普通人如何规划饮食｜营养师自用每周饮食清单

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谁不爱商品丰富的超市呢？即使作为营养师，我也会时常被超市经营者的一个个小技巧搞得自我迷失——完全忘记今天本来要买什么，反而不必要的零食都已经呆在手上的购物篮里。

精致，且有条理地购买食物，既可以选择富含营养元素的食物，还能避免冲动购买从而节省每月支出。

许多人都已经知道，在完美状态下，我们应该摄入有机、低加工/无加工的食物。但从营养师的工作经验来看，现实并不会那么理想。我们在食物购买的时候，可能会遇到超市品种不全，比如只有含有添加剂的Pesto酱，比如有时候根本就看不到有机酱油的踪影。或是学生及上班不久的群体，可能每月花在食物上的预算并不充裕。

在这些情况下，我们就需要在食物采买的时候富有一点点想象力。

「水果、蔬菜」

美国农业部给出的2020-2025膳食指南中要求每日至少摄入半盘的水果和蔬菜，但由于每个人的身体情况及需求皆不相同，我一般会保证自己每天摄入2.5份蔬菜和2份水果[1]。

尽量让每天摄入的水果和蔬菜种类新鲜并且多样化，可以明显体会到这些食物能给精力带来提升，特别是运动表现上更加明显。

如果条件允许，选择完整的水果和蔬菜，避免加工过的果汁和市售酱料，这里主要是添加剂和膳食纤维的考量。

在我的从业经历中，许多人会把蜜饯、干果归为这一类。

比如曾经有一位住在迪拜的客户，曾以为中东椰枣也是水果的一种。

而类似的在国内有柿饼、冻梨等，严格来说，也不能算在水果的分类之下，从营养学的角度，它们被划分为零食更为合理，因为不管有没有额外的添加成分，即使相同的果蔬，但被干制浓缩后，对身体带来的影响也和新鲜品类不同。

以下是我自用的「水果、蔬菜」清单[1]：

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如果预算有限，也能吃得营养丰富。只需要更加优先选择当季果蔬，比如不要在冬天的时候吃西瓜，也不要选择蓝莓这种需要远距离运输的水果。

也可以考虑冷冻果蔬，比如冷冻蓝莓、冷冻豌豆和胡萝卜丁，这样可以进一步减少购买成本。

另一个营养学常识需要知道的是，食物包含的营养密度通常并不与它的价格正相关，比如西兰花、花菜、大白菜、香蕉都是我在学生时代优先选择且能保证营养的果蔬。

「乳制品、鸡蛋」

乳制品主要为身体提供钙与钾，还有十分重要的维生素D3。根据USDA发布的膳食指南，对大多数人来说，【每天目标份量：3杯】是一个理想值[1]。

但我个人并不常喝牛奶，原因倒不是乳糖不耐受，只是牛奶的营养密度相对较低，也就是太占肚子。

所以在乳制品中，我会更常选择乳酪和酸奶作为蛋白质和钙质的补充：

如果喜欢喝牛奶，那么可以选择额外添加D3的产品 -【每天目标份量：2-3杯】；
如果不喜欢牛奶，且刚接触乳酪，那么可以选择较为年轻的乳酪，一片低脂车达乳酪或一个马苏里拉球都可以看作是0.5杯牛奶；
如果爱好较为陈年的乳酪，比如帕玛赞或蓝纹，那么每餐能接受的上限（因为口味比较重，大部分人吃不了太多）大约也等同于0.5杯左右；

鸡蛋，算是特别方便而且富含蛋白质的食物。最好的选择是有机、散养且无抗生素的鸡蛋，但这类产品通常价格较高，而且并不是每家超市都有备货。

如果在条件有限的情况下，也要尽可能挑选来源可追溯的鸡蛋。FaceholeLab线上商店 | 营养服务 | 彩虹蛋| 买家秀

我们的农场和蛋

「面包、麦片、谷物、种子」

许多人对碳水化合物比较排斥，其实谷物含有不少人体所需营养素。尤其在全麦/全谷物食物中，最外层的部分叫做麸皮，含有纤维、B族维生素和矿物质。而位于核心的胚芽含有脂肪、维生素E、植物素和抗氧化物[2]。

而胚乳经过加工后就变成我们常见的精制谷物中富含淀粉的部分，但可惜的是，胚乳在天然状态下只含有较少量的维生素和矿物质[3]。

在膳食指南中推荐【每日应摄入85-140g】谷物，但由于每个人的生活习惯和工作强度都不相同，所以谷物的摄入量相较于其他类别的食物更需要因人而异、整体规划[1]。

下面是我会购买的谷物及种子，特别是疫情期间囤货：

苋米
卡姆小麦
藜麦
燕麦
糙米
全麦意面或其他面条
全麦面包、全麦麦片
开心果、腰果、夏威夷果；

预算有限时，糙米和燕麦也都是不错的选择，特别是有些超市品牌的价格会更加实惠。

「肉和鱼」

蛋白质是人体生理功能的基石，而肉类和鱼类除了提供氨基酸外，还富含铁、B12、锌、Omega-3等。如果你也和我一样有力量训练的习惯，或者爱好运动，那么足够量的蛋白质是修复身体的基本要求[2]。

因为这几年对海鲜的烹饪技巧提升不少，所以我还会在每周的饮食里额外的海产品。以下是我最近比较推荐的蛋白质来源：

肉类，如牛肉、羊肉、猪肉。鸡肉也可以，但我个人不太吃鸡肉 -【每周目标份量：650-920g】；
海鲜水产类，如虾、黄颡鱼、鲳鱼、石斑、青蟹、比目鱼 -【每周目标份量：300g】；

再次提醒，以上是我个人的每周饮食份量，且每周训练量较大，所以建议只做参考使用。详细计算和个人化还需要咨询营养师。

当预算有限时，罐头装的金枪鱼、鸡胸肉、冷冻肉品都是不错的选择，特别是它们保存时间更长，更适合疫情囤货。

「零食」

即使再自律的人，生活中也需要有零食的空间。所以即使作为营养师，也没有理由不让零食出现在自己的生活中。

虽说零食的选择一定程度上因个人口味而异，但根据营养学选择合适的零食，不仅可以及时抵消饥饿感，也能同时给身体补充必需营养。

需要注意的是，因为并不是每个人都有吃零食的习惯，所以零食这一类是可选的。以下是我比较喜欢的种类：

酸奶，特别是冷冻过后
儿童奶酪棒（对，你没有看错，通常奶香味更浓郁）
黑巧克力
冻干水果
全麦饼干，特别是全麦巧克力饼干
乳清蛋白粉和酪蛋白粉（训练必需）

为了方便去超市购物，我还建立了一个一周食物购物清单，可以打印出来试着在每周末为下一周做一个食物计划，让食物疗愈你的生活，下次去超市也不会冲动消费或者不知道该买什么了。

一周饮食清单示例

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资料来源：

United States Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans: 2020-2025.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Protein.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole grains.

注：这里使用“杯”作为单位一方面是与USDA等机构发布的指南保持一致，另一个原因是从与客户沟通的经验来看，如果每天使用电子秤测量每种食物的重量，既繁琐又不具有实操性。所以体积是一个更为简单实用的日常使用单位，如果要较为准确测量，各大电商平台都有标有“Cup”单位的器皿作为参考。如果日常估计，1杯约等于240毫升。

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