如何塑造一个好看的大腿

瘦大腿真的是我所有写过的东西里面最不好写的一个。

因为大腿它涉及几个重要的问题：

1骨盆和腿骨问题。这个问题直接影响到大部分人的矫正顺序和大腿腿型。

2大腿和臀部连在一起说腿不说臀不全面但又不能直接放到一起。

3针对大腿的训练不少，但是能采取哪些分享给大家。

今天主要来说的其实就是这三个方面的问题。我一个一个说。

一、从骨盆看大腿形状

1正常情况下大腿的形状

骨盆其实是一个很大的概念，可以大略的看成是两块髋骨、一块骶骨和尾骨组成。但对于我们大部分人来说，我们不会采用这样复杂的概念，更多的时候，我们说“胯”。通常来讲我们把髋骨骨骼大或者状态上外扩角度大称为“胯大”，反之叫胯小。

遗憾的是，髋骨的形状、状态是天生的，也就是说，胯大胯小是天生的。也就因此决定了两种腿部的形态：

胯大的人：非常容易塑造腰部弧度，但是大腿相对“粗”，视觉上表现为大腿根到膝盖呈现斜形。（本博主就是这种人）但是形态上，亚洲人的“胯大”和欧美人还有区别，只不过如果想要追求欧美审美，锻炼腰部和臀部，更容易向欧美人靠拢。我在此处引用欧美健身博主amanda的图片，主要是为了让大家看的更直观。来源于其ins，我查过资料，此图片可公开转载。

胯小的人：非常容易塑造大腿形状，但是腰部弧度相对小，视觉上表现为痩下来后大腿细直，但是腰部线条不好练。（本博主的朋友就是这种人，我要表现一下时长五秒的嫉妒）这样的腿型，我们在网络上统称为“长直腿”，很多日本女性都有这样的大腿，此处引用日本女星桐谷美玲（没错就是我大吧花）的图片。来源于网络。

当然这两种腿型都是两种极致，相对来说我们追求瘦腿，主要有三种模式：

A亚洲型细长直，典型代表：桐谷美玲、有村架纯、户田惠梨香。

B欧美型健美款，典型代表：Amanda、Scarlett Johansson。

C不分地域修长紧致型，典型代表：Mary Helen Bowers、Catherine McNeil、何穗。

2现实困扰

然而，在现实中，有“大腿粗”问题的中国女性，大多是变形的梨形身材。

正统的梨形身材其实更接近于西方新古典主义画作中女性的身形，体现为肩部并不十分宽，但是腰部有一定弧度、臀部丰腴、大腿丰满。如下图所示。

但是由于亚洲人本身的骨骼特点，导致我们在腰部线条和臀部线条上存在劣势，实际上呈现出的状态是，上半身不胖但是腰线不明显、腹部略有前突、大腿相对粗、屁股扁。（当然我此处说的是特别明显的那种，不是说所有人都是这样）

造成这种问题的原因有很多，但是改善这个问题的前提条件和必要条件是对骨盆不正的改善（包括前倾和后倾）。因为有很多人在锻炼的过程中，由于骨盆不正，导致自己搞错了大腿的范围，不断努力减大腿内侧还没有效果。但实际上应该是改善髋关节内旋，重现自己真正的腿部线条，找到自己的问题到底是大腿内侧脂肪过多还是整个大腿脂肪堆积。

至于如何改善，我后面说。

二、大腿线条塑造

当然直接要指出的是，大部分人，想要解决骨骼位置的问题，无论是骨盆还是腿型，都需要进行锻炼。（这句话看起来很简单其实其中原理很多，简单来说我是告诉大家不要随随便便绑腿，最好还是选择运动改善，如果想仔细探究的话可以去看一下人体工学和运动生理学方面的书，但内容很多这里不细说）

所以其实如果自己发现自己腿型、骨盆有问题，也不要担心，完全可以一边运动一边全面改善。当然非常严重的骨盆不正和腿型问题需要去就医，但是各位相信我，每一个女生照镜子都觉得自己问题很严重但实际上远远没有你想的那么严重。放轻松，我们先从锻炼开始。

