你的跑步训练是否浪费了很多时间？
记得我大学时候，刚开始去健身房，每次都要训练2个小时左右，办的次卡，泡在健身房时间越多不是越赚吗？那个时候的时间成本很低，也没钱请私教，练得十分想当然。训练效率也很低，2个小时练完了，洗个澡跟同学扯扯淡，基本一个下午就过去了。
后来我请了私人教练，他帮我纠正动作，优化我的训练强度，结果每次一个小时就练到筋疲力尽。这其中还包括跑步机热身5分钟，训练后强化核心10分钟和拉伸10分钟，其实认认真真全力训练35分钟，就已经足够了，而我还经常要隔天休息才能进行下一次的训练。
当时那个教练教给我很多健身知识，他是北体大的研究生，暑期到健身房打工，对我也是知无不言，在效率上给我很大启发。
其实健身房经常看到没效率的训练者把时间都浪费在组与组之间的休息上，项目转换停留时间太长，做完一组卧推，休息一分钟和三分钟基本上看不出啥区别，跟别人聊天，对这镜子臭美，10分钟也会很快过去，有教练的最大好处是能够帮助你保持训练的连贯性，当然你如果足够自觉，也可以让连贯性保持，对于训练，很多垃圾时间来自于项目间的转换，在于等待和犹豫。
所以现在，我的跑步训练，也都愿意在训练本身花更多时间和强度，在转换项目上保持连贯性，并且用一些其他运动来代替专门的热身和力量训练。举个例子，我晨跑10K训练，从家慢跑到操场1公里，然后打开悦跑圈app，跑10公里大概40几分，再冲几次100米，然后慢跑1公里左右冷身，简单拉伸，在器械区练练背肌，慢跑到早点摊吃早点，回家做100个仰卧起坐，50个俯卧撑，然后洗澡，差不多一个半小时到2个小时。如果6点出门的话，洗完澡也还不到8点，清晨的时间就白赚出来，且包含了速度训练、节奏训练、力量训练和出门前的各种准备，如果洗完澡头脑清晰，再花一小时写篇文章，就像我现在这样。
总结起来，有跑友浪费了大量时间在如下事情上：
1、 约了朋友没到，等人的时间。
2、 漫长的热身，夏天真的没必要，但是冬天确实极为重要。
3、 训练时候不尽力，保持在舒适区，天天跑都不累。
4、 跑后拉伸对很多人来说是重要的，但也不宜时间过长。
5、 路上的时间太长，比如开车一小时到场地，跑了半小时就回去的。
6、 对于减肥为目的的人跑了半小时就收工（这个真的是超级可惜的一件事儿，如同烧开水，烧到99度就关火走人了）
7、 组与组之间休息时间长。
8、 花太多的时间在自拍和刷朋友圈。
保持一个整体训练的连贯性，你需要考虑出发的路程，热身，训练，间歇休息，冷身，拉伸，营养补充，休息，洗澡等诸多层面，如果能有一套适合你自己的时间搭配，就能让这个行程更加顺滑和有效率，我会非常鼓励大家每次洗澡前都花上10分钟做点儿力量训练，积少成多，你的上肢和核心都会得到不得了的强化。
哪些强度是合适的，因人而异。不过，一个很重要的指标，如果第二天一点儿都不累，那就是没练到位，我在健身房里在教练的指导下1小时就累P掉，远远超过自己散漫训练2个小时，是那段记忆给我最深刻的教育。
20150817执行情况：
渐进8公里。后500米是充话费送的。步频偏高，下次步子再大一些。
力量训练：高位下拉15*5；俯卧撑10*5
营养补充：美瑞克斯蛋白粉一勺。
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