高考进行时！这份【满分饮食攻略】给大家安排上
今年的高考考生可以说是史上最难的一届，经历了疫情防控、线上备考、考试延期，高考的钟声终于敲响。高考的赛程已然过半，饮食问题却不容松懈，好的饮食可以保证考生的精力和体力。一场乘风破浪的旅程，离不开精良的“粮草储备”。
考试期间的饮食准则
NO.1
清淡、简单的饮食更减压
老话说，思伤脾。这话其实是有科学道理的：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。而淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。
升糖指数高的食物不利于大脑思考。各种甜食易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的主要原因之一。
NO.2补充磷脂、水溶性维生素，活跃大脑
大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。
维生素B1是对大脑对重要的维生素之一，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。可以选择全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素。
同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证考试和学习效率。
NO.3增加矿物质摄入，稳定情绪
减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。可以多吃蔬菜和水果，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
各位同学备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能会对情绪造成不良影响。
NO.4保证饮水量，提高注意力
高考这两天天气炎热，考生应适当增加饮水量，白开水是补水的好选择。
大脑中含有85%以上的水分，如果水的摄入不足，会影响到认知能力，出现烦躁、注意力不集中等现象，进而影响考场发挥。因此，学生考试期间要保证适量饮水，可以选择自带保温杯进入考场。
考试期间三餐怎么吃
根据以上原则，家长们可以这样安排一日三餐。
一个合格的早餐首先要保证有富含丰富碳水的主食， 可以给大脑和神经提供必需的能量。其次还要有奶制品，从中补充充足的钙质，可以促进体内部分酶的活动，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。但是！有乳糖不耐受的同学一定要慎重，以防进了考场出现“一泻千里”的尴尬状况。
早餐推荐:
主食：粥、馒头、包子、全麦面包等；
富含优质蛋白的食物：牛奶、豆浆、鸡蛋等；
蔬菜、水果：凉拌小菜、水果沙拉等。
午餐对于一天的考试来说是最重要的，但不应该大吃大喝。当我们吃得很饱时，身体就会把消化作为身体的主要工作，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静思考和用脑。考试期间切忌吃过于油腻和辛辣的食物，不仅会让身体疲于消化，还会影响考生思维。
午餐推荐:
主食：米饭、面条、馒头等；
蔬菜和菌藻类：胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等，尽量选择多种颜色的蔬菜，变换花样；
动物类食物：瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。
晚餐要清淡、营养，不宜吃太多肉类。可摄入油脂偏少的食物，多吃蔬菜，适当吃些粗杂粮，如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素，可以调节考生的精神状态，改善睡眠质量，缓解紧张情绪。
饭后可以选择一些新鲜果蔬来帮助消化，最好在睡前1~2小时进食。
晚餐推荐:
小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥；
鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。
祝愿各位考生都能用最好的心态、最充沛的精力去面对这场人生中最重要的考试，在考场上披荆斩棘，乘风破浪，不负自己，金榜题名！
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主编：郁 杰
编辑：小 南