一起来做运动！花式蹲跳、平板支撑、俯卧撑
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百尺竿头，更进一步
昨天，我们的锻炼计划（上）收到了同学们的良好反馈。今天，体育老师们要再次提醒大家——坚持做运动！
请大家加入微信收藏，每天轮换选择3-5个动作对照训练。
（*初中版请关注明天的推送）
准备好
“居家锻炼计划”（下）来了！
一起运动吧！
★ 高中版 ★
摘要
上期 | 居家训练第一组（点击查看） |
居家训练第二组（点击查看） | |
本期 | 训练前热身 |
居家训练第三组 | |
居家训练第四组 | |
居家训练第五组 | |
训练后伸拉 |
★ 热身 ★
老规矩！每次锻炼之前一定要热身！
让我们伴着动感的音乐，一起热身吧——
体育组的老师们还贴心地为大家提供几首训练用的音乐（带口令）。每天锻炼时，大家可以自行选用。当然，也可以挑选自己喜欢的背景音乐。
点开音乐，我们要正式开始了！
居家训练第三组
本套动作是以下肢力量和腰腹核心部位控制能力为主的练习，动作主要由各种形式的跳与核心力量动作相结合，空间的变化使强度增加，有效发展身体协调能力和身体控制能力。
· 动作一：弓步跳+立卧撑 ·
· 动作二：弓步跳+提膝 ·
· 动作三：弓步跳+拧身吸腿 ·
· 动作四：弓步跳+开步跳 ·
· 动作五：弓步跳+开合跳 ·
· 动作六：弓步跳+俯身爬行 ·
· 动作七：弓步跳+弓步摸脚 ·
· 动作八：弓步跳+开步侧移 ·
居家训练第四组
本套动作是以上肢力量和腰腹核心部位控制能力为主的练习，动作分为男生版和女生版。
动作主要由各种形态的俯卧撑、侧腰控制、俯身登山、平板支撑等动作组成，对上肢和腰腹能力提高起到非常好的训练效果。
★ 男生版 ★
· 动作一：俯卧撑 ·
· 动作二：俯卧撑侧提膝 ·
· 动作三：单臂侧支撑 ·
· 动作四：动态平板撑 ·
· 动作五：分腿小俯卧撑 ·
· 动作六：俯卧撑前波浪 ·
· 动作七：俯卧撑侧波浪 ·
· 动作八：跪式俯卧撑 ·
★ 女生版 ★
· 动作一：跪式俯卧撑 ·
· 动作二：俯身登山 ·
· 动作三：平板撑+单臂支撑 ·
· 动作四：平板撑侧提膝 ·
· 动作五：动态平板撑 ·
· 动作六：平板撑收腹跳 ·
· 动作七：跪式俯卧撑侧波浪 ·
居家训练第五组
本套动作由下列动作组成——
深度开合跳、弓步提膝、弓步下蹲、开步侧移、蹲起、开步夹腿、跪式后举腿、跪式侧摆腿
是一套以下肢耐力为主的素质练习，同学们加油！
· 动作一：开合跳 ·
· 动作二：弓步提膝 ·
· 动作三：弓步下蹲 ·
· 动作四：开步侧移 ·
· 动作五：开步下蹲 ·
· 动作六：开步夹腿 ·
· 动作七：跪姿后举腿 ·
· 动作八：跪姿侧摆腿 ·
★ 训练后拉伸 ★
每次锻炼之后，都要进行拉伸放松恢复！
点开下面这个视频，我们一起来做——
★ 锻炼原则 ★
原则
· 原则一：激活 ·
运动前一定要充分做好热身活动，一般在3-4分钟为宜，身体微微出汗即可。
原则
原则
· 原则二：拉伸放松恢复 ·
运动后，必须进行静态拉伸或者一些舒展的动作，避免练出僵硬的大肌肉。
原则
原则
· 原则三：循序渐进 ·
避免进行大运动量的突击锻炼，身体过于疲劳会降低免疫能力，应逐渐增加运动量。
原则
原则
· 原则四：量力而行 ·
有选择地练习，可以降低或者提升难度，但一定要适合自己，科学锻炼。
原则
原则
· 原则五：及时补充能源物质 ·
在运动前、中、后，都需要及时补充人体恢复所需的能源物质，增强抵抗能力。
原则
原则
· 原则六：安全适量 ·
微微出汗即可。运动中，如果胸口发闷或者头晕，应该马上降低强度，但不要完全停下来，要等待心率恢复后再停止运动。
原则
学会了吗？快做起来吧！
下期，我们的体育老师为初中同学量身打造的计划将与大家见面！敬请期待！
鸣谢动作示范同学——
高三年级 张明昊
高二年级 姜德媛 葛静宜
高一年级 石浩泽
毕业生 许文星
撰稿：赵海波
审定：王亚林
编辑：赵诚竹
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