天一热，傍晚公园里、小区里“暴走”的人络绎不绝，不过放眼看去，有些人根本没走对，真想跑过去提醒那些叔叔阿姨：这样盲目走，不仅走不出健康，还容易走出损伤哦（我怕挨骂，没敢去_(:зゝ∠)_）。

医生为大家准备了一套“健步走黄金6大标准”，走前看一看，随便转给你身边爱暴走的人儿。

1

什么时间走？

只要气温适宜，健步走的时间可灵活选择。但夏季为预防中暑，尽量避免中午时分出门。

喜欢晚饭后健步走的朋友，最好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动，让人感觉不舒服，尤其是肠胃功能较差的人。

2

穿啥走？

★  适合的鞋+透气的衣服

●  一双适合的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，不要皮鞋、尖头鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要选厚的，弹性及缓冲能力较好，避免足弓受伤。鞋号不能过大过小，鞋后跟处有一手指的空间为宜。鞋面要选择柔软、透气性好的材质。

●  一身透气的衣服：衣服最好材质透气、宽松，如果是夜晚走，颜色最好以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

3

在哪走？

★  塑胶场地、草地最好

健步走一定要选择视野开阔、安全的场所，避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许，最好选择塑胶场地或草地，因为柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

4

怎么走？

★  健步走的正确姿态

●  抬头：抬头不是昂头，也不是伸头。视线平视，头与地面垂直即可，下巴收回来。

●  挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。

●  收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧，目的是为了减轻大腿的负担（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛着了），并不是让你一直腹部吸着气走路。

●  摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然左右摆动，不需要额外用力摆臂，省的甩着甩着顺拐了。

●  迈步走：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

5

走多快？

★  每分钟90—120步即可

健步走速度可分为慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、极快速走（140步以上/分）。

步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异，由年龄和耐受程度来决定。

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，就是我们说的中速走（90～120步/分），运动时应该是心率加快、身体微微出汗。

6

走多少步？

★  别盲目追求每天1万步

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出： 30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。

如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿，可适当增量到8000~10000步。不过，别每天盯着手机盲目的追求这一万步，毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。

小贴士：走前走后，10分钟的热身运动不能省

每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。健走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

有II型糖尿病、心血管疾病、腰椎间盘突出或关节疾病的朋友，不适合健步走哦。