2021最新睡眠建议出炉：睡多久，何时睡，怎么睡，孩子才能更聪明？

作者：朗读君

来源：朗读君（ID：langdu120）

从睡眠周期看

你家孩子睡得如何？

关于睡眠的争论一直从未停止，入睡时间，睡眠时间，都是各位家长所关心的。

一直到央视提出，比睡够8小时更重要的是睡够“睡眠周期”，家长们才有了更深入的了解。

那么，什么是睡眠周期呢？孩子怎么样才算是睡眠达标呢？

首先，家长可以通过下面这张图进行了解：

科学家发现，人的正常睡眠周期分两个时相：

正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠），两者交替出现，交替一次便是一个“睡眠周期”，循环往复4个左右睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。

此外，专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段，分别是：

入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

简单来看，完成一个睡眠周期大概需要90-110分钟，周期持续时间也会因人而异。

也就是说，如果睡够90分钟的倍数，完成4个睡眠周期，孩子睡眠就可以称得上达标了。

根据睡眠周期的规律，专家也给出了睡眠时长建议：

可见，孩子对睡眠时长要求较高，最好保证睡到9小时左右。而对于青少年来说，至少要保证7小时的睡眠。

此外，关于孩子的入睡时间，也是家长非常纠结的一点，到底几点入睡对孩子更好呢？

其实，由于孩子会在睡眠中分泌生长激素，所以孩子的睡眠情况直接影响孩子的身高。

尤其是21:00-1:00和5:00-7:00，是生长激素分泌最旺盛的两个时间段，孩子最好在这期间保持睡眠。

儿童保健科专家也指出：

“若错过生长激素分泌高峰期，细胞新陈代谢也将受到影响。”

换句话说，孩子最好在22:00就进入睡眠状态，这样能更好的分泌生长激素，促进孩子长高。

反之，孩子睡不够，可能也会“长不高”，甚至还会影响身体情况，进而影响学习效率。

孩子睡不好，身体学习都差劲

其实，除了上述说到的身高问题，睡不好对于孩子的身体和学习各方面，都有很大的影响。

很多孩子，由于睡不好，托着疲乏的身体去上课，导致课堂“迷迷糊糊”，成绩“节节败退"。

更有甚者，身体吃不消，心理压力也大，恶性循环，身体开始出现问题。

就像12岁的小晨，小小年纪，却开始“斑秃”。

经过医生问询诊断，小晨斑秃的原因竟是和熬夜学习有关。

由于小晨为了备考期末，学习压力过大，长期熬夜学习，得不到充足的休息，这才导致了斑秃。

先不说熬夜学习，成绩是否能提高，身体出现各种问题，岂非得不偿失？

况且，学习是一场“持久战”，需要精神饱满的来面对学习中的各种难题。

而身体则是学习的基底，尤其是睡眠，对身体来说举足轻重，直接影响学习效率。

总的来说，用睡眠时间换取“一时成绩”并非长线操作，犹如饮鸩止渴，终会一败涂地。

家长一定要和孩子达成共识，该睡觉的时候，一定要保证睡眠，该学习的时候才会有精神。

谨记“三不”睡眠原则

1、不让孩子随意入睡，养成规律睡眠

养成规律的睡眠习惯，对孩子来说至关重要，因此，切不可让孩子随意入睡，打乱生物钟。

有的孩子，今天累了就早点睡，明天贪玩就熬夜，这样随意入睡，改变入睡时间，会造成生物钟紊乱。

此外，随意入睡，也会影响孩子的睡眠质量，让孩子睡的头昏脑涨，影响孩子的正常作息。

家长要帮助孩子养成按时睡觉的好习惯，可以和孩子达成协议，并在睡前，帮孩子助眠：

① 放下电子产品

孩子入睡前，要和孩子协商，睡前放下电视、手机、IPAD，以免蓝光刺激，让孩子兴奋，难以入眠。

② 保持环境安静

研究表明：影响睡眠的声音强度是50分贝。

孩子睡觉时，家长应尽量保持安静，减小电视声音，戴上耳机看手机，帮助孩子营造安静的入睡环境。

③ 准备助眠食物

牛奶：牛奶中的色氨酸和肽类，能让人体放松，尤其是热牛奶，能帮助孩子尽快入眠。

核桃：吃核桃能提高睡眠质量，家长可以配以黑芝麻给孩子睡前喝。

2、不让孩子陪伴熬夜，做好睡眠榜样

要想孩子养成规律的睡眠习惯，离不开家长的以身作则。

经过一天疲惫的工作和生活后，睡前变成了家长的“私有时间”，很多家长会“报复性熬夜”。

觉得晚睡才能对得起一天的忙碌，但殊不知，孩子也在无形中被家长的做法所影响。

看着精神抖擞的家长，孩子也难以入眠，尤其是看到家长在玩手机，孩子们更是心痒痒。

其实，睡前时间有限，非要玩乐也可等孩子入睡后，给孩子提供一个好的榜样，早睡早起。

哪怕还有很多未完成的事，也要把孩子的睡眠当做最要紧的事情，先安顿孩子入睡。

3、不在睡前批评孩子，保持轻松入眠

《睡眠革命》一书中提出：

“睡眠不仅仅只有在床上的入睡时间，同时也包括入睡前后的90分钟，前后的这两个90分钟，是达成高质量睡眠的重要组成部分，却往往被我们忽略。”

也就是说，睡前的时间对孩子来说也是极为重要的，孩子需要安静的环境和平和的情绪。

但有的家长，在睡前还批评和指责孩子，孩子便会陷入“复杂”的情绪，辗转反侧，难以入眠。

这时候的批评，可以说是弊大于利，既不能让孩子真的意识到自己的错误，还会影响孩子的入睡质量，第二天学习状态不集中，效率低。

家长如果真的需要对孩子进行批评，可以在孩子醒着的时候，而不要打扰孩子的睡眠。

这样既影响孩子的身体，又影响孩子的学习状态，可谓得不偿失。

  写在最后 ：

孩子睡得好，精神才集中，

身体长得高，学习有效率。

家长来助眠，做个好榜样，

养成好习惯，早睡又早起。

希望各位家长都能帮孩子建立规律的睡眠习惯，让孩子能身心健康，快乐学习。

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