合力战“疫”｜接住！川音《宅家运动指南》

自新冠肺炎疫情发生以来，全国防疫形式严峻。我们虽不能像白衣天使一样奋战在救人一线，但我们可以锻炼好自己及家人的身体，提高自身免疫力。不生病、不给国家添乱，就是对这场疫情防控阻击战做贡献。

为了积极响应“宅家锻炼、增强体质”线上活动，由学校基础部党政领导牵头，体育教研室教师通过线上讨论、编排、拍摄、剪辑了一套适合宅家运动的健身指南，推广给全校师生员工。

在查看健身方案前

先了解一些关于运动的小知识吧

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01为什么锻炼以有氧运动为宜？

当运动强度比较低的时候，耗能较少，所需的“动力”较小，所以氧气有充足的时间被输送到组织细胞中，身体内的糖脂蛋白质能够充分地被氧化来满足运动的能量需求。这种在运动时有氧气充分参与其中的运动我们称其为有氧运动。

有氧运动究竟有什么好处呢？02

·降血压、改善血管功能

·增强心肺功能

·改善身体状况

03有氧运动的正确打开方式？

15分钟以上的有氧运动才能对心肺功能起到促进的作用。因为人体各器官的工作效率需要15分钟左右才能提升到一个较高的水平。而且支配心血管系统的神经作为植物神经具有其生理惰性，而生理惰性的克服同样需要一定的时间。所以每次进行有氧运动一定要坚持15分钟以上。美国运动医学会推荐正常人应该每周进行2~5次每次至少30分钟的有氧运动。坚持有氧运动，才能让机体更好地为你服务。

保持适量运动锻炼、增强体质、提高身体免疫力、抵抗病毒，共同抗击疫情！我运动、我健康！

各位老师、同学

让我们带着家人动起来吧！

《宅家运动指南》台阶运动

60～90秒/组×2组

上下楼梯、沙发或稳定的凳子

对大腿肌肉有较好训练效果，也有助于心肺功能的提高

·挺直背部，目视前方

·保持身体稳定，有节奏的上下台阶，前脚掌着地

速度按照音乐节奏，加油哦！

俯卧撑、跪姿俯卧撑

20～30个/组×2组

·身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖触地（初级可做跪姿俯卧撑）

·双手手掌撑地，指尖略微冲外，比肩略宽，两肘朝外

·双臂伸直，将身体撑起

·往下时，身体绷直，弯曲肘关节至90度以下，重复练习该动作

平板支撑、平板支撑+抬腿

0.5～1分钟/组×2组

·垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面

·双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面

·收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

仰卧起坐、仰卧起坐+转体

25～30个/组×2组

·起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气

·仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间，让腹部肌肉得到最有效的练习

跪姿腿后伸展、跪姿臂腿前后伸展

10～20个/组×2组

·跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算一下。

深蹲

20～30次×2组

抬头挺胸直腰，背部挺直，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向保持一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，重心在脚后跟。

前跨箭步蹲

20～30次×2组

抬头挺胸直腰，背部挺直，双手叉腰，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

侧躺四头肌伸展

L、R各20秒

侧躺地面，手拉脚尖向后用力，臀部越向前推拉伸感受约明显。保持均匀呼吸。

4字伸展式

L、R各20秒

将右脚踝放在左大腿上，同时伸展右腿外侧，右膝盖应指向右侧，感觉右大腿外侧、臀部被拉伸。保持均匀呼吸。

卧姿扭转

L、R各20秒

保持右膝盖靠近身体，左腿伸展放松，左手放在右膝盖外侧将它拉向身体左侧，呈扭转姿势。右肩贴地，右手向外伸展，保持深呼吸。

运动强度建议

各位健身者可以根据自己需求通过监控心率的方式来轻松控制运动强度，达到你想要的效果哟！！！

温馨提示

师生朋友们，每个人的运动能力不同，在练习中非常有必要根据自己的实际情况适当调节运动组数和时间，适当的运动锻炼对身体有益，但过度了对身体也是一种负担！

希望大家坚持每天练一练，愉快度过疫情期。

武汉加油！中国加油！

供稿：基础部

编辑：杨焕充

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