篮球、排球、足球、实心球，别无所求，过！
# Physical Test
# 2022 中考体育测试
体育中考的脚步越来越近了，
（点击上方蓝字查收备考攻略）
足球运球顺利吗？
篮球绕杆稳了吗？
得分要点、注意事项都记牢了吗？
体育老师们送来
球类项目的备考提示，
达人们的经验不可不看！
实心球
01
实心球的练习方法，曹贵胤老师已经帮大家总结出来了。同学们根据曹老师的方法再加上勤奋练习，一定妥妥的！
曹贵胤
北京一零一中体育教师
考前注意事项！
1.打好身体素质基础，如上肢柔韧及力量，腰腹力量、下肢力量等。
腰背肌练习如：两头起、仰卧起坐、悬垂举腿及多种形式的俯卧撑等。
2.打好技术基础
正确的握球方法，正确发力顺序，上下肢协调配合，出手角度及出手速度，这都是投掷技术的重点，其中最关键是正确的发力顺序和出手速度。
通过下肢的蹬撑—送髋（向前上方挺肚子）及挺胸和上肢的后引球（拉开肩角）行成身体反弓超越器械，边快速收腹边动作发力抛球，一气呵成。
训练方法：
（1）原地持球振臂拉开肩角练习；
（2）原地持球蹬撑（前脚跟着地，膝关节保持直立）超越器械练习；
（3）原地持球挺身收腹砸球练习；
（4）出手角度及速度的训练（抛球过单杠）等。
（5）根据学生实际情况进一步有针对性地完善技术动作
实心球训练，同学们也贡献了自己的练习技巧，帮助大家在短期内迅速提分！
力量和姿势很重要。可以通过举杠铃片或实心球、做俯卧撑来锻炼上肢力量。练习时找同伴帮忙看姿势是否正确、出手点高低、脚是否过线。
——方浩宇
练习时手伸到上面不能弯曲，否则力会变小。重心要向后靠，一只脚必须固定，别犯规。练习时要多揣摩自己的问题并及时改正。
——祝伊航
排球
02
孙冬老师为大家整理了排球的练习要点，希望大家可以结合自己的实际情况勤加练习！
孙冬
北京一零一中体育教师
考前注意事项！
1.增强抗干扰能力，避免面对多个考官时紧张。
2.第一次抛球很重要，两手向上，垂直方向抛起。
3.垫球过程中不断调整脚下位置找球，控制在场内，注意垫球高度。
4.动作要规范，注意击球位置——打在小臂前半段；注意击球时机——在球下落到胸前位置时击球。身体协调发力，以腿部发力为主，在此基础上进行大量练习。
5.在3米见方的场地里完成击球，一分钟内40次。
6.击球次数要以考官数的次数为准，听到考官喊停才停。
排球还没找到感觉？没关系，听听练得好的同学怎么说，赶快跟练吧~
垫球不要只用手臂发力，下部也要发力，降低重心。要多垫，一组垫五六十个，垫的要稳，不要飘，腿不要动。
——曾亦琛
要时刻抱着体育满分的心态跟着老师练。练习时注意弯腿蹬送，垫球前想好动作，及时归纳动作要点，注意弯腿、胳膊打直。
——陈静宜
篮球
03
篮球通关有技巧，跟着宋佳旭老师这么练，得分的同时还能收获一个帅气的走位~
宋佳旭
北京一零一中体育教师
考前注意事项！
1.起跑：动作规范，球不要过线；
2.抓住最后的冲刺，绕杆回来之后，冲刺不要减速；
3.试杆的时候也要全力奔跑；
4.运球时心态要稳，别出现小失误就沮丧放弃。
5.球性练习：针对失误多的同学，可以选择左手低手高手运球练习或右手低手高手运球练习。
体前换手运球：
听说还有同学get不到篮球的得分技巧，看，“大神”来帮你出谋划策了~
寻找球感，提高手臂控制能力。蹬地要快，两步进杆。变向时不要追求速度，最后冲刺把球往前推，最后运球到界限外再抱球。变向时要压肩，不要碰杆。练得不错的同学可以试试13步运球，提速时注意左手不能翻腕儿。
——丁博远
中午参加统练，加大练习量。绕杆时要取决于个人臂展和步幅，冲刺时立刻发力，控制速度，不要太猛，保持球感。
——王爱尔
足球
04
虽然选足球的同学少，但乔佳明老师还是给出了帅气的满分示范，快来看看吧！
乔佳明
北京一零一中体育教师
考前注意事项！
1.保证训练时间每天不低于10分钟；
2.固定一种脚法并不断重复，尽量少部位触球；
3.锁定脚型，保证触球的次数，以此来巩固球感；
4.绕杆过程中重心尽量降低，这样方便多方向移动；
5.增加运动负荷：做10个立卧撑或俯卧撑让心率升高，再去快速的带球绕杆，可以增加考试成功率。
两位同学也贡献出了自己的训练方法，希望对选考足球的同学有所帮助！
拨、扣、挡球要打好基础。核心力量要加强。绕杆不要紧张，撞杆也别慌，加强练习基础，后面要保持每天绕杆练习。
——李培德
运用双脚内侧运球的方式，掌握好踢球力度和方向。先练习慢跑运球，熟悉后加快速度。再练习单脚运球，然后转用双脚运球。最后练习直线和曲线运球，然后练习8字绕杆运球
——田思垚
体育中考是体能的挑战，
也是一场心理的考验，
当你勇敢直面、积极行动时，
不管是800米、1000米，
还是仰卧起坐、引体向上，
都是“纸老虎”！
考试越来越近，但还来得及，
希望大家抓住最后的练习时机，
执长剑在手、练就神功，
奔赴考场犹如华山论剑，
做自己心中的大侠！
END
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审核：任立群 孙冬
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