其实对于大腿线条的改善，关键可以总结为三点：

1让大腿肉紧，尽量消耗脂肪。大腿肉紧、肌肉形状显现后，你的大腿自然会根据你的骨骼形状呈现一个你应该有的，美丽的状态。

2减少腿部的代偿运动。借此尽量减少对腿部肌肉的针对强化。同时，这一点需要在练臀的时候注意。

3适度运动大腿，针对自己大腿的问题有重点的训练。

接下来说这三个部分。

1如何消耗腿部脂肪+正腿型

遗憾的是，脂肪不能局部消耗。要想做到消耗脂肪，需要：消耗全身脂肪+适当训练大腿。

多的我不说，可以选择的方法很多。我自己的建议是各位选择控制饮食，同时结合一些有氧运动燃烧脂肪。比如跑步、跳绳。这些运动适合大部分人，而且无论在哪里都可以练，比较方便。当然如果有条件的也推荐游泳，游泳的好处大家都很明白，我就不赘述了。

而除此之外，推荐大家在平时运动前后结合一些拉伸运动，帮助改善腿型。（注意前后！尤其运动后一定要记得拉伸！）

具体方法有：

A压胯。

其实也叫做拉伸大腿内侧肌肉群，同时调节髋关节。压小胯的方法我推荐了很多次了，这里面再放一次视频，大家可以照着做。不要因为视频里是小朋友就抵触，因为小朋友相对而言动作更标准，所以才放了小朋友的视频，大家一定要跟着做、做的标准。

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=m0171u9w3u8&width=500&height=375&auto=0
B拉伸。

找了很久才找到这个相对全面的视频。不放图片是因为图片动作没有连贯性，怕误导大家。这个视频动作已经很标准，大家跟着练就好。唯一的问题是，如果不熟练请不要像视频中一样在床上练习，容易伤到。

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=s01861ztaya&width=500&height=375&auto=0
C专用于XO型腿、O型腿的训练

请大家移步@私人教练C戈 的微博，搜索关键字“腿”，会看到针对XO型和针对O型腿的训练专用视频。因为微信有视频数量限制，所以麻烦大家自行搜索。

对于X型腿，前面两种方法已经能很好的改善，所以我就不单独说了。

2如何少动腿

首先要说明的就是，如果小腿粗或者大腿外侧粗，那么很有可能，是因为核心肌群发力能力弱，导致腿部代偿运动，造成腿粗。实际上反过来说，坐立行的时候尽量用腹部核心肌群和盆底肌发力，就能有效“少动腿”、同时瘦腰。

具体内容我在之前的文章《吐血整理如何瘦腰》中已经写过了。大家可以点进公众号，直接点击下方“塑形健身——瘦腰+自带马甲线”即可查阅。

关于其中，如何使挺胸抬头收腹提臀并用胯部走路，很多人说并没有看懂，我自己也知道这一点很难。我在努力联系学校中的技术人才，希望能够招募志愿者给大家录一些视频，但这个事情急不来。我在这里先用文字阐明一些可能出现的问题：

A在挺胸抬头收腹提臀的时候，很多人如果本来有骨盆前倾的问题，会导致屁股往上抬、肚子往前突、下巴往面前送。这不是标准的收腹提臀。收腹提臀最重要的是，要把肚子、屁股往整个人中间收，感觉自己的屁股和肚子都往脊柱方向收才是正确的。同时，感觉到头顶有一根线提着自己，不是下巴往前送或往内缩，而是颈椎不再往前探，让颈椎和腰椎尽量保持直立向上的趋势，从而让下巴自然收回。（仔细看下图中右侧人，整个上半身是往中间收、往上挺的）

B用胯走路，根本上是脊椎为中心对称轴，胯部前后摆动而非左右摆动，用胯和臀的力量带动大腿和小腿的移动，这个时候大腿和小腿是呈现一条直线的。同时应该是一条腿的脚掌先着地，另一条腿被臀部和胯部力量带动过去，而不是大腿带着小腿往前甩，如果走路的时候感觉鞋跟在地上摩擦摩擦、一步两步，那么就不对了。可以参考下图。

