为什么跑步伤的是你？
曾经有一段真挚的感情摆在我的面前，我没有珍惜，直到失去时才追悔莫及，人世间最痛苦的事情莫过于此。如果上天给我一个再来一次的机会的话，我会对那个女孩说：我爱你。如果非要给这份爱加上一个期限，我希望是：一万年。
周星驰《大话西游》这段对白已成经典，彼时我们大学刚毕业，荷尔蒙旺盛，背诵这种撩妹的台词顺手拈来。直到慢慢经历多了，才感觉到字里行间的辛酸与无奈。我们总是犯错，试错，然后长大，往事成追忆，沧海变桑田。跑步的情况亦如此：跑友们一直在奋斗、受伤，遗憾退出或者之后变强。
受伤是跑步进步的必由之路？事实或许真的如此，正确看待受伤的重要性不亚于正确看待感情里的摩擦，毛主席说的好，天若有情天亦老，人间正道是沧桑。
还是回到这个严肃而无奈的话题，不然我真的跑题跑到屏幕外了。
跑步可能不受伤吗？
答案是理论上有，实际上不可能。听上去有些悲壮，不过，细细想来，从事任何运动都有受伤的风险，成长本来就是一个试错的过程，受伤就是试错的极限。人体设计精妙，有很好的宽容度，只要不过量，那些可逆的小伤不仅允许存在，而且还大有裨益。观察小孩子就会发现，他们与大人接触，与小朋友接触，与各种环境接触，总是会很本能地突破一点儿，来试探对方的底线，这是对环境加以了解的本能，写在DNA中，受伤就是在这种试探中产生的副产品，疼痛是一种记忆，我很喜欢称它为“智慧的转折点”。
中国历史上憋屈排行一定会有曾国藩一席之地，他老人家遇到的环境太糟糕了，各种内乱外乱，各种不靠谱，结果成为一个超级大智慧的人，时势造英雄也。跑步，不断去参加一些比赛，来逼迫自己到达某个极限，其实也可以理解为时势造英雄，一种模拟状态下的对成长的渴望。好吧，我们一同来念：赛事造英雄。
村上春树说：疼痛无法避免，磨难可以选择。我要说，受伤无法避免，可逆的伤害可以选择。通过科学的训练，跑步可以避免那些不可逆的大伤。一些小伤会成为成长中的深刻记忆，说的文艺点儿，伤痕是男子汉的勋章（出自圣斗士星矢这家伙）。
跑步的很多人都受过伤？
还是拿数据说话吧。今年我在跑东京马拉松的时候，参加了日本田协组织的一场很落地的业内研讨会，其中谈到这样一个数字：日本跑步人群，一年之内受伤的人数占到了78%，其中最主要的两个原因是“训练过度”和“缺乏训练而参加比赛时候太拼”。多了少了都不行。
日本跑步的水平在亚洲处于领先，国内有很多跑步书都是台版书的简体版，而这些台版书有很大一部分是翻译过来的日版书。不夸张的讲，在大众跑步理论与实践上，日本还是遥遥领先的。领先归领先，在跑步受伤这个问题上，依然无法从根本上解决。
日本田协在那次研讨会上给出了一些正向反馈，比如把科学跑步的观念灌输到小学教育当中，削减医疗开支而增加运动教育及运动康复投入。
预防受伤永远是第一位的。
跑前热身，跑后拉伸，跑的过程中感受自己的能力消耗不过量，没有热身不做冲刺急停，这些都是应该融化到血液中的知识，也是避免受伤的第一道保障。——按照已有经验进行准备活动，相当于用流程体系来保证事情的顺利进行。
我们都知道长跑项目最基础的三大训练：间歇跑、LSD（长距离慢跑）、节奏跑。其中节奏跑是最难掌握的一个，我的经验告诉我，节奏跑的很重要价值在于训练了我们身体的敏感度，对自身能量消耗、乳酸堆积、动作是否流畅有更深的认识。而这个认识，几乎等同于我们开篇所说的“度”。
简单判断是否过量的法则。
其实我们也是有办法来判断是否会受伤，那就是倾听身体的感觉。
长距离容易受伤的判断，主要看动作是否变形，和刚出发时候相比，姿态是否还能维持。动作变形是受伤的重要前兆。
间歇跑容易受伤的判断，是否运动中感觉肌肉发紧。速度强度练习一定做好热身动作，拉伸增加关节活动范围，放松相关肌肉，多数间歇跑受伤都来自于热身拉伸不足但是过大强度的猛冲。
一次训练过后，强度是否偏大，也可以用胃口来判断，如果跑完食欲旺盛，说明量比较合适，如果吃不下饭，说明量过了。相信很多跑过超长距离比赛的人都有这样的感觉，透支太多，不想吃饭，只想睡觉，容易受伤。所以，那些能够跑完马拉松在继续high的选手都属于跑的比较合适的量。
动作正确是预防受伤的秘诀。
没错，很多人跑步的动作都有问题，源于我们长时间的“退化”，多数人毕业之后就大幅度减少本能的体力活动，汽车电梯外卖快递把本应在生活24时中的体力运动精简到了接近基础代谢的地步，各部分肌肉都或或少在退化，可能除了手指和眼睛的灵活度高一些，都面临着各种弱化趋势。看看有些人的微信运动，可能真的只有几百步：出门下楼，开车上班，电梯上楼，好不容易要吃个午饭还叫了外卖，一坐就是一整天，开车下班，电梯上楼，倒在沙发上看电视，躺在床上睡觉，然后重复新的一天。
动作不正确很多是因为力量不足造成的，有一本书叫做《顶尖运动员都在做的核心训练》，里面的逻辑很好也很简单——人体肌肉有的力量强，有的耐力好，有的敏感度高，做运动的时候各司其职就能发挥最佳效果。力量足大肌肉就干费力气的事儿，小肌群反应快就干敏感度的事儿。翻译一下就是人做任何运动都有一个“标准动作”，把力气耗费较大的动作分配给大肌群，而小肌群（比如深层的小肌肉，脊柱旁边的肌肉）主要负责在动作变形的时候迅速调整姿势。若要动作不变形，最好肌肉有力量和敏感度。但凡运动效率高的动作，一定是相似的，就像冯唐所言，任何领域都有一条金线（也就是公认的行业优秀标准），通过专项锻炼可以保证你的动作处在正确的位置，而你，可能成为金线以上的跑者。
有魔力的四个字：循序渐进。
真正避免受伤的不二法门其实是循序渐进，每次进步一点点不过量，就能从理论上保证不受伤，每周运动量不超过上周的10%被理论和实践所验证过。
不过“循序渐进”也是一个带有价值观冲突的四个字：遵循他的人能保证能够得到长足的进步，不遵循的人会获得另一个结果，也许是受伤，也许是大的飞跃。——这取决于个体差异。与投资高风险高回报做短线和低风险低回报做长线是一个逻辑，不是吗？
受伤还是飞跃，需要智慧来分辨这二者的区别，如同改变你能改变的，适应你无法改变的，最难的是区分什么才是你能改变和不能改变的。试试看吧。有问题找老司机。 有兴趣的可以留言。
刘铮老师
“跑步安西教练”，刘铮老师毕业于北京体育大学运动人体科学专业，师承北体体能康复系主任，博士生导师王安利教授和北体运动医学教研室主任，博士生导师王琳教授。
刘铮老师担任鼎盛时期大连实德足球队科研教练，长期服务与奥运会、全运会体能项目金牌保障团队，其服务的运动员多人多次获得奥运金牌和全运会金牌。他还是孙继海、珊瑚、伊一等明星的私人训练顾问。