中小学各年级寒假体育锻炼计划表，收藏！跟着动图做，简单易学

小  学

★ 一年级 ★

提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

周一	1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二	1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三	1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四	1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五	1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六	1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日	和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

★ 二年级 ★

加强腰腹力量，核心力量

（每天10-15分钟）

周一	1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二	1、跳绳：1分钟/组*3组 2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三	1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四	1、跳绳：1分钟/组*3组 2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五	1、慢跑：5分钟/次*1组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六	1、开合跳：30次/组*3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周日	和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

★ 三年级 ★

加强下肢力量、核心力量

（每天10-15分钟）

周一	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二	1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四	1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五	1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六	1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日	向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

★ 四年级 ★

加强腰腹力量、下肢力量

（每天10-15分钟）

周一	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二	1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四	1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五	1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六	1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日	向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

★ 五年级 ★

加强腰腹力量、上肢力量

（每天10-15分钟）

周一	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二	1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四	1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五	1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六	1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日	学会一项民间体育项目，如踢毽子等

★ 六年级 ★

加强核心力量、上肢力量

（每天10-15分钟）

周一	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二	1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三	1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四	1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五	1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六	1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
周日	学会一项民间体育项目，如踢毽子等

部分动作示意

原地蹲起跳

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动：体前屈拉伸

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

初  中

★ 七年级 ★

准备 运动	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕  8拍/组*4组 （练习时长3分钟）
体能热身	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 （练习时长5分钟）
体能训练	1、深蹲：20次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 （练习时长20分钟）
球类练习	1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长10分钟）
拉伸 放松	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 （练习时长3分钟）

★ 八年级 ★

准备 运动	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕  8拍/组*4组 （练习时长3分钟）
体能热身	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 （练习时长5分钟）
体能训练	1、深蹲：30次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长20分钟）
球类练习	1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长10分钟）
拉伸 放松	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 （练习时长3分钟）

★ 九年级 ★

准备 运动	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕  8拍/组*4组 （练习时长3分钟）
体能热身	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 （练习时长5分钟）
体能训练	1、深蹲：30次/组*2组 2、俯卧撑（男）：18个/组*3组       平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长20分钟）
球类练习	1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长10分钟）
拉伸 放松	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 （练习时长3分钟）

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高 中/大 学

准备 运动	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕  8拍/组*4组 （练习时长3分钟）
体能热身	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 （练习时长5分钟）
日常 训练	1、跳绳：3分钟/组*3组 2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目二选一练习，练习时长10分钟）
体能训练	心肺功能 1、波比跳：20个/组*4组 2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组 2、俯卧撑：15次/组*3组 3、弹力带拉伸：15次/组*3组 4、哑铃练习：15次/组*3组 提升项目：引体向上 下肢力量 1、深蹲：15次/组*3组 2、收腹跳：15次/组*3组 3、直膝跳：15次/组*3组 4、挺身跳：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1、卷腹：10次/组*3组 2、腹直肌拉伸：10次/组*3组 3、两头起：10次/组*3组 4、俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐 （以上项目五选二练习，练习时长20分钟）
拉伸 放松	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 （练习时长3分钟）

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

温馨提示

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

▌来源：体育老师。本文图文在于非商业用途的学习分享与信息传递。因无法与相关权益人直接联系，如涉及相关权益等问题，请及时与我们取得联系，我们将积极协商处理或更正、删除相关内容。

End

 -往期推荐- 

编  审 | 傅雪梅

校  审 | 杨义娟

编  辑 | 李   征

记得点亮哦