初中女生运动啦！左三圈、右三圈一起来锻炼！收藏了
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百尺竿头，更进一步
看男生练得起劲着急了？
初中女生版家庭锻炼计划来啦！
老师们根据初中女生的体能特点，量身定制了周一到周五的锻炼计划。
请加入微信收藏，每天轮换选择3-5个动作对照训练。
准备好了吗？
“居家锻炼计划”（初中女生版）
我们来做运动！
★ 初中女生版 ★
摘要
训练前 | 热身 |
周一 | 5个练习动作 |
周二 | 5个练习动作 |
周三 | 5个练习动作 |
周四 | 5个练习动作 |
周五 | 耐力素质练习 |
训练后 | 伸拉 |
高中同学请点击下列链接：
初中男生请点击下面链接：
★ 热身 ★
每次开始锻炼之前，一定要热身！
让我们伴着动感的音乐，一起热身吧——
老师们还贴心地为大家提供几首训练用的音乐（带口令）。每天锻炼时，大家可以自行选用。当然，也可以挑选自己喜欢的背景音乐。
点开音乐，我们要正式开始了！
周一
要点
1 | 5个动作循环为一组，动作间休息60秒，每组间休息2分钟。 |
2 | 共做3-4组。 |
· 动作一：原地负重快速摆臂 ·
· 每组时间 ·
30秒
· 动作要求 ·
两手各握一瓶矿泉水（哑铃），两脚前后开立，重心略向前倾，以肩关节为轴前后摆动，速度要快。
· 动作二：负重纵跳 ·
· 每组时间 ·
30秒
· 动作要求 ·
双腿分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，双手握3-5升水（或重量相当的哑铃），蹬地向上跳起，腰背挺直，收紧腹部。
· 动作三：原地快速高抬腿 ·
· 每组时间 ·
30秒
· 动作要求 ·
前后摆臂，大腿与地面平行，支撑脚伸直，上体略向前倾，高频率抬腿。
· 动作四：快速仰卧起坐 ·
· 每组时间 ·
20秒
· 动作要求 ·
双手十指交叉扶于头后，肘关节触碰膝关节，手背着垫子，速度要快。
· 动作五：双手头上直臂提踵 ·
· 每组次数 ·
40次
· 动作要求 ·
双脚打开与肩同宽，双手头上合十，直臂，双脚跟提起，2秒后落下。
周二
要点
1 | 5个动作循环为一组，动作间休息60秒。 |
2 | 每组间休息2分钟。 |
· 动作一：原地慢跑 ·
· 每组时间 ·
4分钟
· 动作要求 ·
前后摆臂，跑态放松，呼吸均匀。
· 动作二：Z字卷腹 ·
· 每组次数 ·
40次
· 动作要求 ·
大腿垂直于地面，小腿与地面平行，肩背部离开垫面，下肢静止不动。
· 动作三：平板支撑交替抬腿 ·
· 每组时间 ·
30秒
· 动作要求 ·
双肘撑垫，保证身体呈一条直线，双腿伸直交替向上抬，上半身静止不动。
· 动作四：前后小跳 ·
· 每组时间 ·
40秒
· 动作要求 ·
跳起时手臂放松，脚跟不要着地，幅度不要太大，跳起时轻盈、有弹性。
· 动作五：立卧撑跳 ·
· 每组次数 ·
15次
· 动作要求 ·
双脚并拢同时向后伸，收回，向上纵跳，头上击掌。
周三
要点
1 | 5个动作循环为一组，动作间休息60秒。 |
2 | 每组间休息2分钟。 |
· 动作一：负重摆荡 ·
· 每组次数 ·
30次
· 动作要求 ·
双腿与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，腰背挺直，双手握住3-5升水（或重量相近的哑铃），臀部向后向下，高于膝盖，臀部与腿部迅速伸展，重物摆荡与地面平行。
· 动作二：单腿仰卧举腿 ·
· 每组次数 ·
20次
· 动作要求 ·
双手直臂于头上，手触碰小腿前侧，下放时控制腿部力量，不要砸垫。
· 动作三：弓箭步蹲 ·
· 每组次数 ·
30次
· 动作要求 ·
双手叉腰，前支撑腿大腿与地面平行，重心在两腿之间，弓箭步要尽力做大。
· 动作四：交替提膝击掌 ·
· 每组次数 ·
40次
· 动作要求 ·
提膝时，双手在大腿下击掌，上半身挺直不要弯曲，大腿尽力抬高。
· 动作五：靠墙静蹲 ·
· 每组时间 ·
30秒
· 动作要求 ·
双腿分开与肩同宽，脚尖和膝盖方向一致，大腿与地面平行，背部紧贴墙面。
周四
要点
1 | 5个动作循环为一组，动作间休息60秒。 |
2 | 每组间休息2分钟。 |
· 动作一：负重站立上举、前平举、侧平举、头后举 ·
· 每组次数 ·
每举10次
· 动作要求 ·
双手各握一瓶矿泉水（或哑铃）。
上举：大小臂呈90度，向上伸，回落时仍呈90度。
前平举：双臂抬呈前平举，回落至体侧。
侧平举：双臂抬呈侧平举，回落至体侧。
头后举：双肘夹紧，抬至头上，手臂伸直，回落至头后。
· 动作二：跪姿俯卧撑 ·
· 每组次数 ·
15次
· 动作要求 ·
双手比肩略宽，指尖向前，双脚交叉，大臂与垫面平行。
· 动作三：直腿仰卧后撑 ·
· 每组次数 ·
10次
· 动作要求 ·
可在床边进行。
勾脚尖，身体下沉，大臂尽力与地面平行。
· 动作四：原地爬行 ·
· 每组次数 ·
10次
· 动作要求 ·
双脚并拢，直腿向前爬，身体与地面平行，停留2秒后爬回，全程保持腰背挺直。
· 动作五：开合跳 ·
· 每组次数 ·
30次
· 动作要求 ·
直臂头上击掌，同时双脚跳跃左右开合。
周五
要点
1 | 5个动作循环为一组，动作间休息60秒。 |
2 | 每组间休息2分钟。 |
· 动作一：原地慢跑 ·
· 每组时间 ·
4分钟
· 动作要求 ·
前后摆臂，跑态放松，呼吸均匀。
· 动作二：仰卧交替抬腿 ·
· 每组时间 ·
30秒
· 动作要求 ·
上背部和头部离开垫子，双腿伸直、勾脚，腿与地面50度左右落下。
· 动作三：原地快速高抬腿 ·
· 每组时间 ·
30秒
· 动作要求 ·
前后摆臂，大腿与地面平行，支撑脚伸直，上体略向前倾，高频率。
· 动作四：仰卧起坐 ·
· 每组次数 ·
50次
· 动作要求 ·
双手十指交叉扶于头后，肘关节触碰膝关节，手背着垫子。
· 动作五：跳绳 ·
· 时间与组数 ·
2分钟
· 动作要求 ·
不间断计时，上体自然放松。
★ 训练后拉伸 ★
每次锻炼之后，都要进行拉伸放松恢复！
点开下面这个视频，我们一起来做——
★ 锻炼要求 ★
要求
· 要求一：渐进适量 ·
由易到难，由少到多进行锻炼。
每次锻炼既可以选择全部内容，也可以根据个人身体情况适当减少练习量或者延长间歇时间。
要求
要求
· 要求二：热身与放松 ·
在练习前一定要做好充分的热身，练习结束要及时拉伸放松。
要求
学会了吗？快练起来吧！
特别感谢韩颖老师设计并示范！
供稿：体育组
审定：王亚林
编辑：赵诚竹
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