，最好的办法就是找准他们的弱点，针对这些弱点去打。
我在研究行为改变的职业生涯中得到的关键教训是：那些所谓华丽的一击、耀眼的大目标，或者我们所追求的一劳永逸的东西，都不是真正能帮助你达到目标的东西。真正有用的，是聪明且有战略性地看清对手是谁，然后有针对性地制定策略。
网球训练的目的不是为了让你应对完美的情况，而是让你懂得如何应对各种平衡和不平衡的状态。如果只知道应对那些完美的理想情况，你不会成为优秀的球员。在训练习惯方面也是同样的道理。如果我们养成的是一些只能在完美的情况下才能坚持的习惯，那么在不完美的现实中你只会一败涂地，不堪一击。

Q

作为改变行为这方面的专家，你是否也还是会有没有办法开始去做的事情，或者是去改变的行为习惯？

凯蒂·米尔科曼：当然，太多了，甚至没办法一一列举。我记得有一次和一个人聊，他说，做科学研究的通常有两类人，一类是“哈，让我们看看这些奇特的生物和他们的问题，大家都好奇怪，让我来研究研究以便更好地理解他们”，另一类则做一些“与己相关研究”，就是那种“我现在真是一团糟啊，为什么会这样？我得把它弄明白！也许就能搞定这些问题了！”的人。
我绝对属于第二类。我高中阶段就很糟糕，更不是什么超级学霸。而是慢慢地，学业表现才好起来的。在生活中有很多事情我都不擅长，包括现在我依然认为我的饮食习惯不够好。我经常因为太忙碌，没有足够的精力关注要多吃些对自己有益的东西；我脾气暴躁，不能很好地控制自己；我有时不懂得圆滑的处理问题；我浪费了太多时间在社交媒体和手机上，没有在五岁的孩子和丈夫身上多花些时间和精力。
但我发现，书中所写的这些策略都很有帮助，这也是我想把它写成书的部分原因。我觉得，除了空抱希望不断使蛮劲，还是有很多方法和技巧可以帮助我们做得更好的，我希望其他人也能学习这些策略。通过行为科学，我在生活的许多方面都取得了突飞猛进的进步，而这门学科，在未来还有很大的提升空间。

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