安西教练，《灌篮高手》中谜一样的业界传奇。胖胖的安西，每次亮相，都能用睿智和心血，为迷茫者指点前途出路，为失意者点亮人生明灯，化腐朽为神奇，挽狂澜于既倒，支大厦于将倾。
2016年，中国跑步界也迎来了一位安西教练式的人物——他，就是黑跑体育的训练专家，早年毕业于北京体育大学，获得运动人体科学硕士学位，担任过国际大赛高水平竞技运动员体能与技术保障的刘铮。这位摘金夺银幕后英雄可谓“阅人无数”，“战功赫赫”。他希望能用自己的学识和经验，帮助更多的业余跑步爱好者，心想事成，实现夙愿。当科班出身的顶尖专家，遇到摸石头过河的业余人群，会带来哪些改变？“专业训练”和“自学探索”有哪些区别？我们应当如何合理借鉴职业运动员的训练思路？刘铮将通过“悦跑说”，分享他的训练哲学和指导经验。
第一回 目标导向或有别 正视约束定计划
刘铮指出，首先，不能把简单地把职业运动员的训练方法和计划，套用到业余人群身上。对业余人群而言，跑步和参赛的目标都是多元的，有的是为了历练自我而跑，有的人是为了娱乐身心而跑，有的人只是为了保持健康而跑。但是，业余人群绝不可能去为了挑战人体极限而跑。“选拔，贯穿职业跑步运动员训练计划的各个阶段，伤病频繁或是恢复能力差的，一定会被淘汰出局。别说职业马拉松运动员的训练量，有几个人，能够达到省级中长跑队伍的选拔门槛，能长期承受他们的训练量和强度，然后把跑当做养家职业？！我以前给职业运动队做技术保障，只要考虑如何提高竞技成绩即可。但是现在不同了，因为跑者的数量和来源多了，有各行各业的人，目标和约束也更为多元。这就需要按照每个人的目标和约束，去帮助他们制定相应的计划，并进行调整。”
在刘铮的训练哲学中，目标与约束是共存的。目标，就是在约束条件下，通过科学训练方法能达到的最优结果。约束条件，就是我们面临的现实制约，其中最明显的，就是能够用于训练的时间。“工作，家庭，交往、吃喝拉撒睡都有最低的刚性用时，包括职业运动员在内，其实任何人的可用于训练时间都是非常宝贵的。说的极端一点，一个每周恨不得坐十趟飞机出差开会，体重严重超标的胖子，想在三个月之内马拉松跑进2小时40分，成功的概率有多大？反正我是拿不出这样的训练计划。但是如果他想在一年之内跑完半程马拉松，我可以帮助他，用科学方法，无伤实现目标。我认为，所谓目标，一定是基于对可行性和现实约束进行合理量化评价基础上的东西，而不是臆想甚至意淫出来的。”
在一系列的约束中，除了时间，还有初始健康水平和运动能力。“评估初始健康水平和运动能力同样必不可少，这关系到生命安全、训练强度以及对长期目标的调整。具体来说，就是能不能安全训练，能承受多大的量和强度，挖掘潜力能达到什么水平？对跑步新手来说，对身体状况的全面了解尤为重要。”
“一套科学的训练计划，其内在逻辑应当是在约束下寻找并实现最优目标，并且能够进行灵活调整。而不是把一厢情愿的东西作为‘目标’。”刘铮说，用身子吃饭的职业运动员，必须采用严格的“以成绩为导向”的格式化训练计划，“因为这是他的工作和生活来源，要么你就离队转行。”不过，对业余人群，更多的还是要考虑他们的时间约束，分阶段设立评估节点，对后续计划和目标进行弹性调整。比如，当某一节点的阶段目标未实现的时候，大目标还是否能够达到，如何进行补救？同时，要想达到某一目标——完成也好提高也罢，就一定要达到相应的训练强度，并保证恢复和休息；能力提高，来自于身体的对训练强度刺激的适应。“我建议打算参赛的人，先把年度参赛计划做好，在一年中的什么时间，参加哪些比赛，其中哪一场或几场作为出成绩的重点赛，赛事间隔期如何进行恢复调整？对重点比赛，要尽量保证训练时间和强度；并且对计划的完成情况和自身能力变化进行追踪。如果为了健康或辅助治疗而跑，在执行计划的过程中，应当把侧重点放在自我感受和体能指标。”
现在，我国的跑赛数量和业余跑步人群都在快速增加，把马拉松或更长比赛作为目标的人也越来越多。对此，刘铮一方面对公众的体育参与意识增强表示谨慎乐观；另一方面，他也有作为业内专家的冷静思考，甚至尖锐的批评反思。“现在浮躁和急躁风气蔓延，把不切实际的东西当做目标成为了普遍的错误。都在追求所谓的‘挑战’和‘坚持’，可是关于如何科学的‘挑战’和‘坚持’，却几乎没有声音！关于训练计划的图书很多，当然也不乏精品，但是比书本中表格更重要的，是背后的思路，以及对健康程度和可用时间的假设。这些无形的精髓，却总是被大家忽略。比如伤病问题，有了伤，该怎么办，一个常识是，不能带伤进行高强度的专项训练，除非能解决代偿动作以及控制代偿动作的问题。‘业余还带伤’就不好了，一个最现实的问题就是，业余的你，能随时得到运动医学专家的现场指导吗？”
“现在精神原子弹已经很多了，我们必须回归到运动的本质和一般规律。一切能力的持续提升，都来自科学训练，而不是其他途径。我带职业运动员的时候，一个原则就是要去反复训练或比赛现场，观察他们的状态，然后才能给出针对性的建议。只看计时、心率、血生化测试结果等数据，并没有任何用处。业余人群同样不可忽视训练的针对性。现在流行的间歇跑和心率方法，并不是万能的。在尽量控制影响心率的变量后，低心率方法适合提高长时间运动时的供血效率，为心脏增加工作冗余和缓冲，算是比较安全和恢复较快的，适合那些有氧能力较差的人。而大强度的高心率训练，针对的是提高心肌力量，增加心脏的单次射血量，解决的是提高乳酸耐受力，关键时刻‘顶上去’。二者必须围绕目标进行结合，而不是只练某一方面就能完全解决问题。每个人都会有动作或能力等等弱项，这不是问题，关键是通过跑以外的柔韧和力量等功能训练去弥补。动作是否严格合规对成绩的影响，远远不如人们想象的那么大。生物力学理论上的最优只是个参考范式，生理禀赋等等因素和变量的影响同样不可忽视。因为改动作同样是有成本和风险的，并且只能是穷尽其他一切方法后的不得以选择。”
关于营养与恢复等，刘铮的见解同样是一针见血：“营养的本质，是食物的数量和质量能满足人体需要。纯素食作为个人的口味偏好完全没有问题，并且如果搭配得当，也能保证营养均衡；但是，它并没有在任何改善健康和提高运动能力方面的科学证据。对超长距离比赛，边跑边恢复是关键，心理、生理、户外技能的综合能力，以及它们的相互作用都应当纳入考虑，不是一味强调跑得快就OK的。我的观点是，结束训练时的精神状态要好，并且不能因为运动耽误其他工作与生活事项，才能把运动负担控制在合理范围内，避免过度疲劳。”
“我们一定要尊重运动和生理学的客观规律，才能找到正确的方法。就整个训练计划的体系来说，目标是导向，约束是基础，强度是核心，过程就是动态的检验调整，离不开对整个训练周期的管理。”——刘铮
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