而关于如何在练臀的时候减少对腿部的错误训练，微博博主@葡萄宁Grape 已经在文章《巴西臀如何与维密腿完美结合》中讲得很清楚明白了。我非常推荐大家去阅读这篇文章，有很多详细的图解，说的也很明白。我就不班门弄斧了。

3专门针对腿臀的训练

在这里要说明的是，首先还是请各位搞清楚自己想要一个什么样的腿型。

A细长直腿型

如果是想要细长直，日常运动中其实跳绳、跑步真的足够了。我咨询了身边很多这样腿型的女生，真的是不做无氧运动要比做无氧运动更好一些。

同时，我自己的建议是，如果想让腿部更修长，可以考虑跟着“ballet beautiful”练习。因为其中很多运动，是针对腿部紧致、修长设计的。

这是国外芭蕾舞名家Mary Helen Bowers推出的教学视频，普通人也可以跟着一起练习。目前国内有的听译是微博博主@Michael_F_Assbender 做的，在搜狐视频也有专辑，大家可以自己搜索。但是考虑到我几经查找，这位博主并没有取得听译的授权，我暂时不建议大家关注她的微博和微信。

我个人还是建议大家在亚马逊官网购买原版视频（有kindle版和平装版，75包邮），考虑到原版视频的英文难度不大，大家可以直接听原音自己默默听译，所以还是建议支持正版。购买网址我这里不放，有兴趣的后台输入关键字“亚马逊”我会自动回复网址。

当然如果并不考虑购买全套的话，现在搜狐网上的视频仍然存在，大家可以自己去看。

关于什么动作训练什么肌肉、动作的要点是什么，MARY在视频里已经说的很清楚了，我一时半会儿也说不完，还是大家自己去看吧。

B健美腿臀

这是目前的主流了。主要是塑造一个更挺翘的臀部和一个更结实有力的大腿。

但相关的问题是，欧美人并不特别注意在练臀的时候控制对腿部肌肉的强化，他们更趋向于通过强化大腿肌肉来带动臀部肌肉的塑造。所以我找了很多资料，也看了很多微博健身博主的推荐，在这里推荐几个相关人士和相关内容大家可以看：

博主@MsHedgehogZz 的微博中，搜索关键字“16周”即可查看。

博主@coachphoenix-王新凤 专业健美运动员，微博上很多人向她提问，几乎是有问必答，我看到其中很多提问，涉及范围非常广，她的回答也很专业、有针对性，基本是在她的微博搜索关键字可以解决大部分人的很多问题，所以我就不一一整理了，大家自行去查看会更好。

APP FitTime睿健时代，里面有很多专业的健身专家录制的视频，有详细的讲解，大家可以下载APP跟着里面的视频做。

我不放具体的训练方式，主要是因为我不是专业的健身教练，而且我追求的腿型是以紧致为主，没有过多要求。所以推荐专业的、有经验的人士给大家，大家可以向他们讨教，我能帮大家的就是这些了。

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然后最后的最后，我知道你们肯定是想看爆照的，我爆一张之前去试衣服随手拍的吧。

最近也接到了建议说不要总是放随手拍，能不能有美一些的照片，我其实也是很发愁，因为想真实肯定还是随手无P最真实，但是考虑到美观性肯定还是专门去拍更好看。我尽量提高拍摄技巧，以后有机会找人给我拍一套美美的给大家看下哈。

最后说一下接下来的计划：会把之前写过的一些不太成熟的文章再添加一些内容、整合一下重新发出来，包括对粉刺和痤疮的一些解读、护发的新内容。因为做这种整理真的挺累的，平时也要看很多相关知识，所以我还是尽量保证更新，但是肯定不能特别快，大家见谅吧。

有兴趣的话可以关注我微信公众号和微博，同步更新。

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